요즘같이 복잡한 시대에는 누구나 한 번쯤 무기력증을 경험하게 됩니다. 대부분 수일이 지나 자연스레 나아지기도 하지만 그렇지 못할 때는 여러 가지 부정적인 감정도 자라날 수 있죠. 오늘은 이런 무기력증을 극복할 수 있는 극복법 7가지와 함께 자가진단 테스트를 소개해 드리겠습니다.
목차
1. 무기력증이란
모든 일에 흥미도, 의욕도 없고 힘이 축 빠진 상태를 우리는 무기력증이라고 표현합니다. 무기력증과 비슷하게 사용하는 용어에는 번아웃 증후군이 있는데요, 이는 신체적 에너지가 고갈되어 아무것도 할 수 없는 상태를 의미합니다.
그에 반해 무기력증은 신체적인 에너지는 있지만 그 에너지를 사용할 의미와 방향성을 잃은 상태라고 볼 수 있습니다.
무기력증이 오면 출근이 유독 더 힘들어지고, 퇴근하고 와서도 아무것도 하기 싫어지고, 가족들과의 대화도 줄어들고 방청소나 주변정리처럼 늘상 하던 일들이 무척 귀찮아질 수 있습니다.
마치 우리 몸의 절전상태라고나 할까요? 신체 작동능력이 급격히 떨어지게 됩니다.
이러한 무기력증은 우울증을 동반하기도 하지만 반대로 우울증의 원인이 되기도 합니다. 간혹 불안장애나 공황장애와 연관되어 나타나기도 합니다. 따라서 증상이 오래도록 지속된다면 개선을 위한 적극적인 노력이 필요하죠.
하지만 무기력증은 이러한 노력에 대한 의지조차 무기력하게 만드는 무서운 증상입니다.
2. 왜 무기력한 걸까?
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- 부정적인 감정
- 내면의 불안감
- 완벽주의
- 극도의 스트레스
- 우울증
- 상실감
- 대인관계
우리가 무기력증에 빠지는 원인은 매우 다양합니다.
무언가 내 의지와 방향을 꺾는 부정적인 상황 - 가령 상사의 질책, 가치관과 맞지 않은 일, 노력만큼 인정받지 못하는 상황이 반복된다면 더 이상 행동하기를 거부하게 될 수 있습니다. 보통의 직장인들이라면 이러한 이유로 한 번쯤 무기력증에 빠져봤을 거라 생각됩니다.
또한 어떠한 내부적 혹은 외부적 상황으로 막연한 불안감을 가지고 산다면 그 어떤 것도 시도하고 싶지 않게 됩니다. 최근 몇 년 사이 전 세계를 불안에 떨게 만든 코로나가 그 대표적인 예라고 할 수 있습니다.
실세로 코로나 블루라는 신조어가 탄생할 만큼 코로나 이후 무기력증과 우울증을 호소하는 사람들이 많아졌다고 하죠.
인생에서 큰 상실감을 겪어도 무기력함에 빠질 수 있습니다. 가령 부모나 자식을 잃었을 때, 혹은 피붙이처럼 함께한 반려동물이 떠나갔을 때, 평범한 일상으로 쉽게 돌아갈 수 없는 것이 이러한 이유 때문이라고 할 수 있습니다.
이 외에도 완벽주의 성향을 가지고 있다면 좀 더 무기력증에 쉽게 빠질 수 있습니다.
이들은 사소한 방청소도 완벽하게 해내야 하기 때문에 보통이면 10분 안에 끝날일이 1시간이 되고 2시간이 될 수 있습니다. 이러한 상황이 반복되다 보면 어느 순간 탁! 현타가 오면서 무기력해질 수 있죠.
또한 회사생활에서도 완벽주의가 있으면 자신의 하는 일을 누구보다도 완벽하게 해낼 수 있겠지만, 그에 대한 성과가 제대로 인정받지 못하면 그만큼 자존감도 크게 손상받게 되는데 이는 무기력증의 씨앗으로 뿌리내리게 됩니다.
그래서 그런지 회사생활을 길게 하는 사람들을 보면 주로 완벽함 보다는 현실과 타협하며 적당히 사는 경향이 있습니다.
그 밖에도 대인관계에서 오는 스트레스, 부정적인 감정이나 상황, 환경변화 등의 다양한 요인은 무기력증의 원인이 될 수 있습니다.
