아침시간엔 출근준비 만으로도 정신이 없어 식사를 거르기 일쑤입니다. 이럴 땐 간단하게 먹을 수 있는 선식을 섭취하는 것도 매우 좋은데요, 요즈음은 맛도 종류도 다양하게 나오고 있어서 선택의 폭도 넓어진 거 같습니다. 오늘은 선식 효능과 부작용을 알아보고, 미숫가루나 생식과는 어떤 차이가 있는지 자세히 소개해 드리겠습니다.
목차
1. 선식 vs 미숫가루 vs 생식
선식은 말린 곡물을 곱게 가루 내어 먹는 음식을 의미합니다.
고대 그리스 시대를 비롯하여 로마, 삼국시대에도 선식을 먹었다는 기록이 남아있으며, 조선시대에는 미죽, 미수라 불리며 흉년을 버티기 위한 음식이나 전투식량으로 이용되었다고 합니다.
현대에 와서는 다이어트식이나 바쁠 때 빠르게 먹을 수 있는 식사 대용식으로 판매되고 있죠. 단순히 곡류만을 첨가했던 과거와 달리 단백질이나 채소를 첨가한 여러 가지 제품이 출시되어 있습니다.
미숫가루와 선식 차이
선식처럼 같은 가루음식인 미숫가루는 무슨 차이가 있을까요?
결론부터 말하면 '미숫가루 = 선식' 입니다. 조선시대 미죽으로 불리던 선식이 발음이 변하면서 미수가 되었는데, 이 미수 뒤에 가루라는 단어를 부치면서 미숫가루라는 말이 만들어졌다고 합니다.
생식과 선식 차이
생식과 선식은 제조과정에 차이가 있으며, 한국 소비자원에서는 생식과 선식을 다음과 같이 정의하고 있습니다.
- 생식: 식물성 원료를 익히지 않고 동결건조, 자연건조, 60℃ 이하의 송풍건조 등의 가공처리로 만든 분말, 액상, 과립 등의 식품
- 선식: 식물성 원료를 90~100℃의 고온 건조 과정을 통해 분말 형태로 제조 및 가공한 식품
엄밀히 따지면 선식은 분말형태의 우리가 흔히 아는 가루음식을 의미하지만, 생식은 분말뿐만 아니라 액체나 과립형태의 식품도 해당합니다.
만약 가루로 된 생식과 선식이 있다면 다음과 같은 장단점이 있습니다.
| 생식 | 선식 |
| 영양소 파괴가 적다 섬유질 풍부 소화가 잘 안됨 열량 흡수율이 떨어짐 |
다량의 영양소 파괴 섬유질 감소 소화가 용이함 열량 흡수율이 좋다 |
선식은 열을 가한 익힌 음식이기 때문에 비교적 소화가 쉽고, 영양 흡수율도 좋습니다. 하지만 열로 인해 일부 영양소와 섬유질이 손실됩니다.
반면 생식은 영양소와 섬유질이 대부분 그대로 남아있으나, 익히지 않은 날 음식이므로 평소 소화기가 약하다면 소화불량, 설사 등의 위장장애가 발생할 수 있으니 참고해 봅시다.
2. 선식 효능
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- 먹기 간편하다
- 휴대와 보관이 용이하다
- 소화가 잘되고 위에 부담이 적다
- 다양한 요리에 응용할 수 있다.
선식의 가장 큰 장점은 빠르고 간편하게 식사대신 섭취할 수 있다는 점입니다.
바쁜 현대인들의 경우 아침을 놓치기 쉬운데요, 이럴 때 간단하게 음료에 타서 물처럼 마시는 것만으로도 식사를 대신할 수 있죠. 물통에 타서 출퇴근길 차 안에서도 가볍게 먹을 수 있으니 식사에 많은 시간을 투자할 수 없는 분들에게 유용한 식품이라고 할 수 있습니다.
보관도 비교적 간단한 편입니다. 날이 많이 덥다면 냉장이나 냉동보관을 해야 할 수 있지만, 대부분 실온에 장기간 보관해도 문제가 생기지 않습니다.
그리고 마치 죽처럼 저작작용이 필요없는 가루식이다 보니 섭취 후 속이 부대끼거나 소화 불량이 생길 가능성이 거의 없죠.
이 외에도 선식가루는 다양한 요리에 활용될 수 있는데요, 가루를 빵반죽이나 전가루에 섞어 고소한 풍미를 더할 수 있습니다. 커피나 아이스크림, 팥빙수에 넣어먹어도 궁합이 아주 좋죠.
