혈당에 문제가 생기는 대표적인 질환으로는 당뇨병이 있습니다. 그런데 혈당 스파이크 증상이 있을 경우 당뇨병만큼 치명적인 합병증이 발생할 수 있다고 하죠. 그래서 오늘은 혈당 스파이크 뜻을 알아보고 증상과 위험한 이유에 대해 알아보겠습니다. 또한 이를 방지하는 방법 7가지에 대해서도 자세히 소개해 드리겠습니다.
목차
1. 혈당 스파이크란?
1. 혈당 스파이크 뜻
혈당 수치가 널뛰는 증상!
- 식후 2시간 이내 혈당이 180 이상일 때
- 식사 전후 혈당차이가 50 이상인 경우
혈당은 식사나 운동, 수면과 관련해서 변화가 발생하게 되며, 일반적으로 70~140mg/dL 사이로 나타나게 됩니다.
혈당 스파이크란 식후 2시간 이내에 혈당이 180mg/dL 이상 올라가거나, 식전과 식후 혈당차이가 50mg/dL이상 차이나는 증상을 의미합니다. 이를 그래프로 보았을 때 혈당이 굉장히 요동치고 있음을 알 수 있습니다.
그런데 우리 몸은 혈당을 항상 일정 수준으로 유지하려는 항상성을 가지고 있는데 이렇게 급격히 혈당이 변하는 것은 어딘가 내 몸에 이상이 있음을 짐작할 수 있습니다. 특히 이는 나이가 많고 근력이 부족할수록 더 심하게 나타날 수 있습니다.
물론 이런 혈당스파이크가 드물게 한두번씩 나타나는 것은 큰 문제가 되지 않을 수 있습니다. 하지만 수차례 반복적으로 일어난다면 당뇨 및 심혈관 질환으로 이어질 수 있으므로 주의가 필요합니다.
2. 측정 방법은?
24시간 연속혈당측정기?!
일반적인 건강검진에서는 공복혈당을 측정하기 때문에 내가 혈당스파이크가 있는지를 확인하기란 어려울 수 있으며, 정확한 진단을 위해서는 '연속혈당측정기'를 사용해야 합니다.
연속혈당 측정기란 팔에 혈당 측정패치기를 붙여놓고 실시간으로 내 혈당을 측정할 수 있는 기구입니다.
1형 당뇨병이 있으시다면 병원을 통해 구입하여 건강보험 혜택을 받을 수 있는데 이 경우 약 만원 안팎의 비용으로 2주 분을 구입할 수 있습니다. 2형 당뇨 역시 의사의 처방이 인정될 경우 실손의료보험 처리(실비)가 가능하다고 하며 보험 가입시기에 따라 보상금이 달리질 수 있습니다.
이 밖에도 개인적인 목적으로 구입한다면 인터넷으로도 손쉽게 구입할 수 있는데 이 경우 10~15만 원선에서 2주 분을 구입할 수 있으니 참고해 보시길 바랍니다.
2. 위험한 이유
- 심혈관 질환 사망률 3배 증가
- 뇌졸중 발병률 2배 증가
- 2형 당뇨병 위험을 크게 증가시킴
당뇨는 혈액 내 당수치가 정상적으로 조절되지 않는 질환인데요, 이 경우 혈액속을 떠돌아 다니는 당성분이 혈액을 끈적하게 만들어 순환 장애를 일으킬 수 있으며 신경과 혈관에 달라붙어 다양한 손상과 염증을 일으킬 수 있습니다.
마찬가지로 혈당 스파이크가 반복될수록 순간순간 혈액내 당수치가 급격히 많아지면서 심혈관 질환 발생률이 3배가량 증가한다고 하며, 뇌졸중의 발병률은 2배 이상 높아지는 것으로 알려져 있습니다.
또한 혈당 스파이크가 진행될수록 췌장 기능은 크게 떨어지게 되는데 이는 인슐린 분비에 문제를 일으켜 당뇨로 이어질 수 있습니다.
