콜레스테롤 낮추는 음식 베스트 6와 먹는 방법, 정상수치는?

콜레스테롤은 세포벽을 구성하고 담즙 생성을 돕는 성분 중 하나로서 우리 몸에 꼭 필요한 요소입니다. 하지만 그 양이 지나치게 많아져 혈액 내 과도한 콜레스테롤이 떠돌아다니게 되면 심각한 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다. 그래서 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식 베스트 6와 먹는 방법 및 정상수치에 대해 자세히 소개해 드리겠습니다.

 

목차

1. 콜레스테롤이란

2. 콜레스테롤 정상수치

3. 콜레스테롤 낮추는 음식

4. 마치며

 

 

1. 콜레스테롤이란

 

콜레스테롤은 인간에게 필수적으로 필요한 성분이지만 그 양이 과다할 경우 문제를 일으킬 수 있습니다. 

1. 콜레스테롤 종류

콜레스테롤에는 크게 착한 콜레스테롤로 불리는 HDL과, 나쁜 콜레스테롤인  LDL가 이 있습니다.

 

LDL 콜레스테롤

혈액 내 떠돌아다니다가 동맥벽에 달라붙게 되는데, 이는 혈관을 좁고 딱딱하게 변형시키는 동맥경화를 발생시킵니다.

 

HDL 콜레스테롤

혈관벽에 달라붙어있는 콜레스테롤을 제거하여 간으로 수송하는 역할을 합니다.

 

 

 

2. 콜레스테롤이 높은면 위험한 이유?

• 고지혈증▶ 동맥경화 유발

 

혈관 내 지방(콜레스테롤) 성분이 많아지는 증상을 고지혈증이라고 합니다. 고지혈증이 있으면 동맥경화가 발생하게 되는데, 동맥경화는 고혈압을 비롯해 뇌졸중, 협심증, 심근경색과 같이 생명을 위협하는 심혈관 질환의 원인이 됩니다.

 

실제로 고지혈증을 앓고 있는 78%의 환자는 심혈관 질환을 동반하는 것으로 알려져 있으며 

 

 

 

 

2. 콜레스테롤 정상수치

 

LDL 콜레스테롤 정상 수치는?

• 정상인: 130mg/dL 미만
• 만성질환이 있다면: 55md/dL 미만

 

신체에 다른 이상이 없는 건강한 사람이라면 130mg/dL 미만으로 권고되고 있습니다. 하지만 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 등의 위험 인자를 가지고 있는 사람의 경우 55mg/dL 이하로 권고되고 있으니 참고해 봅시다.

 

 

 

3. 콜레스테롤 낮추는 음식

 

다음과 같은 음식은 콜레스테롤을 낮추는 성분이 함유되어 있습니다.

1. 아몬드
2. 아보카도
3. 콩
4. 등 푸른 생선
5. 표고버섯, 팽이버섯
6. 카레

 

 

 

1. 아몬드

아몬드는 이미 콜레스테롤 낮추는 음식으로 널리 알려져 있죠.

 

이는 아몬드에 오메가-3와 오메가-6라는 단일 불포화 지방산이 함유되어 있기 때문입니다. 이러한 지방산 성분은  HDL 콜레스테롤은 증가시켜 주어 혈관에 침착된 LDL 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다.

 

실제로 미국 심장협회 저널에 기재된 한 연구에서는  31명을 대상으로 한 달간 42.5g의 아몬드를 섭취하게 했는데요, 이 결과 아몬드를 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤이 7%가량 낮아진 것을 확인했습니다.

 

 

적정 섭취량은?

아몬드는 지방함량이 높은 고칼로리 식품에 속하므로 과도하게 먹을 경우 오히려 건강을 악화시킬 수 있습니다.

 

따라서 적정량을 지켜 섭취해야 하는데요, 일반적으로 아몬드 하루 권장 섭취량은 28~30g입니다.

 

이는 일반적으로 아몬드 25~28알에 해당되며 180kcal의 열량을 가지고 있다고 하니 참고하여 섭취해 봅시다. 

 

 

섭취 방법

• 아몬드 멸치 볶음

 

아몬드는 그 자체로 가지고 다니면서 간식대신 섭취하기 좋지만, 멸치와 함께 볶아 반찬으로 섭취해도 매우 맛있게 즐길 수 있습니다.

 

 

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2. 아보카도

100g짜리 아보카도 한 개에는 약 15g이라는 높은 수준의 지방이 포함되어 있습니다.

 

그러나 안심할 수 있는 것은 이 지방의 대부분은 ldl를 감소시켜 주는 단일 불포화 지방산이라는 점입니다.

 

미국 심장 학회의 저널에 실린 한 연구에 따르면 45 명을 대상으로 5주 동안 아보카도가 구성된 식단을 섭취시킨 결과 LDL 콜레스테롤이 약 13.5mg/dL가량 감소한 것을 알아냈습니다. 이는 저지방 식이요법을 한 그룹이 7.4mg/dL를 낮췄다는 것과 비교해서도 매우 큰 수치라는 것을 알 수 있습니다.

 

 

적정 섭취량은?

전문가들은 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 하루 1개 이하로 먹을 것을 제안하고 있습니다.

 

이는 아보카도의 높은 칼로리 때문인데요, 아보카도 1개는 약 180~200g인데요, 이는 350kcal 내외로 거의 밥 한 공기와 같다고 하니 너무 과한 양을 먹지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

섭취 방법

• 과카몰리, 샐러드

 

아보카도는 그대로 잘라 다른 야채와 섞어 샐러드로 먹어도 좋지만, 으깬 후 양파와 토마토와 섞어 과카몰리로 조리하면 바게트나 참 크래커에 얹어 간식 대용으로 섭취할 수 있습니다.

