오이 효능과 칼로리 및 음식 추천

오이는 5월에서 7월이 제철인 식품으로, 이 시기에 먹는 오이가 가장 맛도 좋고 영양소도 풍부하다고 하죠. 특히 오이는 다양한 방법으로 조리해 먹을 수 있다는 장점이 있는데요, 오늘은 오이 효능에 대해 알아보고,  오이 칼로리와 더불어 효능별 추천 음식에 대해 소개해 드리겠습니다. 또한 오이에 대해 잘못 알려진 효능 한 가지에 대해서도 살펴보겠습니다.

 

 

 

목차

1. 오이 칼로리와 성분

2. 오이 효능과 음식

3. 잘못 알려진 오이 효능

4. 마치며

 

1. 오이 칼로리와 성분

성분	함량
물	95.9
단백질	0.62
지방	0.18
탄수화물	2.95g
칼륨	170mg
마그네슘	10.1mg
칼슘	13mg
나트륨	2mg
베타카로틴	61µg
비타민c	2.8mg
비타민A	5µgRAE
비타민K1	16.4µg
식이섬유	0.6
칼로리	16cal

*100g당 함량

 

오이 한 개 칼로리

 

흔히 마트에서 파는 오이 1개는 성인 남자 손 길이와 비슷하거나 큰 사이즈(길이로 20~23cm)인데 이는 240~270g 내외입니다. 따라서 일반적인 오이 1개의 칼로리는 38.4 ~ 43.2 cal라고 생각해 볼 수 있습니다.

• 마트 오이 한 개 칼로리: 38.4~43.2 cal

 

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오이 구성성분

 

• 종이컵 1.3컵 분량의 수분 함유
• 칼륨 권장섭취량의 11.4% 함유
• 미량의 항산화 물질 함유

오이의 주요 구성성분 중 눈에 띄는 것은 바로 수분함유량과 칼륨 함유량입니다. 일반적인 오이 1개 중량을 250G으로 잡았을 때 수분은 240G 정도가 되고, 칼륨은 425mg 로서 오이 효능을 완성하는 주요 성분이죠.

 

이는 수분으로 따지면 자판기 종이컵 가득 담아 1.3컵에 해당되는 분량이며, 칼륨은 하루 권장 섭취량 3.5g의 11.4%에 해당되는 양입니다.

 

이 외에도 비타민C, 베타카로틴과 같은 항산화 성분이 미량으로 포함되어 있습니다.

 

 

2. 오이 효능과 음식

오이 효능으로는 다음을 살펴볼 수 있습니다.

1. 부종과 부기 제거
2. 혈관 건강
3. 수분 섭취
4. 당뇨병 예방
5. 노화 예방
6. 다이어트

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1. 부종과 부기

평소 몸이 잘 부우신다면 오이 효능을 통해 개선할 수 있습니다.

오이는 다량의 칼륨을 함유하고 있습니다. 칼륨은 제내에 흡수되어 부종과 부기를 발생시키는 나트륨 배출을 촉진시켜 몸 안에 필요 이상으로 쌓여있는 수분을 배출하도록 돕습니다.

 

마트에서 파는 일반적인 오이 1개(250g)에는 약 425mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 11.4%에 달하는 풍부한 양이죠.

 

 

추천 음식

• 오이 워터

부기제거를 목적으로 오이를 섭취하신다면 오이워터를 추천드립니다.  오이워터는 흔히 먹는 생수에 자른 오이와 레몬을 넣어 만든 물인데요, 레몬의 구연산은 신진대사를 촉진시켜 부기 개선을 더욱 효과적으로 돕습니다. 또한 레몬은 청량감 있는 맛과 향으로 오이와 함께 먹으면 그 궁합이 매우 좋습니다.

 

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2. 혈관 건강

• 고혈압 개선 효과
• 심혈관 질환 예방

오이는 우리의 혈관 건강을 지켜주는 효능이 있습니다.

고혈압 개선

혈압을 결정하는 요소는 바로 소금에 함유된 나트륨 성분입니다. 그래서 평소 고혈압이 있으면 음식을 싱겁게 먹으라고 하는 건데요, 오이에 들어있는 칼륨은 이런 나트륨 성분을 몸 밖으로 배출시켜 줍니다.

