사람은 평균적으로 삶의 1/3 정도를 수면으로 보낸다고 알려져 있습니다. 그런데 가끔은 수면을 충분히 취하더라도 피로감이 사라지지 않아 답답한 때가 있죠. 이는 다양한 이유로 인해 발생할 수 있는데요, 그래서 오늘은 자도자도 졸린이유와 그에 대한 해결벙법에 대해 정리해 보았습니다.
목차
1. 만성피로 증후군
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진단 기준
자도자도 졸린이유의 대표적인 원인은 만성피로 증후군인데요, 만약 특별히 무리한 일도 없는데 원인 모를 피곤함이 6개월 이상 지속되면 의심해 봐야 합니다.
피로를 증상의 기간에 따라 크게 두 가지로 나눕니다.
- 일과성피로: 1개월 내 저절로 회복되는 피로
- 지속성피로: 6개월 이상 지속되는 피로
이 중, 지속성피로의 증상이 있을 경우 이를 '만성피로 증후군'이라고 말하며 병으로 진단하게 됩니다.
원인과 증상
원인
만성피로증후군의 원인은 반복적인 피로누적과 지속적인 스트레스가 해소되지 못해 발생할 수 있습니다. 이럴 경우 몸속 항산화 능력이 저하되거나 신체 내 호르몬 변화등의 문제가 생겨 우리 몸의 피로해소 능력이 떨어집니다.
증상
- 피로감이 6개월 이상 지속된다
- 검사를 해도 몸에 아무 이상이 없다.
- 집중력과 기억력 저하
- 일상에 대한 흥미나 즐거움이 떨어졌다.
- 두통, 현기증, 눈떨림 증상
- 근육통, 관절통, 인후통
- 권태감, 무기력증, 우울감
해결방법
만성피로 증후군을 해결하기 위해서는 충분한 휴식뿐만 아니라 정신적, 생활환경적인 요인들을 개선해야 합니다.
- 충분한 휴식과 규칙적인 생활리듬
- 가벼운 유산소성 운동
- 올바른 수면 습관 실천
- 규칙적인 유산소성 운동
- 피로 해소 음식 섭취
- 스트레스 관리
이러한 다양한 노력으로도 해결되지 못할 겨우 전문의와의 상담을 통해 전문적인 치료를 받아야 합니다.
2. 수면 무호흡증
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자도자도 졸린이유 중 하나는 수면 무호흡증입니다. 수면 무호흡증이란 자는 중에 숨이 멈추는 현상을 말합니다. 일반적으로 수면도중 약 10초간 숨을 쉬지 않으며 그 횟수가 시간당 5번 이상일 경우 수면 무호흡증을 진단할 수 있습니다.
수면 무호흡증이 있으면 수면 중 중간중간 잠에서 깨거나 깊은 수면에 빠지지 못합니다. 그로 인해 인지능력이 저하되어 집중력이 떨어지거나 자도 자도 피로한 증상이 생길 수 있습니다.
원인과 증상
원인
일반적으로 기도 주위에 지방이 쌓여 숨을 쉬는 통로가 좁아져 발생합니다. 따라서 과체중이나 비만인 사람에게 많이 발생하며, 이와 별개로 신체적으로 목이 짧고 굵은 사람에게도 나타날 수 있습니다.
증상
- 평소 코골이가 심하다.
- 자다가 몇 번씩 깬 적이 있다.
- 두통이 잦고 집중력이 떨어진다.
해결 방법
비만으로 인한 증상일 경우 체중감량이 필요합니다. 체중의 10%만 감량해도 50%의 증상개선 효과를 가져올 수 있다고 합니다. 이 외에도 코골이를 유발하는 숨과 담배를 줄이는 것이 좋습니다. 이런 노력에도 증상이 호전되지 않는다면 전문적인 병원 치료가 필요합니다.
- 다이어트
- 술과 담배 줄이기
- 전문적인 병원 치료(가정의학과)
3. 격렬한 운동
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평소 많은 운동을 하신다면 잠을 자도 피로한 현상이 생길 수 있습니다.
