토마토 효능과 칼로리 부작용

슈퍼푸드로 알려진 토마토에는 많은 효능이 있는데요, 저도 관심이 있어 조금 찾아보다 보니 생각보다 효능에 대해 과장되거나 잘못 알려진 부분이 많더군요. 그래서 오늘은 제대로 된 토마토 효능과 칼로리 그리고 섭취 부작용에 대해서 자세히 설명해 드리겠습니다.

 

목차

1. 토마토 효능

2. 토마토 칼로리와 영양성분

3. 토마토 효능 중 잘못 알려진 것

4. 토마토 부작용

5. 마치며

 

 

1. 토마토 효능

토마토의 주요 이점은 주로 칼륨, 라이코펜(리코펜), 비타민C로부터 얻게 되며 그와 관련한 토마토 효능은 다음과 같이 살펴볼 수 있습니다. 

1. 위암예방
2. 노화억제
3. 고혈압
4. 붓기와 부종
5. 피부 탄력 유지
6. 눈 건강
7. 면역력 증진
8. 다이어트

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1. 위암 예방

• 위암 발생률 낮추는 라이코펜 함유

토마토 효능 중 하나는 바로 위암을 예방할 수 있다는 건데요, 이는 토마토의 빨간색 성분에 든 라이코펜 덕분이죠.

 

우리나라 국립 암센터에서는 라이코펜 섭취량과 위암의 관계에 대해 연구했는데요, 라이코펜 1.8mg을 섭취한 그룹이 라이코펜 0.6mg을 섭취한 그룹에 비해 위암 발생 위험이 약 40%까지 낮아졌다는 결과를 얻게 됩니다.

이는 라이코펜이 암을 유발하는 활성산소를 제거하는 항산화 성분이기 때문이죠.

 

그렇다면 토마토에는 라이코펜이 얼마나 들어있을까요?

 

주먹만 한 사이즈의 토마토 1개는 약 200g인데요, 토마토 1개당 라이코펜 함량은 평균적으로 3.9mg로 매우 풍부하게 함유되어 있죠.

따라서 가족 중에 위암이 있어 걱정이 되신다면, 매일 토마토 1개씩 섭취하면서 건강하게 예방할 수 있겠죠. 

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2. 노화 억제

• 강력한 항산화 물질 함유

토마토에 풍부하게 함유된 라이코펜과 베타카로틴은 노화를 억제시켜 줍니다.

 

신체의 노화를 촉진시키는 주된 요인은 활성산소입니다. 이는 에너지 대사과정에서 생겨나는 유해한 산소로서, 우리의 건강한 세포를 손상시켜 암을 유발하고 노화를 촉진시키죠. 

 

그런데 토마토에 들어있는 라이코펜과 베타카로틴은 이런 활성산소를 제거하는 항산화 성분으로서 노화와 암을 예방해 주는 효능이 있죠.

 

참고로 토마토 1개(200G)에는 라이코펜 3.9mg과 베타카로틴 890IU가 들어 있는데요, 이는 각각 1일 섭취량의 35%, 15%에 해당되는 양입니다. 간식으로 한두 개씩 섭취하시면서 토마토 효능 챙겨가시면 좋을 거 같습니다.

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3. 고혈압

• 혈압을 낮추는 칼륨성분 함유

토마토 효능으로 고혈압 개선도 이야기할 수 있습니다. 이는 토마토가 함유하고 있는 풍부한 칼륨 덕분이죠.

 

혈압을 높이는 주요 원인 중 하나는 바로 소금을 구성하는 나트륨 성분인데요, 이는 혈액에 수분을 끌어와 고혈압을 발생시키죠. 그렇다면 고혈압을 해결하기 위해서는 나트륨을 배출시켜야 하는데, 그 배출을 담당하는 것 이 바로 칼륨입니다.

 

실제로 많은 연구에서 칼륨 섭취가 고혈압 발생위험을 낮춘다고 이야기하고 있습니다. 대표적으로 우리나라 질병관리청에서 제시한 국민 건강 영양 조사에 따르면 칼륨 1mg 섭취가 수축기 혈압 1mmhg의 감소 효과가 있다고 보고하고 있습니다.

 

그렇다면 토마토에는 칼륨이 얼마나 들어있을까요? 

토마토 1개(200g)에는 460mg의 칼륨이 함유되어 있으며, 이는 칼륨 섭취 권장량(3.5g)의 13%에 해당됩니다.