3. 자가진단 테스트
다음 20개의 항목 중 내가 해당되는 것은 얼마나 되는지 확인해 봅시다. 10개 이상 해당될 경우 무기력증일 수 있습니다.
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- 최근 모든 일에 흥미를 잃었고 부정적인 생각만 든다
- 내가 하고 있는 일이 적성에 맞지 않는다는 생각이 자주 든다
- 매사에 조바심이 생긴다
- 전보다 두통이 더 심해졌다.
- 누가 나에게 관심이나 있을까 하는 실의에 자주 빠진다.
- 최근 술과 담배가 늘었다.
- 예전에 비해 기운이 떨어지고 하루종일 피곤하다.
- 그래 들어 일에 대한 부담이 커졌다.
- 기억력과 집중력이 떨어진다.
- 잠을 잘 못 자거나 새벽에 자주 깬다.
- 입맛이 뚝 떨어졌거나 반대로 폭식을 할 때가 많아졌다.
- 제대로 한 것이 아무것도 없는 거 같다.
- 일에 대한 의욕이 많이 떨어졌다.
- 내가 하는 일의 가치를 느끼지 못한다.
- 전에는 결정에 망설임이 없었는데, 지금은 그러지 못하다.
- 내가 좋아하고 자신 있게 하던 일이 보잘것없게 느껴진다.
- 신경 써서 뭐 해, 나와 상관없는 일인데 라는 생각을 자주 한다.
- 나는 정당한 대우와 관심을 받고 있지 않다고 생각한다.
- 나의 문제를 벗어날 길이 무이지 않아 무능함을 느낀다.
- 일에 대해 지나치게 이상주의적(완벽주의)이라는 말을 자주 듣는다.
4. 무기력증 극복법
1. 작지만 바로 결과를 낼 수 있는 일 해보기
작은 일이지만 당장 나에게 성취감을 줄 수 있는 일을 찾아봅시다. 가장 쉽게 해 볼 수 있는 것은 설거지가 있을 수 있습니다. 아니면 화장실 청소를 한다던지, 빨래를 하는 것도 좋습니다.
이러한 일들은 내가 사용한 에너지에 대한 결과를 바로바로 보여줍니다. 내 행동에 동기부여를 주고 작은 성공을 통해 자존감을 높여줄 수 있습니다.
당신의 노력은 충분히 가치가 있습니다.
2. 내 행동에 대한 목표치 낮추기
왜, 그런 말이 있습니다. 무기력은 사실 너무 잘하려는 마음에서 시작된다고.
현재 해야 하는 일이 있나요? 그렇다면 그 목표를 조금만 낮춰보세요. 너무 높은 목표는 자신을 한없이 무기력하게 만들 수 있습니다.
그리고 당신이 하는 일이 굳이 완벽하고 대단하지 않아도 좋습니다. 가령 살을 빼야 한다면 처음부터 3kg, 5kg을 빼야 한다고 목표잡지 마세요. 매 식사마다 밥 한 숟가락 덜 먹는 것부터 시작해 봅시다.
러닝을 해야 한다면 1시간 뛰기를 목표로 하지 마세요. 옷을 갈아입고 밖에 나가 동네 한 바퀴를 걷고 오는 것부터 목표로 해봅시다. 이는 충분히 훌륭한 목표입니다.
모두가 처음부터 거창한 목표를 이뤄낼 수 없어요. 성과를 낮게 측정하고 시도하는 거에 의미를 두면 성취감과 자존감을 회복할 수 있습니다.
너무 잘하려고 하지 마세요!
3. 햇빛 쬐기
햇빛을 충분히 쬐고 계시나요? 식물이 광합성을 통해 에너지를 만들어 내듯, 사람의 신체 또한 햇빛을 통해 원동력을 얻을 수 있습니다.
우리 피부는 햇빛을 받아 비타민 D를 생성합니다. 비타민 D는 우울한 마음을 개선해 주고, 정서적으로 편안한 마음이 들 수 있게 도와주죠.
또한 햇빛은 행복감과 밀접한 연관을 지닌 세로토닌의 작용에도 영향을 줍니다. 세로토닌이 부족하면 감정에 따라 행동하게 되고, 부정적인 마음에 쉽게 빠져들 수 있습니다.
주말이나 점심식사 후 가벼운 마음으로 산책하면서 무기력증의 예방과 극복에 도움을 받아봅시다.
