장시간 고정된 자세로 일하는 직장인이라면 어깨가 딱딱하게 뭉쳐있는 경우가 많습니다. 보통은 큰 불편함을 느끼지 않지만 심하게 뭉쳤을 때는 어깨를 으쓱하기 힘들 정도로 아플 때가 있는데요, 오늘은 이런 어깨 뭉침 푸는 법 4가지를 알아보고 스트레칭과 마사지 방법, 파스와 약에 대해서도 소개해 드리겠습니다.
목차
1. 어깨는 왜 뭉쳤을까?
어깨가 뭉쳤다는 것은
승모근이 수축되었다는 의미
흔히 어깨가 뭉쳐있다는 것은 정확하게는 상부 승모근 수축되어 있다는 것을 의미하는데요, 그렇다면 이런 뭉침은 왜 생기는 걸까요?
- 피로도가 높은 부위
- 잘못된 자세: 거북목, 라운더 숄더
상무승모근은 뒤통수에서부터 어깨에 이르는 근육인데요, 팔이 몸에서 이탈하지 않도록 잡아주는 역할을 하기 때문에 우리가 가만히 서 있어도 지속적으로 일을하는 곳이라고 볼 수 있습니다.
그러다 보니 다른 근육에 비해 피로도가 높아 쉽게 뭉치는 현상이 발생합니다.
*출처: ERGO
또한 장시간 고정된 자세로 일할 때 목을 쭉 빼는 거북목 자세를 취하거나 어깨를 구부정한 상태로 있게 되면 승모근이 지속적으로 긴장상태를 띠게 되어 어깨 뭉침 현상이 나타날 수 있습니다.
2. 어깨 뭉침 푸는 법
1. 승모근 스트레칭
뭉친 어깨를 풀어주기 위해 가장 먼저 해볼 수 있는 것은 승모근 스트레칭입니다.
- 풀어주려는 어깨쪽 팔을 뒤에 둡니다.
- 고개는 반대쪽으로 45도 정도 돌려줍니다.
- 다른 손으로는 고개를 옆쪽으로 15초간 지그시 눌러줍니다. 이때 옆목에서부터 어깨에 이르는 근육(승모근)이 쭉 늘려지는 것이 느껴져야 합니다.
- 10초 휴식해 줍니다.
- 좌우 각각 4세트씩 반복해 줍니다.
주의사항: 고개를 과도하게 누를 경우 경추(목뼈)에 무리가 갈 수 있으므로 적당한 강도로 시행해 주도록 합니다.
2. 볼 마사지
뭉친 부분에 공을 이용해 마사지해 주세요. 수축된 어깨 근육을 이완시켜 줄 뿐만 아니라 혈액순환을 개선되어 염증과 통증이 빠르게 가라앉을 수 있습니다.
준비물: 골프공, 테니스공 등
- 벽에 기대줍니다.
- 어깨와 벽 사이에 볼을 두고 근육통이 오는 부위에 굴려가며 마사지해 줍니다 (자세가 편하지 않다면 누워서 실시해 주는 것도 좋습니다.)
- 자세를 바꿔 벽을 마주한 상태에서 앞 어깨부위에 볼을 껴 마사지해 줍니다.
3. 파스 사용
어깨 뭉침이 반복적으로 발생(=만성적인 어깨 뭉침)한다면 온파스를 활용해 볼 수 있습니다.
온파스는 근육통이 발생하는 부위에 혈류량을 증가시켜 회복에 필요한 영양소가 공급되는 것을 도와줍니다. 또한 진통소염제의 성분이 들어있어 근육이 뭉쳐 발생하는 통증을 줄여줄 수 있습니다.
어깨에 파스 붙이는 방법?
- 승모근의 방향(결)에 맞춰 붙여줍니다.
- 통증이 발생하는 부위에 붙여주되, 뼈가 있는 곳에서는 약효가 흡수되지 않으므로 뼈를 비해 붙여줍니다.
- 어깨 뭉침이 심하다면 어깨뿐만 아니라 어깨서부터 목으로 이어지는 승모근 부분에도 붙여주는 것이 좋습니다.
4. 진통제, 근육이완제
간혹 잘못된 자세로 자거나 무리한 리프팅 운동을 하고 나면 어깨가 심하게 뭉쳐 으쓱거리는 동작조차 불가능할 수 있습니다. 이럴 땐 약을 복용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
약국에서는 처방전 없이도 구입가능한 진통제와 근육이완제가 있습니다. 클로르족사존 성분의 근육통 약은 어깨의 뭉친 근육을 풀어주는 작용을 하고, 진통제는 근육통을 경감시켜 줍니다.
근육이완제로는 리렉스, 머슬펜, 아렉스, 렉스펜, 손사존, 클로사펜 등이 있으며, 일부 약은 진통제 성분이 포함되어 있으므로 약사님과 상의하여 선택하도록 합시다.
단, 이러한 약은 나른함, 심한 졸음, 어지럼증, 소화불량등과 같은 부작용을 일으킬 수 있으니 주의사항을 숙지하는 것이 중요합니다.
진통제는 편의점에서도 구입할 수 있는 타이레놀이 있으며, 약국을 통해 이부프로펜, 덱시부프로펜, 나프록센 등으로 구성된 소염 진통제를 구입해 볼 수 있습니다.
근육통 약에 이미 진통제 성분이 포함되어 있다면 중복되지 않도록 주의해야 합니다.
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3. 마치며
장시간 고정된 자세로 일할 때는 바른 자세를 유지해 주는 것이 좋으며 자주자주 기지개를 켜주는 것만으로도 어깨가 뭉치는 것을 예방할 수 있습니다. 또한 앞서 소개해 드린 4가지 방법으로 뭉친 어깨를 풀어보시되, 통증이 너무 심하다면 반드시 정형외과를 방문하여 다른 이상이 없는지 확인해 보시길 바랍니다.
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