운동 수행 시, 우리 몸의 교감신경은 흥분하게 됩니다. 이는 커피를 마셨을 때와 같아서 우리 몸은 각성상태가 되죠. 이런 이유로 취침 전에 하는 운동은 우리의 수면을 방해할 수 있습니다.
설사 수면에 빠진다 해도 운동 시 분비된 스트레스 호르몬인 코르티솔로 인해 깊은 수면에 빠지기 어렵습니다. 따라서 운동은 최소 자기 3시간 전에 마무리하는 것이 매우 중요합니다.
또한 강도 높은 운동 수행 시 우리 몸의 신진대사는 짧게는 몇 시간 길게는 하루에 걸쳐 증가하게 됩니다. 이는 신체 온도 상승을 발생할 수 있는데요, 이는 수면 중 체온 조절을 어렵게 만들어 수면장애를 유발할 수 있습니다.
이런 상황에서 근육통까지 심하다면 더욱 잠을 이루기 어렵겠죠? 그러므로 격렬한 운동 수행 후 쿨다운 시간을 가지며 충분한 수분섭취를 하는 것이 좋습니다.
- 운동은 자기 전 3시간 전에 마무리할 것
- 격렬한 운동 후엔 쿨다운 시간이 필요
- 운동 후 충분한 수분섭취가 필요함
4. 영양 불균형
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자도자도 졸린이유에는 영향 불균형이 있습니다. 우리 몸은 다양한 영양소의 작용으로 신체 기능을 활성화하고 피로도 회복하죠. 각각의 영양소가 특정 기능을 담당하는데, 이들은 상호 보완적인 역할을 수행합니다. 이런 이유로 다른 영양소를 충분히 섭취해도 특정 영양소가 부족하면 피로가 발생할 수 있습니다.
예를 들어, 단백질이 부족하면 다른 영양소를 풍부하게 섭취해도 근육의 회복과 재생이 어려워 피로를 느낄 수 있고, 철분이 부족하면 빈혈을 발생시켜 피로감과 무기력증을 유발할 수 있습니다.
이 밖에도 피로 회복에 영향을 주는 마그네슘, 칼륨, 아연, 비타민C, 비타민E 등이 부족할 경우 우리는 해소되지 않는 피로를 느낄 수 있습니다.
따라서 규칙적인 식습관과 더불어 영양 균형이 잘 잡힌 식단의 섭취는 만성적인 피로회복에 매우 중요합니다.
- 규칙적인 식습관 실천하기
- 영양 균형 잡힌 식단 섭취하기
5. 안 좋은 수면습관
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수면에 안 좋은 습관
안 좋은 수면습관은 깊은 수면을 방해하여 오랜 시간 잠을 자도 피로감을 줄 수 있습니다. 수면직전에는 우리 뇌에게 휴식의 신호를 주어야 잠들 수 있는데, 수면 전 핸드폰을 만지거나 텔레비전을 보게 되면 우리 뇌는 깨어있어야 한다고 생각합니다. 이 때문에 잠에 들기 쉽지 않고 깊은 수면에 빠지기 어렵죠.
이와 같이 자도자도 졸린이유는 아래에 제시한 안 좋은 수면 습관에 답이 있을 수 있습니다.
- 자기 전 음식섭취
- 카페인이나 알코올 섭취
- 잠이 안 오는데도 누워있는 것
- 자기 전 핸드폰, 태블릿 등을 사용하는 습관
- 불 켜놓고 자는 습관
- 부족한 수면시간
- 일정한 시간에 기상하고 취침하기
참고로 침대에 누워서 잠에 들지 못할 때가 있죠. 이럴 땐 자야 한다는 생각에 불안하고 초조해 할 수 있는데요, 차라리 침대에서 일어나 다른 활동을 하는 것이 좋습니다. 잠이 안 오는데도 침대 위에 누워있게 되면 우리 뇌는 침대와 수면과의 연관성을 제거하여 불면증을 유발할 수 있습니다.
하루 권장 수면 시간
- 6시간 ~8시간
대한수면학회에서는 권장 수면시간을 하루 6~8시간으로 제시하고 있습니다.