3. 증상
혈당스파이크를 짐작해 볼 수 있는 증상은 다음과 같습니다.
식곤증과도 비슷한
혈당 스파이크 증상!
- 극심한 피로감
- 전신무력감
- 식후 얼마 안돼서 느껴지는 허기짐
- 몸의 미세한 떨림
- 현기증
혈당스파이크가 일어나면 순간적으로 당수치가 확 올라갑니다.
우리 몸은 이를 조절하기 위해 과도한 양의 인슐린을 분비시키게 되는데 이는 혈당을 급격히 낮추면서 일시적인 저혈당 증상을 유발할 수 있습니다.
이로 인해 식사 후 극심한 식곤증이 나타날 수 있으며, 에너지가 없고 몸이 무거운 피로감에 시달릴 수 있습니다.
또한 분명 식사를 한지 얼마 안 되었는데도 무언가 먹어야 할 것 같은 허기감을 느낄 수 있으며, 손발이 미세하게 떨리면서 어지러움이 동반될 수 있습니다.
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4. 예방습관
- 과식, 급식. 폭식 금지
- 아침 거르지 말기
- 탄수화물 섭취 줄이기
- 탄수화물을 가장 늦게 먹기
- GI수치 낮은 음식 위주로 먹기
- 식사 직후 30분 이상 산책하기
- 근육량 늘리기
1. 과식, 급식 금지
음식을 빠르게 먹거나 폭식하여 과도하게 먹는 것은 혈당을 급격하게 상승시키는 요인이 되므로 건강한 식습관을 유지하도록 노력해야 합니다.
2. 아침은 필수
단백질과 야채위주의
아침 식사 섭취하기
아침을 거르고 점심을 먹게 되면 공복이 긴 상태에서 갑작스레 음식물이 들어오게 되는데, 이는 더 심한 혈당 변화를 일으킬 수 있습니다.
따라서 혈당 스파이크가 의심된다면 아침식사를 먹어주되, 혈당을 급격히 올리는 탄수화물 위주의 식단보다는 단백질과 야채 위주로 섭취해 보도록 합시다.
3. 탄수화물 섭취 줄이기
줄일 수 없다면
저항성 전분을 섭취하세요!
식단 관리도 필요합니다. 고탄수화물 식품은 몸속에서 포도당으로 전환되며 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 따라서 평소 혈당스파이크나 당뇨병 위험이 있다면 식단 중 탄수화물의 비중을 줄여나가는 것이 좋습니다.
만약 탄수화물을 줄여나가기 힘들 때에는 저항성 전분으로 구성된 탄수화물 비중을 늘리는 것이 좋습니다.
저항성 전분은 소장이 아닌 대장에서 분해되는 탄수화물로서 혈당을 급격하게 올리지 않을 뿐만 아니라 오랜 시간 포만감을 유지시켜 줍니다.
흰쌀밥이라도 어떻게 짖느냐에 따라 저항성 전분으로 그 성질을 변화시킬 수 있는데요, 밥을 줄이기 힘드시다면 아래 글을 참고하여 저항성 전분밥을 지어먹어보시길 바랍니다.
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4. 탄수화물 가장 마지막에 먹기
단백질과 식이섬유 먼저 드세요!
동일한 식단의 음식을 먹더라도 탄수화물을 먼저 먹느냐, 아니면 단백질과 야채(식이섬유)를 먼저 먹느냐에 따라 식후 1시간 혈당 변화가 무려 70mg/dL까지 차이가 날 수 있습니다.
당연히 단백질과 야채를 먼저 섭취했을 때 혈당 변화폭이 확연히 낮다고 하는데요, 이 점 참고하여 섭취 순서에 신경 써 주는 것이 좋습니다.
물론 한식 밥상에는 밥과 반찬을 같이 먹는 게 일반적이라 이 방법을 실천하기 어려울 수 있습니다.
