기초대사량 높이는 방법 6가지와 계산법, 운동없이 살빼는 비밀!

우리 몸은 가만히 숨만 쉬고 있어도 꽤 많은 열량을 소모하게 되는데 이를 기초대사량이라고 하죠. 운동 없이 소모되는 칼로리인 만큼 이를 높이면 좀 더 쉽게 살을 빼 수 있을 텐데요, 그래서 오늘은 기초대사량 높이는 6가지와 나의 대사량은 얼마인지 간단하게 계산할 수 있는 계산법을 소개해 드리겠습니다.

 

 

목차

1. 기초대사량이란

2. 기초대사량 계산법

3. 기초대사량 높이는 방법

4. 마치며

 

 

1. 기초대사량이란

 

BMR로 표기되는 기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다.

 

쉽게 말해 누워서 아무것도 안 하고 가만히 있을 때 소비되는 열량이라고 할 수 있으며, 주로 체온과 심장박동수 유지, 호흡운동 등에 이용되는 에너지라고 할 수 있습니다.

 

그래서 기초대사량이 높을 경우 남들과 동일한 양의 식사를 해도 살이 덜 찌고 다이어트에 성공할 가능성이 높아지게 됩니다.

 

 

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기초대사량 높은 사람은?

• 체중이 많이 나갈수록
• 키와 덩치가 클수록
• 어릴수록

 

몸의 부피와 무게가 클수록 이를 유지하기 위해 더 많은 생명 에너지가 필요합니다. 그래서 일반적으로 몸무게가 많이 나갈수록, 키가 크고 덩치가 클수록 기초대사량이 높을 수 있습니다.

 

또한 어린아이들은 성장과 발달 과정에서 많은 양의 열량을 필요로 하기 때문에 상대적으로 높은 시초대사량을 띠게 됩니다.

 

 

 

2. 기초대사량 계산법

 

1. 남성과 여성

일반적으로 남성과 여성의 하루 평균 기초대사량은 다음과 같습니다.

 

• 남성: 1500~1800Kcal
• 여성: 1100~1500kcal

 

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2. 기초대사량 계산법

기초대사량을 계산하는 데는 여러 가지 공식이 있지만 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하면 비교적 쉽게 추측해 볼 수 있습니다.

 

• 남성: BMR = (10 x 체중 kg) + (6.25 x 키 cm) - (5 x 나이) + 5
• 여성: BMR = (10 x 체중 kg) + (6.25 x 키 cm) - (5 x 나이) - 161

 

이 기준으로 도출해 볼 수 있는 기초대사량은 다음과 같습니다.

기준	BMR(kcal)
남성 75kg	1698.75
남성 70kg	1648.75
남성 65kg	1598.75
여성 60kg	1289
여성 55kg	1239
여성 50kg	1189
여성 45kg	1139

*Mifflin-St Jeor 공식 기준 일일 기초대사량

 

 

 

3. 기초대사량 높이는 방법

 

1. 규칙적인 식사
2. 스트레스 관리
3. 수분 섭취
4. 충분한 수면
5. 근육량 늘리기
6. 찬물 샤워

 

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1. 규칙적인 식사

• 소량의 식사라도 규칙적으로 먹기

 

식사가 규칙적이지 않으면 신체는 에너지를 쌓아두려는 체질로 바뀌게 됩니다.

 

우리 몸은 한 끼를 안 먹었을 때, 혹여 다음 끼니도 안 들어오지 않을까 하는 위기감을 느끼게 되는데, 이로 인해 대사량을 감소시켜 열량 소비를 줄이게 됩니다.

 

따라서 기초대사량을 늘리기 위해서는 조금을 먹더라도 규직적으로 먹는 것이 중요합니다.

 

 

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2. 스트레스 줄이기

• 명상이나 운동, 취미활동으로 스트레스 관리하기

 

스트레스 호르몬이 분비되면 체내 대사활동이 줄어들게 됩니다. 이는 위기상황을 대비하기 위한 신체 시스템의 반응이라고 할 수 있습니다.

 

그래서 과도한 스트레스를 받을 때 소화가 잘 안 되나 체온조절이 어려워지는 등 여러 가지 신체기능이 저하되는 현상을 겪게 됩니다. 스트레스를 많이 받는 사람에게 비만 위험이 더 큰 것도 바로 이 때문이죠.

 

따라서 충분한 휴식과 수면을 취하고, 스트레스 해소를 위한 종교활동, 여가생활을 하는 것이 기초대사량을 늘리는 방법이 될 수 있습니다.

 

 

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3. 수분 섭취

• 물 2L 마시면 약 100kcal 증가 효과
• 배뇨 작용에서도 칼로리 소모가 증가
• 찬물이 더 효과적

 

기초대사량을 늘리려면 물을 마시라는 이야기 누구나 한 번쯤 들어보셨을 텐데요, 이게 얼마나 효과가 있을까요?

