비오틴 효과와 부작용 복용 방법, 탈모 있다면?

머리카락이 많이 빠질 때, 탈모증상이 아닐까 걱정될 수 있습니다. 이럴 때 고려할만한 영양제로  '비오틴(Biotin)'이 있는데요,  비오틴의 효과와 관련한 몇 가지 연구 자료와 더불어 비오틴 효과와 부작용, 복용방법까지 확인해 보겠습니다. 추가로 탈모증상으로 1년 넘게 매일매일 비오틴을 복용한 저의 경험담도 참고하시길 바랍니다.

 

 

 

1. 비오틴(BIOTIN)이란?

• 비오틴은 비타민B의 하나로서 비타민B7 또는 비타민H 로도 불리고 있습니다. 
• 비오틴은 머리카락을 구성하는 케라틴의 합성을 도와 모발의 성장과 조직강화에 기여합니다.
• 체내에서 생성되지 않아  반드시 식품이나 영양제로 섭취해야 하는 외부 영양소입니다. 
• 주요 역할로는 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환시키는 에너지 대사의 역할입니다.

 

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2. 비오틴과 탈모에 관한 다양한 연구들

비오틴이 모발성장과 조직강화의 역할을 하는 만큼, 비오틴과 탈모에 관한 연구는 다양하게 진행되었습니다.

 

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실험 1

 2015년도 미국 텍사스 대학교에서는 "여성의 탈모에 대한 영양제의 효과(Effect of a nutritional supplement on hair loss in women)"로 논문을 기재했습니다.

 

해당 논문을 위해 18명의 여성을 대상으로 90일간 비오틴 보충 그룹과 비보충 그룹을 나누어 실험을 진행하였는데요, 결과는 비오틴을 섭취한 그룹이 비보충 그룹에 비해 머리카락 성장 속도가 빨랐으며, 머리카락 두께도 증가한 것으로 나타났습니다.

 

실험 2

 2017년엔 캐나다에서 "안정화된 콜린 오르트규산의 섭취가 모발의 강도와 형태에 주는 영향("Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on hair tensile strength and morphology in women with fine hair)"이란 주제로 캐나다에서 남성과 여성 60명을 대상으로 90일간의 임상실험을 진행했습니다.

 

결과는 비오틴 보충제를 복용한 그룹에서 탈모증상이 감소하고 머리카락 성장이 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

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위 두 논문에서는 임상시험을 통해 비오틴이 탈모증상 완화에 도움이 될 수 있다는 결과를 보여주고 있으나, 이와는 대비되는 결과도 있습니다.

 

실험 3

2017년 미국 학술지에 기재된 '탈모를 위한 비오틴 사용에 대한 고찰'(A Review of the Use of Biotin for Hair Loss)이란 논문에서는 비오틴의 심각한 결핍으로 질병이 나타나는 사람에게는 그 효과가 있을 수 있으나, 체내에 양호한 수준의 비오틴이 있는 사람에게는 추가적인 비오틴 보충이 탈모에 영향을 준다고 보긴 힘들다고 이야기하고 있습니다.

 

 

 

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3. 비오틴 섭취하면 효과 보는 사람은?

비오틴은 모발 단백질인 케라틴 합성에 관여하는 만큼 결핍 시엔 탈모가 생기는 것은 맞습니다. 하지만 비오틴이 결핍되지 않은 사람에겐 그 효과를 단언할 수 없습니다. 그렇기 때문에 비오틴 섭취로 탈모증상을 개선할 수 있는 경우는 다음과 같습니다.

• 평소 불균형한 식습관, 그로 인한 영양 상태가 부족할 때
• 심한 다이어트를 할 때
• 손톱이 잘 깨질 때

 

따라서 평소 불균형한 식습관으로 제대로 된 영양 섭취가 안되시는 분들의 경우(특히 심하게 다이어트를 하시는 분들) 별도의 비오틴 섭취를 통해 탈모증상을 개선할 수 있겠죠. 비오틴 결핍 시엔 손톱도 약해지므로 탈모와 함께 손톱이 잘 깨진다면 비오틴 결핍을 의심해야 합니다.

