불면증에 좋은 음식과 나쁜 음식

잠을 못 자면 하루종일 피로감도 크지만 하루종일 기분도 안 좋고 때론 짜증도 납니다. 이런 일이 반복되면 불면증이 되는 건데요, 안타깝게도 우리나라 성인 30% 이상이 이런 불면증을 겪고 있다고 하죠. 그런데 이 불면증은 숙면을 돕는 음식만 잘 먹어도 크게 효과를 볼 수 있다고 하는데요, 오늘은 불면증에 좋은 음식과 나쁜 음식을 살펴보겠습니다.

 

불면증이란?

불면증에 좋음 음식을 알아보기 앞서, 불면증이 왜 오는지 잠깐 살펴보겠습니다. 

우리 뇌는 수면을 돕는 '멜라토닌(Melatonin)'이라는 호르몬을 분비합니다.  그런데 이 호르몬은 트립토판->세로토닌->멜라토닌 의 단계로 변화되어 작용하는 데요, 이 세 가지 중 하나라도 부족하게 되면 우리는 수면장애를 겪게 됩니다. 따라서 이 세 가지의 분비를 돕는 음식이 불면증에 좋은 음식이라고 할 수 있죠.

 

 

 

불면증에 좋은 음식

• 자기 전에 먹기 좋은 음식: 바나나, 따뜻한 우유
• 저녁 반찬으로 먹기 좋음 음식: 상추, 양파
• 간식으로 먹기 좋은 음식: 체리

 

1. 자기직전에 먹기 좋음 음식

바나나

바나나는 수면에 도움을 주는 여러 가지 성분을 함유하고 있습니다. 먼저, 바나나에는 근육 이완을 도와주는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 피로를 풀고 긴장을 완화시키는데 도움을 줄 수 있어 수면의 질을 향상하는 역할을 합니다. 또한, 바나나에는 수면을 촉진하는 아미노산인 트립토판이 함유되어 있어 세로토닌과 멜라토닌의 분비를  촉진시켜 줍니다. 바나나를 통해 섭취된 트립토판이 멜라토닌 분비에 영향을 주기까지는 약 한 시간이 걸린다고 하니 수면 한 시간 전에 섭취하시길 추천드립니다.

 

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따뜻한 우유

따뜻한 우유 한 컵은 수면을 촉진하는데 도움이 되는 음식 중 하나입니다. 우유에도 트립토판이 들어있어 세로토닌과 멜라토닌의 분비를 촉진시켜 편안함과 안정을 유도하고 수면을 조절하는 데에 중요한 역할을 합니다. 또한, 우유에는 풍부한 칼슘이 함유되어 있습니다. 칼슘은 신경과 근육을 이완시키는데 도움을 주며, 스트레스를 완화시키는 작용을 합니다. 

 

2. 저녁 반찬으로 먹기 좋은 음식

상추

상추에는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있어 수면을 유도하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 상추의 쓴맛을  내는 '락투카리움'이라는 성분은 진정 효과와 최면, 진해 효과를 가지고 있어 숙면에 도움을 줄 수 있습니다. 열에 가하지 않고 생 잎상태로 씹어 먹으면 더욱 잘 흡수된다고 하니 참고하시면 좋을 거 같습니다.

 

 

양파

양파에는 매운 향기를 내는 '알린' 성분이 함유되어 있습니다. 알린 성분을 냄새를 맡기만 해도 뇌를 자극하여 혈액순환을 도와주고 정신을 안정시키는 효과가 있습니다. 또한, 양파에는 혈액순환이 원활하게 이루어지도록 돕는 성분들이 포함되어 있습니다. 이 밖에도 양파 껍질엔 불면증에 효과적인 성분 중 하나인 퀘르세틴이 다량 함유되어 있어서 껍질을 세척 후 차로 끓여 먹거나 육수낼 때 활용하시면 좋습니다.

 

3. 간식으로 먹으면 좋은 음식

체리

체리 10개정도에는 멜라토닌이 약 5mg 들어가 있습니다. 수면장애로 멜라토닌을 약으로 섭취할 때 약 하루 0.4~5mg 정도 섭취한다고 하니 굉장히 많이 들어있다고 할 수 있겠죠. 여러 가지 연구를 통해서도 체리 섭취가 수면의 양과 질을 개선한다고 밝혀졌습니다. 다른 간식대신 체리를 드셔보시는 걸 추천드립니다.

 

 

불면증에 나쁜 음식

• 단음식: 과자, 초콜릿, 사탕, 과당 과일, 오렌지 주스 등
• 알코올: 소주, 맥주, 양주 등
• 카페인 음료: 커피, 홍차, 녹차, 에너지 음료, 콜라 등

 

혈당을 올리는 단 음식

단 음식은 혈당수치를 높여 인슐린 분비를 촉진합니다. 그런데 인슐린 분비가 촉진되면 우리의 수면리듬이 깨져 쉽게 잠에 들지 못하게 됩니다. 따라서 자기 전에는 단 음식을 피하고 배가 고프면 당이 적은 방울토마토나 뇌신경을 진정시켜 주는 셀러리 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

알코올

알콜이 들어가면 우리의 중추신경계는 일시적으로 억제됩니다. 이로 인해 초반 3시간은 졸음이 오고 빠르게 잠들 수도 있지만 그 이후부터는 알코올이 체내에서 분해되고 대사 되는 과정에서 수면구조가 변경됩니다. 이로 인해 깊은 수면의 비율은 줄어들고 얕은수면의 비율이 늘어나 수면의 품질이 저하되고 중간중간 잠이 깰 수도 있습니다. 간혹 음주 다음날 아주 오래자도 피곤함을 느끼곤 하는데 이러한 이유에서 비롯되었다 볼 수 있습니다.

 

카페인

밤에 커피드시는 분, 당연히 없으시죠? 카페인 섭취 시 교감신경이 활성화되어 심장박동이 빨라지고 각성상태가 유지되어 불면증을 겪을 수 있습니다. 커피뿐만이 아니라 홍차, 녹차, 콜라, 에너지 음료, 초콜릿에도 카페인이 들어있으니 피하시는게 좋습니다.