공복혈당과 식후혈당 높을 때 근육이 중요한 이유! 근육량 어떻게 늘려야 할까?(단백질 음식, 섭취량)

혈당 조절의 중요성은 누구나 알고 있지만, 이와 관련된 근육의 역할에 대해서는 잘 알려져 있지 않죠. 이번 글에서는 공복혈당과 식후혈당이 높을 때 왜 근육이 중요한 이유를 알아보고, 어떻게 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있는지에 대해 단백질 음식과 섭취량에 대해 자세히 소개해 드리겠습니다.

 

 

목차

1. 혈당조절 왜 안될까

2. 근육과 혈당 관계

3. 좋은 근육을 키워야 하는 이유

4. 질좋은 근육 늘리는 방법

5. 마치며

 

 

1. 혈당조절 왜 안될까?

우리가 먹는 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈관을 통해 몸 곳곳의 세포로 이동합니다.

이 포도당은 우리 몸에 있어서 자동차의 기름이나 가전제품의 전기처럼, 몸을 움직이게 하는 필수적인 에너지원이에요.

 

1. 정상인의 당조절은?

당이 필요한 곳에 에너지원으로
적절히 사용된다

 

정상적으로라면, 이 포도당은 혈액 속에 머물러 있지 않고 필요한 곳으로 이동해서 우리 몸의 다양한 활동에 사용됩니다.

 

또한 사용되지 않은 포도당은 배터리를 충전하듯이 간과 근육에 저장되었다가 필요할 때마다 사용되죠. 이 과정 덕분에 우리 몸의 혈당은 항상 적절한 수준을 유지하게 됩니다.

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2. 비정상적인 혈당조절은?

당이 제대로 활용되지 못하고
혈액에 머무른다

 

그러나, 만약 공복 혈당이나 식후 혈당이 높은 분들은 혈액속 당이 제대로 활용되지 못하고, 저장되지도 못하면서 혈액 속에 당분이 남아 있게 됩니다.

 

이 상태가 지속되면 당뇨병이 발생하고, 이로 인해 신체 여러 부위에 문제가 생기게 됩니다.

 

증상이 심해질 경우 에너지 공급이 원활하지 못하면서 급격한 체중감소가 나타나기도 하는데요, 이와 관련해서는 다음글을 차고해 보시기 바랍니다.

 

당뇨 살빠짐이 위험한 이유 👉

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Q. 혈액에 당이 많으면 문제인 이유?

혈당 수치가 높으면 안좋다는 사실은 이미 알고 계시겠지만, 혈액 속에 당이 많이 머무는 것이 왜 좋지 않은지에 대해서는 잘 모르시는 분들이 많아요.

 

설탕물을 예로 들어보죠. 설탕이 녹아 있는 물은 깨끗한 물보다 점도가 높아서 옷에 묻었을 때 끈적거립니다.

✅ 혈액도 마찬가지로, 당분이 많아지면 설탕물처럼 끈적해지면서 제대로 흐르지 못하게 됩니다.

이는 혈액 순환을 저하시키고, 이로 인해 장기의 정상적인 기능을 방해할 수 있어요.

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당분은 혈관에 염증을 유발하기도 합니다. 상처에 설탕물을 들이부으면 염증이 심해지고 상처가 커집니다.

✅ 마찬가지로 당분이 많은 혈액은 혈관에 염증을 일으키고, 이는 온몸에 퍼져 다양한 합병증을 초래할 수 있어요.

특히 혈관에 염증이 생기면 혈관이 점차 딱딱해지며, 이는 심혈관 질환의 원인이 됩니다.

 

이처럼 혈당이 높다는 것은 신체 여러 부위에 다양한 문제를 일으킬 수 있는 것이죠.

 

 

2. 근육과 혈당관계

혈당을 흡수하는 근육

혈당과 근육의 관계는 우리 건강에 있어서 매우 중요한 부분입니다.

우리가 섭취하는 음식에서 얻은 당은 주로 세포, 간, 그리고 근육에 저장됩니다.

이는 ✅근육량이 충분하지 않으면 혈액 속의 당을 저장할 공간이 부족해져 혈당 조절에 어려움을 겪게 된다는 것을 의미합니다.

이 때문에 공복혈당이나 식후혈당이 높게 나오시는 분들에게는, 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하여 근육량을 늘릴 것을 권장하고 있습니다.

 

간단히 말해서, 유산소 운동은 현재 몸 속에 있는 혈당을 적극적으로 소모하는데 중점을 두는 반면, 근력 운동은 근육량을 증가시켜 혈당을 저장할 수 있는 공간을 넓히는 데 큰 목적이 있다고 할 수 있습니다.

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생활습관이 건강해도,
나이들어 혈당이 높은이유는
'근육' 때문이다?

 

우리 몸은 근육이 손상되었을 때 이를 재생시키는 능력을 가지고 있습니다. 하지만 40대를 넘어서면서 이러한 재생 능력이 점점 약해져 근육량이 감소하기 시작하죠.

 

이로 인해, 생활 습관에 큰 문제가 없어도 나이가 들면서 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다.

이 경우, 근육 감소가 원인일 수 있으므로, 이를 의심하고 적절한 운동과 식습관으로 대응하는 것이 중요합니다.

 

 

3. 좋은 근육을 키워야 하는 이유

근육량을 키울 때에는 명심해야 할 점이 있습니다.