 

2003년도 독일 프랑크푸르트 대학의 연구에 따르면 22°C의 물 500ml를 마시면 에너지 소비량이 평균 30%까지 증가하며, 37°C의 물을 마신 그룹에 비해 7kcal를 더 소모한다고 보고하고 있습니다.

 

또한, 이를 기준으로 하루 2L의 물을 마시면 그렇지 않은 사람에 비해 약 100 kcl를 더 소모하게 될 수 있다고 합니다.

 

이 외에도 물을 마시게 되면 소변을 보는 횟수와 땀 분비량이 늘어나는데, 이는 체내에 축적된 노폐물을 배출시키며 신진대사를 향상하는 데 도움을 줍니다.

 

특히, 1L의 물이 소변으로 배출할 때는 약 50kcal의 열량이 소모된다고 하니 다이어트에서 수분섭취는 필수가 아닐까 싶습니다.

 

 

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4. 충분한 수면

• 수면 중 분비되는 성장호르몬은 기초대사량을 상승시켜 줌

 

수면 중에는 성장호르몬이 분비됩니다.

성장호르몬은 체내 단백질 합성을 촉진하여 근육의 증가를 돕고, 손상된 조직 세포의 재생을 촉진시켜 줍니다. 이러한 과정은 기초대사량을 상승시킬 수 있는 중요한 요소라고 할 수 있습니다.

 

특히 다이어트 중이라면 수면은 더욱 중요해지는데요, 수면이 부족하면 식욕을 조절해 주는 호르몬 분비에 이상이 생겨 더 많은 음식을 먹게 됩니다.

 

실제로 한 연구에서는 수면 시간을 2시간 늘리며 평균 270kcal를 덜 섭취하게 된다고 이야기하고 있으니 참고해 보시면 좋을 거 같습니다.

 

2시간 더 자면 살이 얼마나 더 빠질까? 수면과 다이어트

 

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5. 근육량 늘리기

• 지방 대신 근육량 늘리기
• 충분한 단백질 섭취

 

우리 몸은 근육 1kg을 유지하기 위해 하루 약 6~13kcal의 열량을 소모한다고 합니다. 이에 비해 지방 1kg을 유지하기 위해서는 하루 약 2~4.5kcal의 열량을 소모하게 되죠.

 

따라서 동일 체중일 때, 체내 근육량이 더 많은 사람일수록 기초대사량이 높을 수밖에 없습니다. 그래서 다이어트 이후 요요를 방지하려면 근육량을 늘려야 한다고 하는 건데요, 이는 모두 기초대사량과 관련이 있다고 볼 수 있습니다.

 

근육을 늘리기 위해서는 꾸준한 근력운동이 필수가 되지만 동시에 충분한 단백질을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 체내 근육을 유지하기 위해서는 체중 1kg당 1g~1.2g의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 

 

이는 체중 60kg 인 성인 기준 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다고 볼 수 있습니다.

 

단백질 60~72g은 일반적인 닭가슴살(100g) 2 봉지내외에 해당되는 분량이며,  계란으로 따지면 9~10개입니다. 보통은 음식만으로 채우기 어려울 텐데요, 그럴 경우 단백질 파우더를 섭취하여 부족한 양을 채울 수 있습니다.

 

 

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6. 찬물 샤워

찬물로 몸을 씻게 되면 우리 몸은 체온을 유지시키기 위해 많은 양의 열량을 소모하게 됩니다. 이 과정에서 신진대사가 촉진되며 기초대사량이 증가하게 됩니다.

 

실제로 10명의 남성을 대상으로 진행한 한 연구에 따르면 20°C의 물에 1시간 동안 몸을 담그고 있을 경우, 기초대사량이 약 93%까지 증가했다고 이야기하고 있습니다. 

 

최근 몇 년 동안 급부상한 크라이오테라피도 이를 활용한 방법이라고 할 수 있는데요, 3분 안팎의 시간 동안 신체를 극 저온에 노출시킴으로써 신진대사 및 혈액순환 개선에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

이러한 효과 외에도 찬물샤워는 체온을 일시적으로 낮춤으로써  면역 시스템의 활성도를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 또한 엔도르핀의 분비를 증가시켜 우울증 개선에 도움을 줄 수 있다니 참고해 보시면 좋을 거 같습니다.

 

단, 지나치게 찬 수온은 심장에 부담을 주므로 평소 심장이 약하신 분들은 자제하는 것이 좋습니다. 또한 수면을 방해할 수 있으니 저녁시간은 피하도록 합시다.

 

 

 

4. 마치며

일상 속의 작은 습관변화는 운동 없이도 살을 뺄 수 있는 방법이 될 수 있습니다. 앞서 소개해 드린 '기초대사량 높이는 6가지 방법'을 참고하여 내 생활패턴 속에서 실천할 수 있는 것은 무엇인지 참고해 보시길 바랍니다. 성공적인 다이어트가 할 수 있길 응원합니다.