 

이로 인해 고혈압 환자가 칼륨 섭취량을 증가시키면 혈압을 감소시키는 결과를 얻을 수 있는데요, 이미 여러 가지 연구를 통해 수치로 밝혀지기도 했죠.

대표적으로 2만 4천여 명을 대상으로 진행한 국내연구에 의하면 칼륨 1mg 섭취 시, 수축기혈압 1mmhg를 감소시킬 수 있다고 이야기하고 있습니다.

 

 

심혈관 질환 예방

또한 이렇게 혈압이 낮춰진다는 것은 혈관벽을 손상시키는 힘이 줄어든다는 것을 의미합니다. 이를 통해 혈관의 노화를 늦추고 심혈관 질환 유병률을 낮출 수 있죠.

 

실제로 올해 1월, 연세대 의대 연구팀의 연구결과에 따르면 칼륨 섭취를 충분히 해주면 심혈관 위험을 최대 21%까지 낮출 수 있다 보고하고 있습니다. 

 

 

추천 음식

• 오이토마토 샐러드

고혈압이 있거나 심혈관 질환이 걱정이시라면 아삭한 오이토마토 샐러드를 추천드립니다. 토마토도 풍부한 칼륨이 함유되어 있으며, 토마토에 들어있는 라이코펜 성분은 혈전 생성을 억제시켜 심혈관 질환을 예방하는데 효과가 있습니다. 토마토와 함께 오이 효능 챙겨가시면 좋을 거 같습니다.

 

▶▶참고:  토마토 효능

토마토 효능과 칼로리 부작용

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3. 수분 섭취

땀을 많이 흘리는 여름철에는 오이를 통해 풍부한 수분을 섭취할 수 있습니다.

오이는 95%가 물로 구성되었을 만큼 풍부한 수분을 함유하고 있습니다.

일반적인 오이 1개(250g)를 섭취하게 되면 자판기용 커피컵 1컵을 가득 채운 물을 먹고 추가로 반컵가량을 더 먹는 셈이 되죠.

 

특히 여름철 등산을 하거나 야외 피크닉을 즐긴다면 수분섭취에 신경 써 줘야 하는데요, 오이 효능으로 풍부한 수분 섭취하시면 매우 효과적입니다. 오이에는 수분과 함께 땀으로 배출되어 소실되는 여러 전해질을 보충해 주는데 도움이 됩니다.

 

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4. 당뇨병

오이 효능으로 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

• GI수치가 낮은 저혈당 식품
• 당 흡수를 억제하는 수용성 식이섬유 함유

당뇨병은 음식 섭취 후 급격한 고혈당 증상(혈당 스파이크)이 반복되면서 발생하는 질병입니다. 그래서 당뇨병을 예방하기 위해서는 신체 혈당을 서서히 올려주는 음식을 섭취해야 하는데, 이러한 음식을 GI(혈당지수)가 높은 음식이라고 하죠.

 

오이는 1~100까지 있는 GI수치 중 15에 해당되며, 이는 매우 낮은 수치에 해당됩니다. 따라서 당뇨가 있거나 당뇨병 증상이 있다면 식단에 오이를 구성하는 것은 매우 좋은 선택이 되죠.

 

또한 오이에는 수용성 식이섬유가 함유되어 있습니다. 수용성 식이섬유는 소장에서 당의 흡수를 느리게 하여 혈당이 급격하게 변화하는 것을 방지해 주어 인슐린 분비가 과다하게 분비되는 것을 예방해 줍니다.

 

 

추천 음식

• 오이냉국
• 오이절임
• 식초와 함께 사용하는 음식

당뇨가 있거나 당뇨병 위험이 있다면 오이냉국이나 오이절임과 같이 오이와 식초를 함께 사용하는 음식을 추천합니다. 

식초는 오이와 마찬가지로 GI 수치가 낮을 뿐만 아니라 음식의 이동속도를 줄여 소장에서 천천히 흡수되게 만들고, 이는 식후혈당의 급격한 변화를 예방하게 해 주죠.

