당뇨에 안좋은 음식 3가지, 탄수화물 어떻게 먹을까?(혈당관리에 좋은 식사법)

당뇨병은 우리나라에서 매우 흔한 질환인데요, 무려 전체 인구의 30%가 당뇨병이거나 당뇨병 전 단계인 것으로 알려져 있죠. 이때는 무엇보다도 식단관리와 함께 탄수화물 섭취에 주의가 필요한데요, 그래서 오늘은 오늘은 당뇨나 공복혈당장애가 있을 때 안좋은 음식 3가지와 혈당관리에 좋은 식사법에 대해 자세히 소개해 드리겠습니다.

 

목차

1. GI 지수가 높은 정제 탄수화물

2. 액상과당 음료수

3. 트랜스지방

4. 혈당관리에 좋은 식사법

5. 마치며

 

 

1. GI 지수가 높은 정제 탄수화물

GI 지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빨리 오르는지를 나타내는 지표입니다. 보통 GI 지수가 55 이하면 혈당 조절에 좋은 음식이고, 70 이상이면 혈당을 순식간에 올리는 음식입니다.

 

백미, 하얀 식빵, 쌀떡, 밀가루 면

 

GI 지수가 높은 음식은 빵, 떡, 면, 흰쌀밥 등의 정제 탄수화물이 있습니다.

 

우리나라 사람들은 밥 없이는 식사가 아니라고 생각하는 경우가 많지만, 평소 혈당관리에 문제가 있다면 ☑ 쌀밥은 당지수가 매우 높은 음식이라는 사실을 알아야 합니다.

특히 흰 쌀밥은 가공이 되어 있어서 껍질이 없고 소화가 쉬워 먹는 즉시 혈당을 올리게 됩니다.

주요 탄수화물 식품의 GI 지수

 

이런 음식들은 혈당을 빠르게 올리면서 인슐린 분비를 촉진시키는데요, 인슐린의 기능이 떨어지거나 인슐린 저항성이 있는 사람들은 혈당이 잘 떨어지지 않아서 인슐린 저항성이 더 악화될 수 있습니다. 그래서 당뇨병 환자는 이런 음식을 피하거나 제한해야 합니다.

 

뿌리채소는 각별히 주의 하기

 

그 중에서도 ☑ 감자, 고구마, 토란 등의 뿌리채소에는 당질이 많이 함유되어 있습니다. 감자는 여러음식에 활용되는 인기 있는 식품이지만, 반개만 먹어도 시금치 한 묶음 정도의 당을 섭취하게 되므로 주의해야 합니다.

 

▶▶식품별 GI 지수 표

GI 수치 낮은 음식과 높은 음식 전부 알아보기

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탄수화물 올바른 섭취 방법은?

이런 음식을 먹을 때는 다음과 같은 방법을 사용해보세요.

1. 빵, 떡, 면, 흰쌀밥 등의 정제 탄수화물을 줄이고, 전분도가 낮은 잡곡밥, 현미, 검은 쌀 등을 섞어서 먹습니다. 이렇게 전분도가 낮은 음식에는 식이섬유가 들어있어서 당의 흡수가 천천히 일어납니다.
2. 탄수화물을 먹기 전에 견과류나 콩류, 채소 등의 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 먹어 혈당 상승을 늦추는 것이 좋습니다.
3. 먹은 후에 산책이나 가벼운 운동을 해서 혈당을 소비해 줍니다.

 

 

2. 액상과당 음료수

설탕이나 액상과당이 들어간 음료수는 액체상태이기 때문에 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있는데요, 대표적으로 ☑ 믹스커피, 콜라, 이온음료, 비타민 음료, 과일 주스 등이 있습니다.

 

이러한 음료를 마시면 뇌에서 도파민이 분비되어 갈망이 생길 수 있고, 의존이나 중독으로도 이어질 수 있죠.

 

1. 과일주스는 괜찮지 않을까?

과일 주스는 비타민 C가 풍부해서 좋은 음식이라고 생각할 수 있지만, 시럽을 많이 넣어서 당분이 많습니다.

 

생착즙 과일주스도 주의해야 해요

 

생착즙 과일주수도 마찬가지 입니다.

과일을 먹는 것과 달리 주스는 과일을 농축시켜 놓았기 때문에 한 번에 대량의 과당이 몸에 들어오게 됩니다. 이것은 혈관내 독소로 작용할 뿐만 아니라 간에 지방의 형태로 촉적되어 지방간을 원인이기도 합니다.