신체도 광합성을 통해 긍정의 에너지를 만들어 냅니다.
4. 일기 쓰기
매일이 아니더라도 가끔씩 일기를 써보세요.
내가 얼마나 좋은 사람인지 스스로를 칭찬해 보거나 내 주변에 얼마나 좋은 사람이 있는지, 고마운 사람들에 대해 적어 보는 것도 좋습니다.
또한 내가 좋아하는 게 무엇인지, 그동안 생각해 보지 못했던 내 모습들을 적어봅시다. 알고 보면 나는 남들에게 참 다정한 사람들일 수 있으며, 어떤 상황에도 내편을 들어줄 멋진 가족을 가진 사람일 수 있습니다.
취업이 조금 늦어졌어도 내가 부족한 것을 바로 알고 노력하는 사람일 수 있습니다. 그리고 어쩌면 지금의 무기력증은 나를 잠시 쉬어 가게 하기 위한 나만의 방법인 걸 수도 있죠.
이렇게 일기를 통해 나에 대해 생각해 보고, 긍정적인 요소를 찾아가다 보면 내가 행동할 수 있는 동기와 원동력을 발견할 수 있습니다
알아요, 일기조차도 무기력해서 쓰기 싫다는 거. 하지만 매일이 아니라도 좋으니 눈 딱 감고 일기 몇 줄만 써 봅시다.
내가 가진 긍정적인 요소 찾아보기
5. 상황 받아들이기
우리 하는 행동의 결과는 항상 좋을 수 없습니다. 모든 게 완벽하고 훌륭하다면 우리 삶에는 성장이란 단어는 존재하지 않았을 테죠.
나의 행동에 대한 부정적인 결과가 두려워 아무것도 하기 싫은 상태라면 이런 마음을 좀 더 마주할 필요가 있습니다. 내가 하는 것들은 좋은 결과를 줄 수도 있지만 그렇지 못할 수도 있음을 충분히 받아들이고 이해해 주는 것이 좋습니다.
나에게 너무 엄격하고 잔인하게 굴지 말고, 나에게 관대한 마음을 가져 봅시다.
왜, 박명수 씨는 그런 말을 한 적이 있습니다.
'엉망으로 살아야 해, 인생 한 번이야!'
결과가 항상 멋질 순 없습니다. 하지만 삶은 한 번뿐, 두려워하지 말고 하고 싶은걸 적극 시도해 보길 바랍니다.
모든 결과가 좋을 순 없어요. 그래도 인생은 한번 이잖아요!
6. 운동
무기력증으로 나타난 부정적인 마음이 감정조절에 문제를 일으키고 있다면 매일 꾸준한 운동을 해봅시다.
운동 중에는 세로토닌과 노르에피네프린이라는 신경전달 물질이 분비됩니다. 이러한 물질은 지쳐있는 마음을 안정시켜 주고, 긍정적인 감정을 불러일으키는데 도움을 줍니다. 또한 집중력과 수면장애 개선에도 효과를 볼 수 있죠.
제대로 효과를 보기 위해서는 최소 30분 이상 운동을 하는 것이 좋다고 하니 참고해 봅시다.
운동은 긍정 물질 분비에 도움을 줍니다.
7. 도움 요청하기
심한 무기력증과 우울증이 함께 온다면 나 혼자만의 노력으로 해결되지 않을 수 있습니다. 이는 단순한 감정문제가 아닌, 내 마음의 병일 수 있습니다.
이럴 땐 내 상태를 주변에 알리고 적극 도움을 청해봅시다. 친구도 좋고 가족도 좋습니다. 주변에 이런 사람들이 없다면 부건복지부에서 진행하는 위기 상담 전화를 이용해 봅시다.
- 전국 1577-0199 / 국번 없이 129(보건복지콜센터)
5. 마치며
현대인들은 무척 바쁘고 복잡한 삶을 살아가고 있습니다. 어쩌면 무기력증은 이런 삶을 쉬어가라는 내가 보내는 신호일 수 있습니다. 앞서 소개해 드린 자가진단 테스트를 참고하여 내가 얼마나 심한 무기력증에 빠져있는지 확인해 보시기 바라며, 이를 계기로 푹 쉬며 나 스스로를 돌볼 수 있는 시간을 가질 수 있도록 합니다. 또한 무기력증 극복법 7가지 내용을 토대로 건강히 극복할 수 있길 응원합니다.
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