하지정맥류 스트레칭 운동법과 예방 습관

하지정맥류 예방과 개선을 위해서는 운동을 통해 다리의 혈액 순환을 좋게 만들어 주는 것이 좋습니다. 하지만 다리에 강한 압력이 작용하는 운동은 오히려 정맥 혈관을 손상시켜 하지정맥류를 악화시킬 수 있다고 합니다. 그래서 오늘은 올바른 하지정맥류 스트레칭 운동법과 예방 습관에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

 

목차

1. 하늘 자전거

2. 까치발 자세

3. 다리 들기

4. 발목 펌프 훈련

5. 벽 밀기 체조

6. 피해야 하는 운동

7. 예방 습관

8. 마치며

 

 

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1. 하늘 자전거

 

1. 등을 대고 누워 줍니다.
2. 다리를 공중에 들어 올립니다.
3. 자전거 페달을 돌리듯 다리를 가볍게 돌려줍니다. 
4. 1분간 지속, 30초 휴식을 한 세트로 5세트 반복해 줍니다.

 

효과: 하늘 자전거 운동법은 정맥 순환을 돕는 종아리 근육을 자극하여 혈액이 올바른 방향으로 흘러가게 돕습니다.

 

2. 까치발 자세

 

1. 다리를 평행하게 두고 어깨너비로 벌려줍니다.
2. 뒤꿈치를 서서히 들어 올려줍니다.
3. 뒤 종아리에 힘이 느껴질 때까지 스트레칭해 줍니다.
4. 그냥 서서 하기 힘들다면 의자나 다른 물건을 잡고 진행해 줍니다.
5. 15회씩 3세트 진행해 줍니다.

 

효과: 까치발 운동법은 종아리 근육을 키워 다리 정맥의 순환을 개선해 줄 수 있습니다.

 

 

 

3. 다리 들기

 

1. 벽 가까이에 등을 대고 눕습니다.
2. 다리를 하늘로 들어 벽에 90도로 기대 줍니다.
3. 이때 발끝을 몸으로 당겨주면서 종아리 스트레칭을 해준다면 더 효과적인 운동이 될 수 있습니다.
4. 2~3분간 진행해 줍니다.

 

효과: 붓거나 저린 증상을 완화해 주고, 다리 혈액이 올바른 방향으로 흐를 수 있게 도와 다리의 피로도를 줄여줍니다.

 

 

4. 발목 펌프 훈련

 

1. 등을 대고 바른 자세로 눕습니다.
2. 종아리 아래 베개나 턱을 받칩니다. 
3. 발끝을 몸 쪽으로 당겼다 바깥쪽으로 미는 동작을 반복하며 스트레칭해 줍니다.
4. 동작을 바꾸는 과정에서 발목을 회전해 주면 더 효과적입니다.
5. 15회씩 3세트 진행해 줍니다.

 

효과: 발목 펌프 운동법은 다리 혈액이 순환될 수 있게 펌프작용 함으로써 하지정맥류를 개선시켜 줍니다.

 

 

 

5. 벽 밀기 체조

 

1. 양팔로 벽에 기대 줍니다.
2. 앞뒤 발을 벌린 상태에서 앞무릎을 살짝 굽혀 줍니다.
3. 이때 뒤로 간 발 뒤꿈치가 바닥에 붙여 있도록 자세를 유지합니다.
4. 20초씩 좌우 각각 5세트씩 진행해 줍니다.

 

효과: 종아리 근육의 스트레칭을 통해 하체의 혈액순환을 개선시킬 수 있습니다.

 

 

 

6. 피해야 하는 운동

 

하지정맥류가 있다면 다리 혈관의 압력을 높이는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 특히 근력운동은 증상을 악화시킬 수 있으므로 수행 전 전문적인 의료진과 의논하여 진행하는 것이 좋습니다.

 

1. 피해야 하는 운동

• 버피, 등산, 줄넘기, 축구, 클라이밍, 헬스장 기구 운동 등의 근력 위주의 운동

 

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2. 좋은 운동

• 요가, 스트레칭, 수영, 실내용 자전거, 스테퍼 등과 같이 혈액순환을 촉진시킬 수 있는 운동

 

 

7. 예방 습관

 

1. 장시간 서있거나 앉아있지 않기
2. 체중 조절
3. 규칙적인 운동
4. 꽉 조이는 옷 피하기
5. 압박스타킹 활용 하기
6. 반신욕 자제하기

 

하지정맥류 예방을 위해서는 한자리에서 장시간 서있거나 앉아있는 자세를 피하는 것이 중요합니다.

 

어쩔 수 없는 상황일 경우 틈틈이 다리 스트레칭을 통해 종아리 근육을 자극하여 정맥 순환을 도와주는 것이 좋습니다.

제자리걸음이나 앉았다 일어나기, 발목 위아래로 움직여 주기의 자세가 도움이 될 수 있습니다.

 

업무상 장시간 움직이기 어려울 경우엔 압박스타킹을 활용해 보는 것도 좋습니다. 단, 이때 미용목적의 압박스타킹은 오히려 정맥순환에 악영향을 키칠 수 있으므로 반드시 의료용 압박스타킹을 착용해 줘야 합니다.

(*의료용 압박스타킹: 다리 부위 별 압박되는 강도가 달라 정맥류 순환을 개선시켜 줍니다.)  

 

또한 체내 지방이 많을 경우 혈관에 작용하는 압력이 커지는데, 이는 하지정맥류의 원인이 될 수 있으므로 적절한 체중을 유지하는 것이 좋습니다.

 

이 외에도 꽉 끼는 옷은 혈액순환을 방해하므로 되도록 자제하는 것이 좋습니다.

 

이미 하지정맥류가 진행 중이라면 반신욕과 족욕은 피하는 게 좋습니다. 발병 전 상태에서의 반신욕은 혈류 흐름을 개선시켜 줄 수 있지만, 이미 하지정맥류가 있는 상태라면 혈관을 팽창시켜 증상을 악화시킬 수 있다고 하니 참고해 봅시다.

 

 

8. 마치며

앞서 소개해 드린 간단한 스트레칭 운동법들은 하지정맥류 예방과 개선에 도움이 됩니다. 어려운 동작들이 아니므로 집에서 틈틈이 혹은 자기 전에 간단히 실천해 보면 좋을 거 같습니다. 또한 하지정맥류 예방 습관을 참고하시어 혹시 내가 개선할 수 있는 것들이 있는지 체크해 보실 수 있길 바랍니다.