발목 펌프 운동 4가지, 혈액순환 개선에 탁월한 방법!(하지정맥류 혈관에 좋은 운동)

오늘은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는, 발목 펌프 운동에 대해 알아보려 합니다. 일상생활에서 건강한 혈액 순환은 우리 몸의 여러 기능을 원활하게 유지하는 데 큰 역할을 하는데요. 특히 발목은 우리 몸의 혈액 순환에 있어 핵심적인 역할을 하고 있습니다. 이번 글에서는 이와 관련한 발목 펌프 운동의 효과와 운동방법 4가지를 소개해 드리겠습니다.

목차

1. 발목 펌프 운동 효과

2. 3가지 운동 방법

3. 마치며

 

 

1. 발목 펌프 운동 효과

발목에 대해 얼마나 알고 계시나요?

생각보다 발목은 우리 몸의 혈액 순환에 있어서 핵심적인 역할을 담당하고 있습니다.

 

혈액이 심장에서 아래로 흐르는 건 수월하지만, 발에서 다시 심장으로 올라가는 건 그리 쉽지 않습니다.

그런데 우리의 발목은 주위의 인대와 근육이 있어서 움직일 때마다 혈관을 자극해 펌프작용을 합니다. 이 작용은 혈액이 다시 심장으로 잘 올라갈 수 있게 도와주는 중요한 역할을 합니다.

하지만 발목이 약한 분들은 피가 다리에 정체되면서 노폐물이 제대로 배출되지 못하게 되는데 이런 상황은 하지정맥류나 저혈압, 혈관성 치매 등 다양한 혈관 질환을 일으킬 수 있으며, 다리의 부종과 저림을 유발할 수 있습니다.

 

그래서 이런 문제를 예방하기 위해서는 발목 펌프 운동을 통해 발목과 그 주위 조직을 튼튼하게 유지하는 것이 중요합니다. 특히 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 만큼, 간단한 발목 펌프 운동으로 혈액 순환을 개선하는 데 신경 쓰는 것이 좋습니다.

 

 

2. 3가지 운동 방법

기본 발목 펌핑 운동

화면보다 천천히 폈다 당겨주세요

1. 폼롤러나 수건을 돌돌 말아 발목 아래에 깔고 바르게 앉아주세요.
2. 한쪽 무릎을 완전히 펴고, 좌우 발끝을 쭉 핀 상태로 유지한 후 다시 몸쪽으로 당겨줍니다.
3. 이렇게 앞뒤로 움직이는 동작을 좌우 20회식 3세트 반복합니다.

✅ 참고: 폼롤러는 다이소를 통해 5천원에 구입할 수 있습니다.

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다운독 제자리 걸음

1. 양손으로 바닥을 짚고 엎드려주세요.
2. 손과 손, 발과 발의 간격을 어깨넓이만큼 벌려주세요.
3. 엉덩이를 높게 들어 삼각형 형태를 만듭니다.
4. 제자리에서 좌우 발을 번갈아 걷는 동작을 취해 줍니다. 이 때, 발뒤꿈치가 끝까지 붙었다 떨어지도록 신경써서 걸어줍니다.

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까치발 운동

화면보다 천천히 움직여 주세요

1. 단이 있는 운동기구나 계단을 준비해주세요.
2. 발끝으로 단위에 서줍니다.
3. 허리와 무릎을 곧게 편 상태에서 발뒤꿈치를 천천히 위아래로 움직여주세요.
4. 뒤꿈치를 너무 내릴경우 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 주의합니다.
5. 빠르지 않은 속도로 10회씩, 3세트 진행해보세요.

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스트레칭 밴드를 활용한 펌프 운동

1. 스트레칭 밴드를 준비해 줍니다.
2. 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리에 스트레칭 밴드를 걸어줍니다.
3. 밴드를 잡은 상태에서 다리를 쭉 피고 발끝을 앞뒤로 천천히 움직여 줍니다.
4. 너무 강하게 잡아당기지 않은 상태를 유지하며  10회씩, 좌우 2세트 진행해줍니다.

 

✅ 참고:  스트레칭 밴드(=라텍스 밴드)는 다이소를 통해 3천원에 구입할 수 있습니다.

 

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3. 마치며

앞서 살펴보았듯이 발목 펌프 운동은 혈액순환을 개선하는 데 탁월한 방법입니다. 발목 펌프 운동을 하면, 혈액 속의 지방과 노폐물이 제거되고, 면역력이 상승하며, 다리의 부종과 통증이 감소합니다. 또한, 하지정맥류, 저혈압, 혈관성 치매 등의 혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있죠. 그러니 꾸준히 실천하여 건강한 혈액순환과 그에 따른 혈관건강을 지켜 보시기 바랍니다.