 

 

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4. 비오틴 섭취량

1. 비오틴 권장 섭취량

한국 식약청의 기준으로 비오틴의 권장 섭취량은 다음과 같으며, 이는 일반식 섭취만으로도 충분히 섭취 가능한 양입니다.

• 성인 기준 하루 30mcg
• 수유 중인 여성을 기준 35mcg

 

2. 비오틴 하루 최대 섭취량

우리나라는 비오틴의 하루 최대 섭취량을 제시하고 있지 않지만 미국 식품 영양소 위원회(Food and Nutrition Board)는 하루 최대 900mcg로 권장하고 있으니 영양제 복용 시 참고하시길 바랍니다.

 

 

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5. 비오틴 섭취 주의사항

비오틴은 물에 녹는 수용성입니다. 따라서 필요량 이상 복용할 경우 소변에 녹아 체내 밖으로 배출되므로 일반적으로 안전한 영양소에 속하지만 다음과 같은 경우엔 복용을 피하셔야 합니다.

 

• 갑상선 기능 검사, 전립선 검사, 특정 호르몬 검사를 할 때
• 심근경색 증상이 있을 때

 

이런 경우, '비오틴이 검사 결과의 오판독을 유발한다'는 사례가 있는 만큼, 검사 전에는 비오틴 복용을 중단하시길 바랍니다. 이 외에도 약품 알레르기 반응이 있거나 임신 혹은 수유 중일 때에는 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.

 

 

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6. 비오틴 섭취 방법

 

비오틴은 다양한 음식들을 통해 섭취가 가능하며 

• 식물성 음식:  콩, 귀리, 현미, 브로콜리, 시금치, 각종 버섯류
• 동물성 음식: 간(소간, 돼지 간 등), 우유, 치즈, 연어, 계란 노른자

 

음식 외로는 비오틴 영양제를 통해 섭취할 수 있습니다.

 

 

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7. 비오틴 복용 1년 6개월 차, 복용 후기

이 글의 제목처럼, 저 역시 평소 머리카락이 너무 빠져서 탈모걱정이 컸습니다. 머리 감을 때는 물론이고 빗질만 살살해도 머리가 후드득 빠질 정도였는데 그 상태로 방치했더니 정수리 쪽에서 앞머리 쪽까지 머리숱이 눈에 띄게 줄어들었죠.

 

슬프지만 흑채를 구입해서 도드라지게 빈 앞머리 쪽은 흑채로 덮어 다녀야 했습니다.

 

부랴부랴 인터넷에서 두발에 뿌리는 영양제를 구입해서 사용했는데 효과 입증이 정확하게 된 게 아니었던지라 큰 효과를 보지 못했어요. 그러다 인터넷 검색을 통해 비오틴을 알게 되었는데 여러 가지 정황상 저한테 부족한 영양소인 거 같았습니다.

 

당시 제 상황은 이랬습니다.

 

• 영양상태 부족 : 직업상 다이어트가 일상인지라 영양 섭취가 좋지 못했습니다)
• 손톱 부서짐 심함 : 네일케어를 받을 수 없을 정도로 매우 약하고 잘 부서졌습니다.
• 가족 중에는 탈모 증상이 없음

 

이외에도 종합건강 검진 결과 비타민이 많이 부족해서 영양 섭취에 대한 주의를 받은 상태였습니다. 속는 셈 치고 비오틴을 복용했는데 다행히 제 짐작이 맞았던 건지 저는 효과를 많이 봤습니다.

 

해외 직구를 통해 고용량 비오틴 영양제를 복용하였고 약 3개월 차 정도가 되었을 때 머리에 잔머리가 많이 자라나 있음을 발견했습니다. 그와 동시에 손톱도 많이 단단해지고 머리카락 빠지는 양도 확연히 줄었습니다. 

 

현재 복용한 지 1년 6개월 정도 지났고, 거의 1년 3개월 차까지는 매일 빠짐없이 먹었던 거 같습니다.

 

그 이후로는 머리가 제법 잘 자랐고 탈모 증상이 사라져 약을 안먹는 일이 많아졌습니다. 대신 무리한 다이어트를 줄이고 균형 잡힌 영양을 섭취하려고 노력 중입니다.  

 

 

이 포스팅을 통해 저와 비슷한 상황으로 탈모 걱정이 있으신 분들께 도움이 되길 빕니다.

 

 

 

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