3. 선식 부작용
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- 단백질과 지방 영양소가 부족하다
- 포만감이 짧다
- 식욕 충족 만족감이 적다
- 혈당을 빠르게 올린다
- 지방 축적 촉진
하지만 선식으로 하루 세끼를 먹기엔 영양소가 많이 부족합니다. 특히, 일반적인 선식제품은 곡류 위주로 구성되어 있기 때문에 탄수화물을 제외한 단백질, 지방, 무기질, 비타민이 거의 들어있지 않습니다.
실제로 한국 소비자원에서는 시중에 판매되고 있는 선식 1회 분량을 조사했는데요, 평균적으로 칼로리는 148kcal, 단백질 함량은 5.6g이라고 보고한 바 있습니다. 한 끼 필수 섭취량 783kcal, 단백질 15.8g에 한참 못 미치는 수준임을 알 수 있죠.
또한, 가루식이기 때문에 소화가 빨라 포만감 유지가 어렵습니다. 특히 먹을 때 저작활동이 없는 음식은 식욕을 만족시키는 수준이 낮다고 알려져 있는데요, 그래서 선식을 먹고 뒤돌아서면 바로 허기가 생길 수 있습니다.
이 밖에도 당뇨가 있거나 평소 혈당이 높은 편이라면 선식을 자제해야 합니다. 선식은 탄수화물로 이루어져 있을 뿐만 아니라 소화 흡수가 빨라 체내 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.
이 점에서 다이어트를 하시는 분들도 선식 섭취 시 주의가 필요한데요, 선식을 먹으면 인슐린 수치가 빠르게 높아지는데 인슐린은 지방세포에 당을 운반하여합니다. 그래서 과 체중이신 분들이 선식을 많이 혹은 자주 먹게 되면 지방 축적을 촉진시킬 수 있습니다.
4. 섭취 팁과 칼로리
1. 선식 칼로리
선식은 대부분 탄수화물로 구성되어 있으므로 과다한 섭취는 체중증가를 가져올 수 있습니다.
따라서 정해진 용량에 맞춰 드시는게 좋은데요, 같이 먹는 음료에 따라 칼로리가 더 높아질 수 있으니 참고하여 섭취해 봅시다.
| 물과 섭취시 | 150~180kcal |
| 우유 180ml와 섭취시 | 250~300kcal |
| 우유 180ml와 섭취시 (저지방 우유) |
220~270kcal |
| 저지방 요거트 섭취시 (작은사이즈 떠먹는 요거트) |
200~370kcal |
*1회 제공분량 기준 평균적인 칼로리
2. 선식 섭취 팁
우유를 못먹는다면?
만약 유당불내증이 있어 우유나 유제품과 먹기 힘들다면 분리유청 단백질 파우더를 섞어 먹으면 단백질도 보충하고, 우유파우더와 비슷한 느낌을 낼 수 있습니다.
커피를 즐긴다면?
평소 우유가 든 커피를 좋아한다면 커피에 선식을 타서 먹으면 곡물라떼 느낌으로 고소하게 즐길 수 있습니다.
평소 변비가 있다면?
곡물과 견과류 위주로 구성된 제품보다는 야채나 해조류를 섞어 식이섬유 함량을 높인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
다이어트 중이라면?
다이어트로 선식을 섭취하신다면 반드시 별도의 단백질과 미네랄, 비타민을 보충해 줘야 합니다.
특히, 단백질이 부족할 경우 다이어트 이후 요요현상이 심하게 올 수 있고, 체내 영양분이 고루 있지 못할 경우 식욕 자체가 어려울 수 있으므로 영양소가 부족해지지 않게 주의해야 합니다.
참고로 선식과 저지방우류를 1끼로 생각했을 때 약 250kcal 정도이며 단백질은 15g 정도를 섭취하게 됩니다.(서울우유 고단백 저지방 180ml 기준) 이렇게 3끼를 해결할 경우 총 칼로리 섭취량은 750kcal이며 단백질은 45g을 섭취하게 됩니다.
단백질 충분 성취량은 자신의 체중에 1.2배를 곱한 그람으로 계산할 수 있는데, 60kg 기준 72g이라고 할 수 있습니다. 따라서 선식으로 세끼를 해결할 경우 추가적으로 단백질 30g을 보충해 주는 것이 좋습니다.
5. 마치며
그동안 아침을 거르고 계셨다면 앞서 소개해드린 선식 효능과 섭취 팁을 참고하여 식사대신 섭취할 것을 고려해 보시면 좋을 거 같습니다. 단, 평소 혈당에 문제가 있거나 식욕조절이 어려운 상태라면 증상을 더 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한 다이어트로 섭취할 때에는 다른 영양소가 부족해지지 않게 신경 써 주도록 합시다.
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