고혈압을 가장 많이 낮추는 운동은? '등산vs스쿼트vs악력기'

질문하나 드리겠습니다. 등산 vs스쿼트 vs악력기 중에서 고혈압을 가장 많이 낮추는 운동은 무엇일까요? 고혈압은 전세계 인구 30% 이상이 가진 흔한 질환이죠. 하지만 생각보다 고혈압을 감소시키는 효과적인 운동에 대해서는 잘 모르고 계시는데요, 오늘은 연구자료를 토대로 이 질문에 대한 답을 찾아보겠습니다.

 

등산  vs스쿼트  vs악력기  중에서 고혈압을 가장 많이 낮추는 운동은?

 

1. 고혈압이란

먼저 간단하게 고혈압에 대해 살펴볼까요? 고혈압은 혈관 내부에 가해지는 압력이 일정 이상으로 상승한 상태라고 할 수 있는데요, 일반적으로  '수축기 혈압'/'이완기 혈압 mmHg' 기준으로 다음과 같이 분류합니다.

• 정상 혈압: 120/80mmHg 이하
• 고혈압 주의 단계: 120-139/80-89 mmHg 사이
• 고혈압: 140/90mmHg 이상

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2. '고혈압의 예방과 치료를 위한 맞춤형 운동 처방에 대한 합의안'  (Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension)

이 연구자료는 2021년에 유럽 심장 학회(ESC)에서 운동과 혈압의 상관관계에 대한 34개의 연구자료를 수집하고 분석한 것입니다. 자료에서는 운동을 다음과 같이 나누면서 각 운동 수행 시 혈압이 얼마나 낮아지는지 설명하고 있습니다.

고혈압의 예방과 치료를 위한 맞춤형 운동 처방에 대한 합의안

유산소 운동 (Aerobic)

유산소 운동으로는 앞서 말한 등산을 포함하여 자전거 타기, 수영, 달리기, 조깅 등이 있습니다. 해당운동 시 혈압은 다음과 같이 낮아질 수 있습니다.

• 고혈압 환자: -7.6 /-4.7mmHg
• 정상인 기준: -1.9/-1.7mmHg

동적 근력 운동 (Dynamic resistance training)

두번째는 동적인 근력운동입니다. 대부분의 헬스장 근력 운동이 해당되며 이 밖에도 스쿼트, 런지, 푸시업(팔 굽혀 펴기) 등이 있습니다. 해당운동 수행 시 혈압은 다음과 같이 낮아질 수 있습니다.

• 고혈압 환자: -3.9/-3.3 mmHg
• 정상인 기준: -1.8/-3.1mmHg

정적 근력 운동(Isometric resistance training)

세 번째로 정적인 근력 운동입니다. 이 운동은 또 다른 말로 '등척성 운동'이라고도 하는데요 다소 생소하시죠? 관절을 움직이지 않고 정지상태에서 하는 근력 운동으로서 손에 힘을 꽉 쥔상태를 유지하는 '악력기 운동'을 포함하여 '봉 매달리기, '팔 곧게 핀 상태에서 벽면 밀기'등이 있으며 해당 운동 수행 시 혈압은 다음과 같이 낮아질 수 있습니다.

• 고혈압 환자: -5.7/-5.2 mmHg
• 정상인 기준: -6.6/-3.0 mmHg

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3. 세 가지 자료를 비교해 볼까요?

	유산소	동적 무산소	정적 무산소
일반인 기준 내려가는 혈압	-1.9/-1.7mmHg	-1.8/-3.1mmHg	-6.6/-3.0 mmHg
고혈압 기준 내려가는 혈압	-7.6 /-4.7mmHg	-3.9/-3.3 mmHg	-5.7/-5.2 mmHg

(수축기혈압/이완기혈압 mmHg 기준 )

 

어느 정도 예상 하셨겠지만 고혈압을 낮추는 데는 유산소 운동이 가장 효과적입니다. 그렇지만 우리가 주목해야 할 것은 정적 무산소 운동을 수행했을 시, 유산소 운동을 했을 때와 유사한 수치로 혈압을 낮출 수 있다는 건데요, 쉽게 말해 고혈압을 낮추기 위해 헬스장에서 열심히 스쿼트 하고 덤벨 드는 것보다 집에서 악력기 잡고 주먹 꽉 쥐고 있는 게 더 효과적이라는 것이죠.

 

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4. 정답, 그리고 결론

'등산 vs스쿼트 vs악력기'에 대한 답은 이렇습니다. 고혈압을 낮추는 데는 등산이 가장 효과적이고, 두 번째로는 악력기, 세 번째로는 스쿼트가 좋다고 할 수 있습니다. 그리고 우리가 이 답을 통해 생각해 볼 수 있는 건 거창한 운동이 아니라 그저 집에서 하는 간단한 근력운동도 고혈압을 예방하고 치료할 수 있다는 점이죠. 특히 거동이 불편해 활동적인 운동이 불편한 고혈압 환자분들께서는 고려할만한 점이 아닐까 싶습니다. 

참고로 고혈압을 낮추는 운동은 일회성이 아니라 주기적인 수행으로 그 효과를 유지할 수 있다고 하며  하루 2분씩 4번, 주먹 꽉 쥐고 있는 악력기 운동이 고혈압에 도움이 된다고 하니 참고하시면 좋을 거 같습니다.

 

주먹만 불끈 쥐어보세요, 혈압 낮출 수 있습니다.

주먹 불끈 고혈압을 잡아버립시다.