공복혈당 수치와 높은이유 및 낮추기 위한 방법

공복혈당 수치는 당뇨병을 판단하는 중요한 지표 중 하나인데요, 서구화된 식습관으로 인해 혈당관리에 문제가 생겨 당뇨위험을 받고 있는 경우가 굉장히 많아졌습니다.  당뇨가 아니더라도 공복혈당이 높아 걱정이신 분들이 많을 텐데요, 그래서 오늘은 공복혈당 수치와 더불어 공복혈당 높은 이유 및 낮추기 위한 방법으로는 무엇이 있는지 소개해 드리겠습니다.

 

목차

1. 공복혈당 수치

2. 공복혈당 높은 이유

3. 공복혈당 낮추기 위한 방법

4. 여러 가지 노력에도 공복혈당 높은 이유

5. 마치며

 

 

1. 공복혈당 수치

1. 공복혈당이란?

공복혈당은 8시간 금식을 한 상태에서의 혈액 내 포도당 수치를 나타낸 값입니다. 이는 크게 4가지로 나눌 수 있으며, 이를 토대로 당뇨병을 구준하게 됩니다.

 

2. 공복혈당 수치

공복혈당 네 가지 기준은 다음과 같습니다.

 

1. 저혈당: ~ 69 mg/dL
2. 공복혈당 정상수치:  70~ 99 mg/dL
3. 당뇨병 전 단계: 100~ 125mg/dL
4. 당뇨병: 126 mg/dL이상

 

당뇨병 공복혈당

당뇨병은 공복 시 혈당 126mg/dL이상일 경우를 말하며, 통상적으로 해당 수치가 2회 이상 측정되었을 경우 당뇨병으로 진단하게 됩니다. 만일 1회 측정 시 당뇨병에 해당되며 당화혈색소가 6.5% 이상일 경우에도 당뇨병으로 진단할 수 있습니다.

 

전문적인 병원 치료를 포함하여 생활요법과 식습관 개선을 통해 치료해 나가야 합니다.

 

 

당뇨병 전 단계 공복혈당

공복혈당 100~125 mg/dL를 당뇨병 전 단계라고 하는데,  이 상태의 경우 인슐린 분비에 문제가 있거나 인슐린 저항성이 생겼을 가능성이 큽니다. 이 경우 1년 후 10%의 비율로 당뇨병이 생긴다고 알려져 있습니다.

 

잠재적 당뇨병에 가까운 상태로서 생활요법과 식습관 개선이 반드시 필요합니다. 이는 당뇨병으로의 발전을 최대 60%까지 낮출 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

*인슐린 저항성: 혈당을 낮추는 역할을 하는 인슐린에 대해서 신체 세포가 반응하지 않는 현상

 

 

 

2. 공복혈당 높은 이유

 

1. 인슐린 저항성

당을 저장해야 하는
인슐린 작용에
우리몸이 둔감해 지는 경우

 

신체는 음식을 섭취하여 혈당이 높아지면 인슐린을 분비시켜 정상 혈당을 유지하게 됩니다. 인슐린이 각각의 신체기관에게 혈액에 있는 당을 흡수하라고 지시 내리는 거죠.

 

• 인슐린 작용: '혈액에 있는 당을 조직에 저장시켜!'

 

그런데 평소 식습관이 안 좋아 항상 높은 혈당을 유지하게 되면 인슐린도 끊임없이 분비되게 됩니다. 이런 현상이 5~10년 동안 지속되면 우리 신체기관은 인슐린 작용에 무뎌지게 되는데, 이것이 바로 인슐린 저항성입니다.

 

이 경우 인슐린이 아무리 분비되어도 각 신체기관에서 당을 흡수해 가지 않기 때문에 혈액내 당수치가 높은상태를 띠게 됩니다.

 

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2. 내장지방

축적된 지방은
혈액속 당을 만드는
원료로 사용됩니다!

 

공복혈당 높은 이유로 가장 대표적인 원인은 내장지방이라 할 수 있습니다.

 

에너지 섭취가 없을 때, 우리 몸은 에너지를 만들어 내기 위해 내장지방에 있는 글리세롤과 지방산을 간으로 끌어와 포도당을 만들게 됩니다.

따라서 몸속에 쌓인 내장지방이 많으면 그와 비례하여 많은 양의 포도당이 만들어져 공복혈당이 높은 상태로 유지되게 됩니다.

 

내장지방은 주로 뱃살에 많이 모여있는데요, 이런 이유로 뱃살둘레가 과도할수록 당뇨 위험이 커지게 됩니다. 평균적으로 남성기준 허리둘레 90cm 이상, 여성기준 허리둘레 80cm 이상일 때 공복혈당이 급격히 올라가는 현상을 보였습니다.

 

참고로 겉보기에 마른 사람에게도 과도한 내장지방이 축적되어 있는 경우가 많습니다. 체중이 적게 나간다고 해서 안심해서 안 되는 게 내장지방입니다. 

 

 

 

3. 지방간

간에 지방이 쌓이면
혈액속 당이 제대로
흡수되지 못합니다.

 

공복상태가 되면 간은 신체 각기관에서 에너지원을 끌어오는데, 이는 포도당을 만드는 데 사용됩니다.

그런데 우리 몸에 인슐린 저항성이 생기면 혈액 내 남은 포도당이 지방으로 전환되어 간에 쌓이게 되는데, 이것이 바로 지방간입니다.

 

이는 인슐린에 대한 간의 기능을 떨어뜨리는 작용을 하여  공복 시 많은 양의 포도당을 만들게 합니다. 