하지만 혈당 스파이크 위험이 있으시다면 식단에 닭가슴살 샐러드, 생선구이, 계란찜, 순두부 샐러드와 같이 밥을 먹기 전 섭취할 수 있는 단백질&식이섬유 요리를 추가해 보시는 것을 추천드립니다.
또한 탄수화물을 먹을 때도 단독으로 먹기보다는 반드시 야채나 단백질을 같이 섭취하여 급격한 혈당변화가 발생하지 않도록 관리해 봅시다.
5. GI 수치 낮은 음식 섭취
대부분의 야채는 GI수치가 낮아
마음껏 먹어도 좋아요!
GI수치란 혈당이 상승하는 수치를 0부터 100까지 나타낸 지표입니다.
즉 GI수치가 높은 음식일수록 혈당의 급격한 변화를 가져올 수 있다는 것인데요, 그래서 혈당관리가 필요할 때는 GI수치가 낮은 음식 위주로 섭취해 주는 것이 좋습니다.
GI수치가 높은 음식으로는 밀가루 음식(빵, 케이크, 쿠키 등), 흰쌀죽, 수제미, 면류, 옥수수, 떡, 단당류(사탕, 과당음료, 시럽) 등이 있으며 GI 수치가 낮은 음식으로는 생선구이, 녹두, 버섯류, 딸기, 야채류가 있습니다. 이 외에도 GI수치가 낮은 음식은 아래 글을 참고해 보시기 바랍니다.
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6. 식후 산책하기
식전 말고 식후,
가벼운 활동을 해줍시다.
식사 이후 가볍게 산책을 하게 되면 혈당의 소비가 이루어지며 이는 급격한 혈당변화를 예방하는데 매우 중요한 역할을 합니다.
혹시라도 식사 전에 충분히 운동을 한 상태니까 괜찮지 않을까 생각하시는 분들도 계시는데요, 식전에 한 운동은 식후 혈당변화에 큰 영향을 끼치지 못한다고 합니다.
물론 높아진 혈당을 좀 더 빠르게 내려줄 수는 있으나, 급격하게 치솟는 혈당을 막는 데는 도움이 되지 않는다고 하죠.
따라서 혈당 스파이크를 예방하려면 반드시 식사 직후 가벼운 걷기나 활동 등으로 신체를 움직이도록 노력합시다.
7. 근육량 키우기
당의 저장고인
근육을 늘려주세요!
음식을 통해 흡수된 포도당은 어디로 전달될까요?
바로 간과 근육인데요, 이곳에 저장된 당은 필요에 따라 에너지원으로 사용되게 됩니다.
그래서 근육량이 없는 분들 일수록 당의 저장고가 부족하여 혈당스파이크와 당뇨병 발병률이 높아지게 됩니다.
근육이 충분하다면 음식을 통해 흡수된 포도당이 바로바로 근육에 저장되면서 혈액 내 당이 과도해지는 현상이 예방될 수 있겠죠.
따라서 평소 근육량이 부족하신 분들은 근력운동을 시행해 주는 것이 좋으며, 추가적으로 단백질 보충제를 섭취해 보시는 것을 추천드립니다.
특히 당이 들어가 있지 않은 유청 단백질 셰이크를 식전에 섭취하게 되면 혈당 스파이크를 예방하는데 도움을 줄 수 있다고 하니 참고하여 섭취해 보시길 바랍니다.
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5. 마치며
혈당스파이크는 평소 운동을 많이 한다 하더라도 단당류의 간식을 즐기거나 폭식과 과식을 반복할 경우 발생할 수 있습니다. 나이가 비교적 어리다면 큰 문제가 나타나지 않을 수 있지만, 점차 나이가 들수록 혈관에 문제가 생기며 당뇨병을 비롯해 여러 질환이 발생할 수 있습니다. 따라서 무엇보다도 건강한 식습관을 유지하도록 노력하여 혈당스파이크를 예방할 수 있도록 노력해 봅시다.
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