 

특히 오이냉국은 오이와 식초의 궁합이라는 것만으로도 매우 좋지만, 거기에 들어가는 미역은 GI 수치가 매우 낮을뿐더러 미역의 매끈한 성분은 당 흡수를 지연시키는 작용을 합니다.

 

당뇨 위험이 있다면 오이냉국은 정말 좋은 음식이 아닌가 싶습니다.

 

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5. 노화 예방

오이 효능으로 노화를 억제시킬 수 있습니다.

오이에는 노화를 촉진시키는 활성산소를 제거하는 여러 가지 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 

대표적으로 비타민C, 베타카로틴, 셀레늄이 있으며, 비록 이들은 미량 함유되어 있으나 분명히 노화를 예방하는데 도움을 주는 성분입니다.

 

추천 음식

• 오이볶음

노화를 예방하기 위해 오이를 섭취하신다면 오이볶음을 추천드립니다.  오이의 주요 항산화 물질인 베타카로틴은 그 성질이 지용성으로, 식물성 기름을 첨가해 섭취할 경우 최대 15배까지 흡수가 잘 된다 알려져 있죠.

 

따라서 오이 효능을 극대화시키시려면 식물성 기름을 활용하여 요리해 보도록 합시다.

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6. 다이어트

오이 효능은 다이어트를 하시는 분들께 도움이 될 수 있습니다. 

오이는 GI수치가 매우 낮은 음식으로 소화가 느리고 오랜 시간 포만감을 유지시켜 주는 장점이 있습니다.  또한 그 칼로리가 매우 저칼로리로서 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있죠.

대략 마트에서 파는 큰 오이(250G) 8개를 섭취해야 밥 한 공기와 비슷한 열량(320 cal)을 섭취하게 됩니다. 

오이 8개 = 밥 한 공기 칼로리

 

또한 다이어트 중에는 부종을 제거하는 것도 매우 중요한데요, 앞서 살펴본 바와 같이 오이 효능에는 불필요한 체내 수분을 배출시키는 작용이 있죠.

이 밖에도 오이에 함유된 풍부한 수분함량은 다이어트 시 발생할 수 있는 변비를 예방해 줍니다.

 

 

추천 음식

• 오이 곤약 샐러드

다이어트 중에 추천할 수 있는 오이 음식으로는 오이 곤약 샐러드가 있습니다. 제로 칼로리에 가까운 곤약과 함께 풍부한 영양을 함유하고 있는 브로콜리를 넣어 섭취해 보세요. 곤약과 브로콜리는 섭취할 때보다 소화시킬 때 소모되는 칼로리가 더 많은 '마이너스 칼로리 푸드'로서 다이어트에 매우 효과적입니다.

 

 

3. 잘못 알려진 오이 효능

정말 대다수의 정보를 확인하다 보면 오이에 함유된 풍부한 비타민K가 뼈건강에 좋다는 말을 접할 수 있습니다. 하지만 오이에 들어있는 비타민K는 정확히 말해 비타민 K1(필로퀴논)으로서 뼈건강과는 전혀 관련이 없는 성분입니다. 

 

칼슘흡수를 도와 뼈건강을 증진시키는 비타민K는 비타민 K2(메나퀴논)로서 오이에는 전혀 함유되어 있지 않은 성분이죠.

 

 

그렇다면 오이가 함유한 비타민 K1은 무슨 작용을 할까요?

비타민 K1의 주요 작용은 혈액 응고입니다.  출혈성 질환, 즉 피가 잘 안 멈추는 질환을 예방하고 관리하는데 도움을 줄 수 있다는 거죠. 따라서 평소 혈액 응고제를 섭취하고 있다면 오이를 너무 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

4. 마치며

오이의 맛과 칼로리는 다양한 음식으로 부담 없이 즐길 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 오이 효능은 그 맛과 칼로리 이상으로 매우 훌륭하죠. 지금 같은 오이 제철 시기 놓치지 마시고, 앞서 소개해 드린 오이를 활용한 음식 추천리스트 참고하시어 다양하게 즐겨보시길 바랍니다.