 

우리나라 사람들의 평균 칼륨 섭취량은 2.2g이며 이는 권장 섭취량에 한참 못 미치는 수준인데요, 평소 고혈압이 있으시다면 토마토로 부족한 칼륨 채우시면서 혈압 낮춰보시면 좋을 거 같습니다.

 

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4. 붓기와 부종

• 나트륨을 배출시키는 칼륨 함유
• 신진대사 개선

토마토 효능으로 붓기와 부종도 개선할 수 있습니다.

 

토마토에 풍부하게 함유된 칼륨은 나트륨을 배출해 주어 체내 수분 발란스를 조절하여 몸이 붓는 것을 예방해 줍니다. 또한 칼륨은 세포대사에 관여하는 필수 전해질 성분으로서 신진대사를 개선하여 부종 제거에 도움을 줍니다.

 

평소 붓기가 많은 체질이라면 토마토 효능을 통해 개선해 볼 수 있겠죠?

그런데 토마토만 먹기 부담스럽다면 바나나와 함께 갈아 셰이크로 드시는 것을 추천드립니다. 바나나도 칼륨 함유량이 많은 식품으로서 두 개를 같이 먹으면 붓기제거에 더 큰 효과를 볼 수 있죠.

 

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5. 피부 탄력 유지

• 콜라겐 합성을 촉진하는 비타민C 함유

토마토에는 다량의 비타민C가 함유되어 있는데요, 이는 우리의 피부 탄력을 지켜주는 효능이 있습니다.

 

나이가 들수록 피부 탄력이 사라지는 것은 체내에서 합성되는 콜라겐 양이 적어지기 때문인데요, 그렇기 때문에 피부탄력을 유지하기 위해서는 체내에서 합성되는 콜라겐 수치를 늘려주는 것이 중요합니다. 이를 위해서 필요한 것이 바로 비타민 C입니다.

 

토마토에 풍부하게 함유된 비타민C는 프롤린이라는 아미노산이 콜라겐으로 합성되는 과정을 촉진합니다. 일종의 촉매제 역할로서 비타민C 없이는 콜라겐 합성이 이루어질 수 없는 거죠.

 

토마토 1개(200g)에 들어있는 비타민C 함량은 40mg으로서 한국 영양 학회가 제시하고 있는 하루 권장섭취량의 무려 40%에 해당됩니다. 피부를 소중히 여기신다면 이런 토마토 효능 적극 활용해 보시기 바랍니다.

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6. 눈 건강

• 황반변성 예방하는 베타카로틴 함유
• 백내장 위험 낮추는 비타민C 함유

토마토가 함유하고 있는 베타카로틴 성분은 다양한 효능이 있으며 그중에서도 우리 눈의 황반이 손상되는 것을 예방해 줍니다. 

 

황반은 우리가 물체를 선명하게 구분할 수 있는 역할을 하는데요, 이곳은 나이가 들거나 자외선에 노출될수록 손상되어 시력감퇴를 발생시킵니다. 베타카로틴은 이런 황반손상을 방지하는 효과로 우리의 시력을 지켜주죠.

 

또한 토마토가 포함하고 있는 풍부한 비타민C는 백내장 위험을 낮춰줍니다.

백내장은 수정체가 뿌옇게 변하면서 시력장애를 일으키는 질병으로서 나이가 들수록 발병위험이 높아지는 퇴행성 질환이죠. 

그런데 2016년도에 발표된 영국 킹스칼리지 런던 대학의 연구에 따르면 비타민C를 풍부하게 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 백내장 발생 위험이 33%가량 낮은 수치를 보였다고 보고하고 있습니다.

 

따라서 베타카로틴과 비타민C가 풍부한 토마토를 꾸준히 섭취하면, 우리 시력을 보호하고 백내장의 위험을 예방할 수 있겠죠?

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7. 면역력 증진

• 면역세포 생성에 관여하는 비타민C 함유

토마토 효능으로 면역력 증진을 확인할 수 있습니다.

 

토마토가 함유한 비타민C는 건강한 세포를 공격하여 체내 염증을 일으키는 활성산소를 제거해 줍니다. 또한 외부로부터 침입하는 세균과 바이러스에 대응하는 T세포와 B세포의 진화 및 분화 과정에 관여하여 우리 몸의 면역력을 증진시켜 줍니다.

 

참고로 평소 면역력이 약하시다면 토마토를 활용한 '토마토 계란볶음'을 추천드립니다. 토마토가 면역세포에 직접적으로 관여하여 면역력을 높여준다면, 계란의 단백질은 면역세포의 항체 생성 원료로 사용되어 약해진 면역력을 높이는데 매우 효과적이죠.