 

 

 

4. 스트레스와 수면부족

스트레스는 몸속에 쌓인 에너지원을
혈당으로 전환시킵니다.

 

공복혈당 높은 이유로 스트레스와 수면부족을 생각해 볼 수 있습니다.

 

평소 스트레스가 많거나 불면증과 같은 수면장애가 있으면 우리 몸은 교감신경을 자극하게 됩니다.

교감신경이 자극되면 코르티솔과 아드레날린이 분비되는데 이는 체내에 축적되어 있던 당이 혈액으로 빠져나오도록 촉진하는 작용을 합니다.

 

또한 인슐린 반응을 억제하여 혈당수치를 빠르게 올립니다.

 

 

 

5. 야식

만일 전날 야식으로 지방이 많음 음식을 먹었다면, 다음날 공복혈당이 일시적으로 높을 수 있습니다.

 

음식 섭취로 올라간 혈당이 정상으로 돌아오는 시간은 영양소마다 차이가 있는데요, 탄수화물은 약 2시간이 걸리고 단백질은 약 4시간이 걸리지만, 지방의 경우 10시간 가까이 걸릴 수 있습니다. 

 

따라서 전날 저녁 늦게 고지방 음식을 먹게 되면, 다음날 위장은 공복상태를 유지하는 것처럼 보여도 우리 혈당은 안정화되지 않아 있어 높은 혈당수치를 나타낼 수 있습니다.

 

 

3. 공복혈당 낮추기 위한 방법

공복혈당 낮추기 위한 방법으로는 아래와 같이 살펴볼 수 있습니다.

• 체중감량
• 식습관 개선
• 규칙적인 운동
• 충분한 수면
• 스트레스 관리

 

1. 체중 감량

혈당의 원료가 되는 지방 빼주기

 

공복혈당 낮추기 위해서 체중감량은 필수입니다.

내장지방은 혈당 주요 원료중 하나입니다. 따라서 체중 감량을 통해 없애주는 것이 매우 중요합니다.

 

혈당을 효과적으로 낮추기 위해서는 자신의 체중 5~10% 이상을 감량해야 합니다.

 

2. 식습관 관리

과식과 야식은 인슐린 저항성을 유발하는 매우 안 좋은 식습관입니다. 적정량의 식사를 정해진 시간에 섭취하도록 합시다. 또한 공복혈당 낮추기 위해서는 탄수화물을 가려 먹는 것이 좋습니다.

 

혈당을 급격하게 올리는 단순당 음식은 자제하고, 대신 복합탄수화물을 섭취하여 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.

 

• 단순당음식: 백설탕, 밀가루 음식(빵, 쿠키, 케이크, 파스타 등), 사탕, 과일주스, 당이 첨가된 탄산음료 등
• 복합탄수화물: 현미, 흑미, 귀리, 견과류, 콩, 팥 등

 

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3. 규칙적인 운동

근육은 혈액속 당을 끌어가줘요

 

규칙적인 운동을 통해 체중관리와 더불어 근력을 키우면 공복혈당 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다. 특히 근력운동을 통해 체내 근육량을 늘려주면, 근육이 혈액 내 포도당을 끌어가 저장함으로써 혈당수치를 낮출 수 있죠.

운동은 식사 전후 어느 때나 상관없으나  30분 이상 해주시는 게 좋습니다.

 

4. 스트레스 관리

평소 스트레스가 많다면 충분한 휴식과 명상, 취미활동을 통해 관리해 주도록 합시다. 가바, 테아닌, 트립토판 성분의 영양제는 스트레스 개선에 도움을 줄 수 있습니다.  또한 양질의 수면을 취할 수 있도록 노력합시다.

 

 

4. 여러 가지 노력에도 공복혈당이 높은 이유

평소 공복혈당이 높아 여러 가지 방법으로 노력을 했음에도 다시 측정한 공복혈당이 여전히 높아 고민이신 분들 계실 거라 생각합니다. 이런 현상은 그동안 신체에 누적된 인슐린 저항성이 아직 충분히 회복되지 못했기 때문일 수 있습니다.

 

이 경우에 속하시는 분들은 대부분 5~10년간의 안 좋은 생활습관이 누적되어 인슐린 저항성이나 지방간과 같은 신체적 변화가 일어난 상태입니다. 이렇게 되기까지 5~10년이 걸렸듯이, 우리 몸이 인슐린 저항성을 극복하고 다시 정상으로 돌아가는 것도 그만큼의 시간이 필요할 수 있습니다.

 

따라서 주치의와의 상담을 통해 신체의 다른 이상이 없다면, 이런 노력을 계속해서 이어나가다 보면 점진적으로 공복혈당을 낮추실 수 있을 겁니다.

 

나아짐에도 시간이 필요합니다. 서두르지 말고, 장기전으로 생각하시어 긍정적인 마음으로 치료해 나가실 수 있길 바랍니다. 

 

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5. 마치며

오늘은 공복혈당 수치와 높은 이유에 대해 살펴보았는데요, 교과서 같은 말이지만 건강한 식습관과 생활습관은 모든 질병을 치료해 주는 정말 중요한 요소입니다. 가장 쉬워 보여도 가장 실천하기 힘든 부분이기도 한데요, 더 나은 삶과 미래를 위해서 반드시 필요합니다. 너무 큰 것부터 해내가려 하지 마시고 조금씩 바꿔나가는 작은 노력 시작해 볼 수 있길 바랍니다.