등에 담걸렸을 때 간단한 스트레칭으로 날개죽지 푸는 동작

평소 등에 담이 자주 오거나 날갯죽지 쪽이 쿡쿡 쑤실 때가 있습니다. 뻐근함이 심할 때는 잠을 설치기도 하는데요, 몇 가지 동작을 실적하면 통증을 완화할 수 있다고 합니다. 그래서 오늘은 등에 담 걸렸을 때 할 수 있는 간단한 스트레칭과 날갯죽지의 뭉친 근육을 푸는 동작에 대해 자세히 소개해 드리겠습니다.

 

 

목차

1. 고양이 자세

2. 의자 스트레칭

3. 의자 트위스트

4. 등 폼롤러

5. 마치며

 

 

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1. 고양이 자세

 

 

1. 네발기기 자세로 다리는 어깨너비만큼 벌려주고 두 팔을 그보다 조금 넓게 벌려줍니다.
2. 배를 바닥에 향하게 지긋이 누릅니다. 이때 날개죽지와 견갑골에 최대한 힘을 빼 주고 고개는 45도를 유지해 줍니다.
3. 이 자세를 10초간 유지해 줍니다.
4. 이후 허리를 살짝 당겨 오목하게 만들고, 날개죽지 쪽 등 근육이 이완되도록 자세를 취해줍니다. 고개는 편하게 아래를 향하게 위치해 줍니다.
5. 모든 동작은 팔꿈치가 구부려 지지 않게 주의합니다.
6. 3세트 반복합니다.

효과: 등에 담 걸렸을 때 통증이 발생하는 날갯죽지 쪽 근육, 즉 능형근의 수축 이완을 반복해 주면서 근육의 긴장도를 풀어줄 수 있습니다.

 

 

2. 의자 스트레칭

 

 

1. 등받이가 있는 의자에 편히 앉아 두 팔을 깍지 끼어 목을 받쳐줍니다.
2. 등받이에 허리를 쭉 기대 줍니다.
3. 등과 가슴이 부드럽게 늘어난다는 느낌이 들 정도로 쭉 밀어주는 것이 좋습니다.
4. 이 자세를 10~15초간 유지 후 5회 반복해 줍니다.

 

효과: 날개죽지 주변에 위치한 능형근에 긴장을 발생시키는 가슴근육(대흉근, 소흉근)을 스트레칭시켜 줍니다.

 

 

3. 의자 트위스트

 

 

1. 등받이가 있는 의자에 앉아 호리를 곧게 펴줍니다.
2. 몸을 돌려 한 손으로는 등받이를, 다른 손으로는 의자 받침을 잡아 줍니다.
3. 날갯죽지 쪽에 늘어난다는 느낌이 드는 상태로 10~15초간 유지해 줍니다.
4. 허리가 굽어지지 않게 주의하면서 좌우로 각각 3회씩 반복해 줍니다.

 

효과: 등통증과 담의 원인이 되는 능형근을 이완시켜 근육 긴장을 풀어줍니다.

 

 

4. 등 폼롤러

 

1. 폼롤러를 날개죽지 아래에 위치합니다.
2. 편하게 누워 깍지 낀 손으로 뒷목을 받쳐줍니다.
3. 고래를 뒤로 젖혀 10~15초간 지그시 눌러줍니다. 
4. 뭉친 근육에 자극이 가면서 뻐근한 느낌이 들 수 있습니다. 
5. 통증이 심하다면 폼롤러 대신 짐볼을 활용해도 좋습니다. 

 

효과: 담으로 인해 긴장된 근육을 풀어주고, 뭉친 부위의 혈액순환을 개선시켜 줍니다.

 

 

5. 마치며

등에 담 걸렸을 때 할 수 있는 간단한 스트레칭에 대해 알아봤는데요, 날개죽지가 심하게 결린 상태라면 위의 동작을 취할 때마다 극심한 통증이 나타날 수 있습니다. 이 경우 억지로 자세를 취하기보다는 정형외과나 마취통증 의학과를 방문하여 적절한 치료를 받아보시는 게 좋습니다. 또한, 담이 걸리지 않은 상태에서도 위와 같은 동작을 취해주면 등과 어깨가 뭉치는 것을 예방해 줄 수 있으니 자주 시행해 주도록 합시다.