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8. 다이어트

• 저열량 식품: 1개당 35 cal
• 빠르게 포만감을 주는 고수분 식품
• 붓기와 부종을 제거

토마토 효능 중 다이어트는 이미 널리 알려져 있죠.

 

토마토는 저칼로리 식품 중 하나로서 작은 밥 한 공기 정도의 사이즈가 35 cal의 열량을 가지고 있습니다. 또한 성분의 95%가 수분으로 구성되어 있어 섭취 시 빠르게 포만감을 느끼게 해 주죠.

 

또한 붓기가 지속되면 신진대사가 안 좋아져 지방이 더 쉽게 쌓이는 체질이 되는데 토마토에는 붓기를 제거해 주는 칼륨 성분이 풍부하게 들어있습니다.

 

 

2. 토마토 칼로리와 영양 성분

토마토 1개 칼로리와 그에 따른 영양성분은 다음과 같습니다.

영양분	함량
칼륨	460mg
비타민C	40mg
인	36g
라이코펜	3.9mg
베타카로틴	890IU
루테인	0.2mg
나트륨	10mg
수분	약 190g
칼로리(200g)	35cal

*토마토 1개(200G) 기준 영양 구성성분

 

토마토 1개의 칼로리는 약 35 cal 내외이며, 이는 주먹만 한 사이즈 기준입니다.

 

토마토는 95%가 물로 구성된 식품인데 이는 토마토 1개 섭취 시 자판기 종이컵 기준 1컵의 물을 섭취하는 것과 같은 양이라고 합니다.

 

구성성분에 토마토 효능에서 살펴봤던 라이코펜, 칼륨, 비타민C가 매우 풍부하게 함유되어 있다는 특징이 있습니다.

 

 

3. 토마토 효능 중 잘못 알려진 것

간혹 토마토 효능으로 비타민K가 풍부하게 들어있어서 골다공증을 예방할 수 있다는 글이 있는데요, 이는 정말 잘못된 사실입니다. 

 

비타민K는 비타민 K1과 K2 두 종류로 나뉘게 되는데, K1은 혈액응고의 효능이 있고, K2는 칼슘흡수를 도와 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 그런데 토마토에는 비타민 K1이 들어있는데 보통 구성성분 표기상에 비타민 K1과 K2를 구분해 적지 않아 이에 대해 오해하고 있는 경우가 많습니다. 

 

따라서 토마토에는 칼슘 흡수나 골다공증의 효능이 있다는 것은 잘못된 내용입니다.

 

 

4. 토마토 부작용

토마토는 다양한 효능을 갖고 있지만 과도하게 섭취했을 경우 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있으므로 섭취 주의가 필요합니다.

1. 위산 역류
2. 알레르기 반응
3. 신장기능 장애
4. 덜 익은 토마토의 독성

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1. 위산역류

대표적인 토마토 부작용으로는 위산역류가 있습니다. 토마토는 산이 많은 식품으로서 과다한 위산생성을 유발해 속 쓰림, 복통, 구토 등의 위장장애를 일으킬 수 있죠. 평소 소화기가 약하시다면 빈속에 먹는 것을 삼가야 합니다.

 

2. 알레르기

토마토 부작용으로 알레르기가 생길 수 있는데 이는 토마토에 들어있는 히스타민 성분 때문입니다. 히스타민은 매우 드물게 알레르기 반응을 일으킨다고 하니 평소 음식 알레르기가 있다면 섭취 주의가 필요합니다. 

 

3. 신장기능 장애

토마토는 많은 양의 칼륨을 함유하고 있으므로 만성 콩팥병을 가진 사람은 고칼륨혈증의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 신장질환이 있다면 반드시 주치의와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 덜 익은 토마토의 독성

덜 익은 토마토에는 솔라닌이라는 독성물질이 함유되어 있습니다. 이는 아주 미량에 불과하지만 경우에 따라서 복통과 설사, 메스꺼움 등의 부작용을 발생시킵니다. 따라서 임신부와 노약자는 덜 익은 토마토 섭취를 피하는 게 좋으며, 먹게 되더라도 그 양을 최소한으로 자제하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 마치며

토마토는 저칼로리에도 그 효능이 슈퍼푸드라는 명성답게 매우 훌륭하죠. 또한 토마토는 주스나 샐러드, 수프, 구이등의 다양한 조리방법을 시도할 수 있는 식품이니, 이번 기회에 한번 입맛에 맛게 섭취해 보시면 좋을 거 같습니다. 단, 토마토 효능이 좋다고 너무 많이 먹으면 부작용이 생길 수 있으니 적절한 양을 섭취하도록 합시다.