 

 

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3. 콩

콩요리는 콜레스테롤 낮추는 음식으로서 매우 훌륭한데요, 이는 콩이 함유한 글리시닌과 베타-콘글리시닌 이라는 단백질을 덕분이죠.

 

최근 연구에 따르면 이러한 단백질이 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는데 매우 효과적이라고 하며, 이 효과는 고지혈증 치료제인 스타틴과 비슷한 수준으로 나타난다고 알려졌습니다.

 

이는 콜레스테롤 합성에 관여하는 단백질인 HMGCR의 활동을 억제함으로써 간에서 생성되는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문이라고 하는데요, 실제로 체내 LDL 콜레스테롤의 80%는 간에서 생성되기 때문에 이러한 작용이 얼마나 중요한지 짐작할 수 있습니다.

 

 

섭취 방법

• 콩자만, 비지찌개, 콩가루 전, 샐러드

콩은 대부분 밥에 섞어 먹거나 콩자반, 비지찌개등을 만들어 섭취하실 텐데요, 이 외에도 야채와 섞어 밥대신 먹는 한 끼를 완성할 수 있으며 콩가루를 내어 전을 만들어 먹을 수 있습니다.

 

단, 전으로 만들어 드실 때에는 올리브유를 사용하여 최대한 짧게 조리해 주는 것이 좋습니다.

 

 

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4. 등 푸른 생선

콜레스테롤 낮추는 음식으로는 오메가-3가 풍부하게 함유된 고등어와 연어와 같은 등 푸른 생선이 있습니다.

 

 

오메가-3에는 DHA, EPA로 구성되어 있는데, 이는 HDL 콜레스테롤 생성을 촉진시켜 줍니다.

즉, 오메가 3은 나쁜 콜레스테롤을 직접적으로 제거해 주지는 않지만, 이를 제거해 주는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 주므로 적절히 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

또한 오메가 3는 간에서 중성지방의 합성을 억제해 줍니다.

중성지방은 LDL 콜레스테롤의 입자를 작고 단단하게 만들어 혈관에 침착하기 쉽게 만들어 주므로 고지혈증이 있는 경우 반드시 줄여주는 것이 좋습니다.

 

오메가 3의 권장 섭취량은 3~5g 사이입니다. 손질한 고등어 한 마리에는 무려 6g의 오메가 3가 함유되어 있다고 하니 참고하여 섭취해 보시길 바랍니다.

 

 

적정 섭취량은?

전문가들은 콜레스테롤을 낮추기 위해서 일주일에 2마리 이상의 생선을 섭취할 것을 제안하고 있습니다.

 

그러나 일부에서는 과도한 생선 섭취가 중금속 중독, 면역체계 이상 등의 부작용이 있다고 이야기하는 만큼 적정량을 지켜 섭취하는 것이 좋으며,  추가적인 오메가-3는 영양제를 통해 섭취하는 것을 고려해 봐야 합니다.

 

 

섭취 방법

고등어를 드실 때에는 되도록 기름을 사용하지 않는 조리방식을 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다. 기름 없이 구운 고등어구이, 고등어찜, 고등어 국으로 활용해 보시길 추천드립니다.

 

 

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5. 표고버섯, 팽이버섯

표고버섯에는 베타-글루칸이라는 특별한 당 성분이 들어있습니다.

 

베타 글루칸은 면역력을 강화하는 성분으로 유명하여 별도의 영양제로도 판매되고 있는데요, 이러한 베타 글루칸은 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 대장에서 흡수되는 것을 방해하는 역할을 합니다.

 

또한 표고버섯에 함유된 에리타데닌이라는 화합물 역시 콜레스테롤의 소화와 흡수 과정을 억제하는 효과를 가지고 있다고 하니 콜레스테롤 낮추는 음식으로 적극 활용해 보시면 좋을 거 같습니다.

 

 

섭취 방법

• 버섯찌개, 미페유나베, 버섯볶음 등

 

버섯으로 할 수 있는 음식은 매우 다양한데요, 되도록 기름이 적게 들어간 조리방법을 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

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6. 카레

카레에 함유된 강황성분은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이는 강황에 들어있는 여러 가지 성분들 때문인데요, 강황 속에 있는 커큐민, 캡사이신, 진저롤 성분들은 중성지방을 감소시키고 LDL 콜레스테롤을 줄여주는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

농촌진흥청에서 진행한 동물연구에서는 4주간 고농도의 강황을 주입받은 집단이 그렇지 않은 집단에 비해 중성지방은 최대 49%, LDL 콜레스테롤은 85%까지 낮출 수 있다고 합니다.

 

비록 이 연구는 동물을 대상으로 한 것이지만, 이러한 유의미한 결과에 주목할 필요가 있겠죠.

 

 

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4. 마치며

높은 콜레스테롤 수치로 발생하는 고지혈증은 혈관의 80%를 막을 때까지 별다른 증상을 보이지 않는다고 합니다. 그래서 증상이 나타나고 병원을 찾으면 이미 손쓸 수 없는 경우도 많다고 하죠. 따라서 콜레스테롤 수치가 정상수치보다 높게 측정되셨다면 앞서 소개해 드린 콜레스테롤 낮추는 음식을 활용하여 식단을 구성해 보시기 바랍니다.