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2. 음료수가 너무 먹고싶을때는?

음료수가 너무 먹고 싶을 때는 다음과 같은 방법을 사용해보세요.

 

1. 정말 못 참겠다면 제로 음료를 마십니다. 제로 음료에는 인공 감미료가 들어 있어서 건강에 좋지 않지만, 혈당 조절에는 유리합니다.
2. 되도록 물이나 탄산수, 차 등을 섭취하도록 합니다. 물론 차도 설탕을 넣지 않는 것이 좋습니다.
3. 음료수를 마시기 전에 당분이 적은 과일이나 채소를 먹어 혈당 상승을 늦춥니다.
4. 음료수를 마신 후에 운동을 통해 혈당을 소비해 줍니다.

 

3. 트랜스 지방

당뇨병 환자에게 트랜스 지방은 가장 피해야 할 음식 중 하나입니다.

트랜스 지방은 인공적으로 만든 지방으로서 마가린, 감자칩, 쿠키, 케이크, 비스킷, 패스트푸드, 감자튀김, 냉동식품, 빵 등 가공식품 등에 들어 있죠.

 

1.  왜 안좋을까?

혈관 질환 유발,
인슐린 저항성 증가

 

트랜스 지방은 동맥경화를 일으키는 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 혈중 농도를 높이는데 비해, HDL 콜레스테롤의 농도는 감소시켜 관상동맥질환이나 동맥경화 등의 병을 일으킬 수 있죠.

 

트랜스 지방은 당뇨 발병에도 영향을 미칩니다.

 

일부 연구에서는 1일 열량 섭취에서 트랜스 지방이 차지하는 비율을 평균 3%에서 2%로 낮추면 2형 당뇨병 발병률이 40%나 낮아진다고 이야기 하고 있습니다.

 

이는 트랜스 지방이 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절을 방해하기 때문입니다. 이 외에도 트랜스지방 섭취는 ☑ 고혈압, 콜레스테롤 수치 상승 등과 연관되는데, 당뇨는 이러한 질환과 관계되어 더욱 악화될 수 있으므로 신경써 줘야 합니다.

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2. 트랜스 지방 관리하는 방법

1. 식품 구입시에는 표시된 영양성분표를 확인하고, 트랜스 지방이 0g이 아닌 음식은 피해야 합니다. 그러나 영양성분에 트랜스 지방이 0이라고 표기되었다고 해서 무조건 안전한 것은 아닙니다. 현재 국내 표시 기준은 ☑ 트랜스지방이 기준량당 0.2g 미만인 경우 0 으로 표시할 수 있으니 참고해 보도록 합시다.
2. 마가린과 같은 식물성 기름 대신 버터나 동물성 기름을 사용합니다. 버터에는 포화지방이 많지만, 트랜스 지방은 거의 없습니다.
3. 트랜스 지방은 주로 식품을 가공할 때 첨가되기 때문에, 음식을 가공해 먹기 보다는 제철에 나는 신선한 과일, 채소, 곡물 등을 중심으로 건강하게 식단을 짜는 것이 좋습니다.

 

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4. 혈당 관리에 좋은 식사법은?

밥을 제일 마지막에 드셔보세요!

 

보통 우리는 밥과 국, 반찬을 같이 먹지만, 혈당관리에 문제가 있을 땐 식사를 할때 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 것이 좋습니다.

 

제일 먼저 채소를 먼저 먹고, 그다음에 두부나 콩, 삶은 계란 같은 단백질 음식을 먹을 뒤, 맨 마지막에 흰 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹습니다.

 

이렇게 하면 포만감이 생겨서 탄수화물 섭취량 줄어들고, 먹는양 자체도 줄일 수 있습니다. 또한, 탄수화물 흡수 속도가 완만해져서 혈당이 급격하게 오르지 않고, 완만히 올라가는 효과가 있습니다.

 

 

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5. 마치며

앞서 살펴본바와 같이 당뇨병 환자는 GI 지수가 높은 정제 탄수화물, 액상과당 음료수, 트랜스 지방 등을 최대한 줄이고, 식이섬유와 단백질이 풍부한 음식을 섭취하며, 식사 순서와 시간을 조절해야 합니다. 또한, 식사 후에 적절한 운동을 통해 혈당을 소비하는 것도 매우 중요하죠. 당뇨병은 완치가 어려운 질환이지만, 적절한 식이요법을 통해 혈당을 관리하고 합병증을 예방할 수 있는 만큼 꾸준히 노력해 보시길 바랍니다.