이에 맞춰 충분한 수면 취할 수 있길 바랍니다.
6. 질병
만성피로를 호소하는 사람 중 25~40%는 질병에 원인이 있습니다. 아래와 같은 질병이 있을 경우 체내 피로물질 분해에 이상이 생겨 자도자도 피곤할 수 있습니다. 이럴 경우엔 전문의의 정확한 진단을 토대로 적절한 치료를 받아야 합니다.
- 갑상선 기능 저하증
- 간염
- 당뇨
- 결핵
- 암
- 빈혈
1. 갑상선 기능 저하증
갑상선 기능 저하증은 갑상선 호르몬의 분비가 감소하여 대사 속도가 느려지는 증상이죠. 이로 인해 에너지 생성 수준이 낮아져 피로감이 발생할 수 있습니다.
2. 간염
간염은 간의 염증을 일으키는 질환으로, 간 기능의 저하를 유발할 수 있습니다. 이는 에너지 대사에 영향을 주어 피로감을 초래할 수 있죠.
3. 당뇨
당뇨는 혈당 조절에 이상이 있는 대사성 질환이죠. 혈당 수준이 불안정하거나 고혈당 상태인 경우, 에너지 생성이 원활하게 이루어지지 못해 피로를 유발할 수 있습니다.
4. 결핵
결핵은 폐를 중심으로 발생하는 세균성 감염 질환입니다. 감염으로 인해 체내 염증 반응이 증가하여 우리 몸의 면역 시스템이 활발히 작동하는데 이 과정에서 심한 피로감을 겪게 됩니다.
5. 암
암의 진행과 치료 과정은 체네 에너지를 소모하며 극심한 피로를 유발합니다.
6. 빈혈
빈혈은 영양 결핍으로 인해 혈중의 적혈구 수가 부족한 상태를 말합니다. 적혈구가 부족하면 혈액의 산소 운반 능력이 저하되어 피로와 무기력감을 유발할 수 있습니다.
7. 피로 회복 음식 4가지
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자도자도 졸리고 피곤하다면 음식의 도움을 받을 수 있는데요, 한국 식약청이 공식적으로 피로회복 효능을 인정한 것은 다음과 같습니다.
1. 인삼과 홍삼
인삼과 홍삼에 사포닌이라는 화합물질이 들어있는데요, '사포닌'은 피로를 유발하는 활성산소와 염증을 감소시켜 피로해소에 긍정적인 영향을 줍니다.
2. 매실
매실의 신맛에는 피로개선에 효고적인 '구연산'과 '말산'이 들어있어 피로회복을 돕고 무기력감을 완화할 수 있습니다.
3. 홍경천
홍경천은 다소 생소하실 텐데요, 돌나무과에 속하는 여러해살이 풀입니다. 홍경천에는 스트레스 억제를 돕는 '로사빈'이라는 물질이 들어있어 스트레스로 인한 피로개선에 효과를 볼 수 있습니다.
피로회복에 좋다고 하지만 효능이 입증되지 않은 건강식품이 많은데요, 기왕이면 효과가 입증된 식품을 섭취하여 효과적인 피로회복 하시길 바랍니다.
참고로 너무 피곤할 때 사 먹는 에너지 음료는 각성제이지 피로회복제가 아닙니다. 마치 미래 생명려글 끌어다 쓰는 것과 가으니 피로감에 시달린다고 해서 너무 많이 섭취하지 않도록 합시다.
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공부나 운전중에 갑자기 졸음이 몰려올 때는 제일 먼저 커피를 마시거나 졸음방지껌을 섭취하실 텐데요, 이러한 방법에도 효과가 없을 때는 몇가지 지압을 시도해 볼 수 있습니다. 그래서 오늘
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8. 마무리
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자도자도 졸린이유 살펴보았는데요, 혹시 해당되는 원인 발견하셨나요? 나 스스로 고칠 수 있는 부분을 확인했다면 이번기회에 개선하시길 응원합니다. 혹시 스스로 해결하기 힘든 부분이 있다면 지체 말고 전문적인 치료를 통해 증상개선 하실 수 있길 바랍니다!
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