 

소고기를 중에는 살코기 사이에 지방이 섞여 마블링을 형성한 것이 있는 반면, 마블링 없이 순살코기로만 이루어진 것이 있습니다.

 

우리 몸의 근육도 비슷해요.

어떤 근육은 주로 근육 조직으로 단단하게 이루어져 있고, 다른 근육은 지방과 근육이 섞여 있을 수 있는데, 이 중 지방이 많이 섞인 근육을 근지방증이라고 해요.

 

✅ 간에 지방이 쌓여 지방간이 되면 그 기능에 문제가 생기듯이, 지방이 많이 섞인 근육은 근육으로서 역할도 약해지고, 인슐린 민감도도 떨어뜨립니다.

그 결과, 혈당 조절에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라, 근지방증이 있는 사람이 근감소증을 가진 사람보다 사망률이 높다는 연구 결과도 있습니다.

 

그러므로, 우리는 단순히 근육량을 늘리는 것을 넘어서, 질 좋은 근육을 만들기 위한 노력 해야 합니다.

 

 

4. 질좋은 근육 늘리는 방법

그렇다면 질 좋은 근육은 어떻게 느릴 수 있을까요?

 

1. 탄수화물을 극단적으로 제한하지 않는다.

혈당조절에 문제가 생기면 어떤 분들은 탄수화물을 극단적으로 줄이고, 단백질 위주의 식단을 구성하는 분들이 계십니다.

 

탄수화물을 너무 적게 섭취하면, 우리 몸이 근육을 에너지원으로 사용하게 되어 근육량이 줄어들게 됩니다.

 

그런데 문제는 이렇게 근육 사이에 빈 공간이 생기게 되면 이곳으로 지방이 쌓이면서 근지방증이 생기게 된다는 점이죠.

 

그렇기 때문에 식이조절을 하실적에는 반드시 질 좋은 탄수화물을 적당량 포함시키는 것이 중요합니다.

(* 혈당문제가 있을 때 피해야 할 탄수화물과 적절한 탄수화물은 아래글을 통해 참고해 보시기 바랍니다.)

 

혈당과 탄수화물, 어떻게 먹을까 👉

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2. 단백질 섭취량 체크하기

내 하루 적정 단백질 선취량을 알고 계시나요?

 

단백질은 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 영양소이지만, ✅ 과하게 섭취하면 요산이라는 물질이 생겨나 염증을 유발할 수 있습니다.

 

이는 당뇨 위험이 있는 분들은 혈액순환 기능이 약해져 있어 염증에 더 취약해질 수 있기 때문에 더욱 주의가 필요한 부분입니다.

 

하지만 반대로 ✅ 너무 적게 섭취하는 것도 문제가 됩니다. 이럴 경우, 기존에 가지고 있던 근육량을 유지하기 어렵고, 새로운 근육을 만드는 과정도 원활히 이루어지지 않게 되죠.

 

따라서 너무 많지도 적지도 않은, 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

아래에서는 여러분의 체중별로 권장되는 단백질 섭취량을 안내해 드리니, 이를 참고하여 건강하게 근육을 키워보시기 바랍니다.

 

✅ 적정단백질 섭취량: 내 체중 x 1~1.2g 

몸무게	적정 단백질 섭취량(g)
50kg	50 ~ 60g
55kg	55 ~ 66g
60kg	60 ~ 72g
65kg	65 ~ 78g
70kg	70 ~ 84g
75kg	75 ~ 90g
80kg	80 ~ 96g
85kg	85 ~ 102g

 

 

Q. 단백질 식단 구성 어떻게 할까❓

단백질 섭취 식품

대표적인 단백질 섭취 식품은 다음과 같습니다. 근육량을 늘리실 적에는 다음을 참고해 보시기 바랍니다.

음식	사이즈	단백질량
닭가슴살	100g: 한팩 기준	30 g
고등어	100g: 여자 손만한 사이즈 반마리	19.4 g
계란	1개	6 g
서리태 콩자반	50g: 종이컵 반컵	17 g
그릭요거트	80~85g: 1팩	5 g
두부	300g: 1모	24 g
소고기	100g	21g
오징어	100g: 일반사이즈 삶은 오징어 한마리	18.9g
우유	200cc: 작은사이즈 한팩	6g

 

Q. 식단 구성 참고

섭취량	식단
60g의 단백질을 먹으려면?	- 서리태 콩자반 반컵 + 계란 2개 + 우유 1컵 + 두부 1/3모 + 닭가슴살 1/2팩(50g)
70g의 단백질을 먹으려면?	- 닭가슴살 1팩(100g) + 계란 3개 + 작은 고등어 반마리 + 우유 1컵
80g의 단백질을 먹으려면	- 오징어 초무침 반마리 + 계란 2개 + 서리태 콩자반 반컵 + 두부 1모 + 그릭요거트 1팩 + 우유 2컵

 

 

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5. 마치며

혈당 조절에 있어 근육의 역할은 매우 중요합니다. 만약 꾸준한 운동으로 근육량을 증가시켰음에도 불구하고 혈당 수치가 개선되지 않는다면, 근육의 질을 점검해볼 필요가 있습니다. '질 좋은 근육’이란 단순히 양만 많은 것이 아니라, 혈당 조절에 효과적인 역할을 해야 합니다 특히 앞서 소개해 드린 내용을 참고하여 내가 지금 건강한 식단을 가지고 있는지 꼼꼼히 확인해 보시기 바라며 성공적인 혈당관리 해보시길 바랍니다.