케일이 한국에서 대중화된 건 불과 십여 년 전인데요, 사실 이전까지만 해도 케일은 서양 식재료란 인식이 강했죠. 하지만 건강식품과 웰빙에 대한 관심이 높아지면서 한국에서도 인기를 얻기 시작했고 현재는 주스, 스무디, 샐러드 등과 같이 다양한 형태로 활용하고 있습니다. 특히 슈퍼푸드로 알려진 케일은 그 효능이 매우 이로운데요, 그래서 오늘은 케일 효능과 섭취 주의사항 알아보겠습니다.
목차
케일 종류와 칼로리
케일은 100g에 43 cal입니다. 보통 쌈채소로 많이 드실 텐데요, 부담 없이 드셔도 좋은 저칼로리입니다.
일반적으로 케일 100g은 보통사이즈 케일 15장 내외에 해당합니다.
케일은 양추나, 브로콜리등을 개량하여 만든 품종으로서 그 종류는 다양한데요, 대표적으로 쌈케일, 곱슬케일, 레드케일 등이 있습니다.
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케일 효능
1. 노화방지
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- 풍부한 항산화 물질 함유
- 활성 산소 억제
케일에는 항산화 물질은 베타카로틴, 비타민c가 풍부하게 들어있습니다. 항산화 물질은 우리 몸의 노화를 촉진시키는 활성산소를 억제하여 체내의 염증과 세포손상을 방지해 줍니다. 평균적으로 케일 10장 섭취 시 비타민C는 하루 권장량을 충분히 충족할 수 있으며, 베타카로틴은 권장량의 2배 이상을 섭취할 수 있다고 하네요.
2. 면역력 강화
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- 면역력 강화해 주는 비타민K 함유
- 염증 예방해 주는 비타민C가 풍부함
케일은 다양한 항산화 물질과 더불어 면역 시스템을 강화시켜 주는 비타민K가 다량 함유되어 있습니다. 또한 케일 내 비타민C는 염증발생을 줄여주어 감염성 질병에 대한 면역력을 높여줍니다.
3. 뼈 건강 강화
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- 고칼슘 식품
- 골밀도 강화에 필수적인 비타민K함유
- 골다공증 예방과 치아 건강에 도움
케일 효능 중 하나는 뼈가 튼튼해진다는 점입니다. 케일은 야채임에도 칼슘 함유량이 상당한데 일반적으로 보통사이즈 케일 8장(50G 내외)에는 우유 200ML 한 컵과 맞먹는 칼슘(200mg)이 들어있습니다. 또한 케일에는 비타민K가 매우 풍부하게 들어있는데요, 비타민K는 칼슘이 뼈조직에 결합되는 것을 도와 골밀도를 강화하여 뼈와 치아를 튼튼하게 해 줍니다. 이 밖에도 케일에는 칼슘의 흡수와 이용을 돕는 마그네슘과 비타민D가 함유되어 있어 골다공증 예방과 뼈건강 유지에 도움을 줄 수 있으며, 이러한 사실은 근래의 다양한 연구를 통해 입증되고 있죠.
칼슘은 의식적으로 먹지 않으면 충분한 섭취가 어려운 영양소인데요, 케일을 주스로 먹거나 수프로 먹어 부족한 영양을 채우면 좋을 거 같습니다.
4. 빈혈 예방
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- 풍부한 철분과 엽산 함유
철분은 적혈구를 생성해서 빈혈의 예방 및 치료에 중요한 역할을 하는 영양소인데요, 케일은 이 철분성분을 다량 가지고 있습니다. 또한 철분 흡수를 돕는 비타민C도 풍부하게 함유하고 있습니다. 이 밖에도 케일은 적혈구 형성에 중요한 역할을 하는 엽산을 다량 포함하고 있어 빈혈 예방의 효능을 가질 수 있습니다.
5. 눈 건강 개선
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- 황반 손상 예방 물질 함유(루테인, 지아잔틴)
- 시력유지, 안구건조증 등에 효과적인 비타민 A 풍부
케일을 꾸준히 먹으면 눈건강 유지의 효능을 볼 수 있습니다. 이는 케일 내 들어있는 '루레인'과 '지아잔틴'이라는 성분이 마치 눈을 보호해 주는 선글라스와 같이 작용하기 때문입니다. 이 두 가지 영양소는 항산화 물질 중 하나로서 황반을 손상시키는 활성산소를 억제하여 백내장, 시력저하를 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 케일에 들어있는 비타민 A는 건강한 눈을 만들기 위한 필수적인 영양소입니다. 시력유지, 안구건조증, 야맹증, 노안 등의 안과 질환 에방에 중요한 역할을 합니다.
6. 장 건강 강화
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- 풍부한 수분과 식이섬유 함유
- 변비개선 및 배변활동 촉진
케일의 85%는 수분으로 이루어져 있는데요, 이로 인해 케일섭취 시 변비 예방의 효능을 얻을 수 있습니다. 또한 다량의 식이섬유를 포함하고 있어서 대변의 부드러움을 유지하고 부피를 늘려 배변활동을 원활하게 하는 효능이 있습니다.
7. 해독 작용
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케일의 항산화 물질은 독소 생성을 억제합니다. 또한 배변활동 촉진을 통해 체내 독소를 빠르게 배출하게 해 줍니다. 이 밖에도 해독작용의 주요 기관인 간의 활동을 돕는 비타민C와 마그네슘, 아연 등이 풍부하게 들어있어 몸의 해독에 효능이 있습니다. 이런 이유로 다이어트 시 케일이 디톡스주스나 해독주스로 많이 활용됩니다.
8. 붓기 제거
케일에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있는데요, 칼륨은 체내 나트륨을 배출시켜 붓기감소에 효과가 있습니다. 또한 케일에 들어있는 비타민C는 항염증 작용을 통해 염증으로 생길 수 있는 부종을 줄이는데 도움을 줍니다.
케일 섭취 주의사항
케일은 다양한 영양성분으로 그 효능이 훌륭한 음식이지만 몇 가지 섭취 주의사항이 있습니다.
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1. 항응고제 복용자
케일에 다량 함유되어 있는 비타민k는 혈액응고를 돕는 기능을 합니다. 따라서 평소 혈전 방지를 위해 항응고제를 복용하거나 혈소판 이상, 출혈장애등의 증상이 있을 경우 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 신장질환
케일에 들어간 풍부한 칼륨은 붓기를 빼주는 긍정적인 효능이 있는 반면, 칼륨 제어가 제대로 이루어지지 않는 신장질환 환자에게는 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 가급적 피하는 게 좋으며 섭취 전에는 반드시 전문가와의 상담이 필요합니다
3. 과다 섭취
뭐든지 과하면 좋지 않습니다. 케일에는 섬유질이 풍부해서 적당히 섭취하면 변비를 예방할 수 있지만 과다섭취 시 배탈과 설사를 발생시킬 수 있습니다.
케일 섭취방법
케일은 섭취하는 방법은 매우 다양하죠, 대표적으로 고기와 함께 쌈채소로 먹는 방법이 있으며 다이어트를 하는 사람들은 녹즙이나 해독주스로 섭취할 수 있습니다. 이 밖에도 다양한 야채와 섞어 샐러드로 먹거나 파스타에 곁들여 먹을 수 있습니다.
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단, 조리 시 열을 가하면 케일 내 다양한 영양소가 파괴되므로 조리는 최대한 짧게 하는 것이 좋습니다. 참고로 케일을 5분 동안 열조리 했을 때 케일 내 영양소가 25% 정도 감소한다고 하니 참고하여 조리하시길 바랍니다.
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