다이어트를 할 때나 당뇨증상이 있을 땐 탄수화물 섭취량을 줄이는 게 필수적인데요, 한국인 식탁에는 '밥'이 빼놓을 수가 없어 힘든 경우가 많죠. 그런데 평소 먹는양데로 밥을 섭취해도 살 빠지고 건강한 혈당 수준을 갖게 하는 다이어트밥이 있어 소개해 드리겠습니다.
목차
1. 다이어트밥의 필수성분 저항성 전분
1. 저항성 전분 이해하기
다이어트밥 만들기를 위해서는 먼저 저항성 전분을 알아야 합니다.우리의 밥은 소장에서 소화되어 포도당의 형태로 잘 흡수되는'소화성 전분'이라고 합니다.
그런데 이와 달리 '저항성 전분'이 있는데요, 이 탄수화물은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되는 특성이 있죠. 즉, 포도당이 될 새도 없이 대장에서 미생물에 의해 소화된다는 건데요,우리 몸은 이렇게 발효된 일부의 포도당만 흡수하고 나머지는 전부 배출시킵니다.
이런 이유로 저항성 전분은 포도당이 지방으로 축적되는 현상을 방지하죠.
- 소화성 전분: 살이 잘 찌는 탄수화물
- 저항성 전분: 살이 덜 찌는 탄수화물
2. 저항성 전분의 장점
- 소장을 거쳐 대장에서 흡수되기 때문에 일반 탄수화물보다 포만감 지속시간이 길다.
- 소화 시 포도당으로의 전환 비율이 낮아 섭취한 탄수화물이 지방으로 축적되는 것을 방지한다.
- 혈당 상승폭을 낮출 수 있으며, 혈당 상승속도도 느려 당뇨질환에 도움이 된다.
- 동일한 양 섭취 시의 칼로리 소화성 전분대비 최대 60%까지 적다.
따라서 매일매일 먹는 밥을 이런 저항성 전분으로 바꿔서 먹게 되면 평소와 같은 양을 먹어도 살도 빠지고 혈당도 안정되는 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다.
2. 저항성 전분 높이는 방법?
다이어트밥을 위해서는 밥을 저항성 전분으로 만들어야 하는데요, 이에 대해서는 아주 간단한 두가지 방법이 있습니다.
1. 밥을 지을 때 올리브유와 같은 식물성 기름 두르기
밥에 식물성 오일(올리브기름, 코코넛 오일)을 두르면 밥의 표면을 오일로 코팅이 되고, 코팅된 밥은 수분에 대해 저항성을 가지게 됩니다. 이런 저항성으로 인해 탄수화물의 체내 흡수율이 떨어지고, 위에서 말했던 '저항성 전분'의 성격을 가지게 되는 다이어트밥이 됩니다.
미국화학학회(ASC)는 이 과정은 밥의 저항성 전분 함량을 무려 10배나 증가시키고 이로 인해 같은 양의 밥을 법어도 그 칼로리가 50% 이상 감소 할 수 있다고 설명했습니다. 정말 놀라울 따름이죠. 이러니 평소처럼 밥을 먹어도 살빠지는 게당연하겠죠?
올리브유 얼마나 둘러야 하나요?
밥을 조리하기 전에 쌀 1 컵(약200g) 기준 1~2 티스푼 정도를 넣고 밥 전체에 고루 퍼지게 부드럽게 섞어주세요.
2. 밥 한번 식혔다 먹기
보통 밥을 짓고 나서 따듯하게 보온해 놓으실 텐데요, 그러지 말고 한번 식힌 후 다시 밥통에 보온해 보세요. 조리한 밥을 식히게 되면 '재결정화'라는 현상이 일어나면서 밥은 소화효소를 잘 받아들이지 못하는 분자 구조로 변하게 됩니다.
즉, '저항성 전분'을 띠는 다이어트밥이 되는 거죠. 이때, 밥이 냉각되는 시간이 길어질수록 저항성 전분 함량이 높아진다고 하니 참고 바랍니다.
추가로 이렇게 다이어트밥으로 성질이 변한 밥은 열을 가한다고 해서 원래의 '소화성 전분'으로 돌아가는 일은 미비하다고 하니 걱정 말고 다시 데워 드셔도 좋습니다.
지은 밥 바로 얼려서 식혀도 되나요?
밥을 빨리 식히려고 냉동고에 넣게 되면 밥이 저항성 전분으로 변하기도 전에 얼어버려 아무런 효과가 없습니다. 꼭 실온에 식혀주셔야 해요.
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3. 마치며
이렇게 정말 간단한 두 가지 방법만 활용하면 살찌는밥을 다이어트 밥으로 바꿀 수 있습니다. 그렇지만 간과해서는 안될 한 가지는 밥의 칼로리가 낮아졌다고 해서 과식을 해버리면 이런 노력이 물거품이 될 수 있다는 거죠? 건강하고 균형 잡힌 식습관으로 다이어트 성공하시길 바라겠습니다.
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