바나나 효능과 칼로리, 부작용과 적정 섭취량은?

바나나는 주변에서 쉽게 접하고 즐길 수 있는 과일 중 하나입니다. 바나나는 맛도 참 좋지만, 섭취를 통해 얻을 수 있는 이점도 매우 좋다고 알려져 있죠. 오늘은 바나나 효능과 칼로리에 대해 자세히 알아보고, 더불어 바나나의 적정 섭취량와 섭취 시 발생할 수 있는 부작용에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

 

목차

1. 바나나 칼로리와 성분

2. 바나나 효능

3. 바나나 부작용

4. 바나나 권장 섭취량

5. 바나나 활용 요리는?

6. 마치며

 

 

1. 바나나 칼로리와 성분

1. 바나나 성분

* 100g당 함량

주요 성분	함량
탄수화물	19.7g
단백질	1.06g
섬유질	2.7g
칼륨	320mg
마그네슘	27mg
비타민 B6	0.2mg
비타민 C	7.16mg

 

바나나에 함유된 칼륨과 마그네슘은 세포 대사에 관여하는 전해질이며, 비타민 B6는 단백질이 에너지로 사용될 수 있도록 도우며 헤모글로빈 생산에 관여하여 몸의 신진대사를 높이는 등 신체 여러가지 작용에 활용됩니다.

 

이러한 성분은 바나나 효능을 구성하는 주요 영양소라고 할 수 있습니다.

 

 

2. 바나나 칼로리

바나나 열량은 100g에 약 90.5kcal 입니다.

 

 

3. 바나나 한 개 칼로리

• 편의점 델몬트 기준 130kcal 내외
• 마트 송이 바나나 기준 95kcal 내외
• 밥한공기 = 바나나 약 3개 칼로리

 

 

 

 

 

 

 

보통 편의점에서 파는 델몬트 바나나는 손길이만 하거나 그보다 조금 큰데요, 껍질을 제거하면 1개당 약 140~150g 입니다. 이 기준으로 보면 바나나 한 개 칼로리는 약 127~ 136kcal 로 생각해 볼 수 있습니다.

 

마트에서 송이로 파는 바나나는 손안에 들어오는 사이즈 인데요,  이 정도의 바나나는 껍질을 제거하면 약 90~120g이라고 합니다. 이 기준에서의 바나나 한 개 칼로리는 약  82~109kcal 입니다.

 

밥한공기가 약 315kcal, 주먹만한 고구마 1개가 약 260kcal 라는 것을 참고해 봤을 때 송이로 된 바나나 3개를 섭취하면 밥한공기와 비슷하다고 볼 수 있습니다.

 

참고로 말린 바나나칩 칼로리는 100g에 480~490에 달하는 고 칼로리에 속하므로, 섭취에 주의가 필요합니다.

 

 

 

2. 바나나 효능

 

바나나 효능으로는 다음을 살펴볼 수 있습니다.

1. 고혈압 예방
2. 부기 개선
3. 장 건강
4. 다이어트
5. 우울증 개선
6. 근육 경련 예방
7. 혈당 관리

 

1. 고혈압 예방

바나나 효능 중 하나는 고혈압 개선에 도움을 줄 수 있다는 점입니다. 이는 바나나가 풍부한 칼륨을 함유하고 있기 때문입니다.

 

고혈압의 주요 원인 중 하나는 소금의 나트륨 성분이며 이는 혈액에 수분을 끌어와 고혈압을 유발합니다. 따라서 고혈압을 해결하기 위해서는 나트륨을 배출시켜야 하는데, 이 역할을 담당하는 것이 바로 칼륨입니다.

 

다양한 연구에서 칼륨 섭취가 고혈압 발생 위험을 낮추는데 도움이 된다고 보고되고 있습니다. 국내의 건강 영양 조사에서도 칼륨 1mg 섭취가 수축기 혈압 1mmHg의 감소 효과가 있다고 보고되고 있습니다.

 

바나나 1개(140g)에는 448mg의 칼륨이 함유되어 있으며, 이는 칼륨 권장 섭취량(3.5g)의 13%에 해당합니다.

 

우리나라 사람들의 평균 칼륨 섭취량은 2.2g으로 권장량에 못 미치는 수준입니다. 만약 고혈압이 있으시다면 바나나를 섭취하여 부족한 칼륨을 보충하시면 좋을 거 같습니다.

 

 

2. 부기 개선

바나나 효능으로 몸의 부기를 개선할 수 있습니다.

 

바나나는 많은 양의 칼륨을 함유하고 있습니다. 이 칼륨은 체내에 흡수되어 나트륨 배출을 촉진시키고 이는 체내에 불필요하게 쌓인 수분을 배출시켜 부종과 부기를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

3. 장 건강

바나나의 약 20%는 탄수화물로 구성되어 있는데요, 이 탄수화물은 저항성 전분의 성격을 띱니다. 저항성 전분은 일반적인탄수화물과 달리 소장에서 소화되지 않고 대장의 미생물에 의해 분해되어 흡수되는 특징이 있습니다.

 

이 과정에서 장내 미생물에게 유익한 PH가 형성되어 건강한 장 환경을 만들 수 있다고 하는데요, 평소 장건강이 좋지 않은 분들이 참고하여 섭취하면 좋을 거 같습니다.

 

 

4. 다이어트

바나나가 함유한 탄수화물은 저항성 전분입니다.

이는 일반적인 탄수화물과 달리 체내 흡수율이 절반 정도 낮은 특징이 있습니다.  또한 이런 저항성 성분은 소화과정이 매우 더뎌 오랜시간 포만감을 유지할 수 있다는 장점이 있죠.

 

다이어트 중이시라면 이러한 바나나 효능 적극 활용해 보시길 추천드립니다.

 

 

5. 우울증 개선

평소 자주 우울하거나 무기력함에 빠지는 일이 있다면 바나나 효능의 도움을 받을 수 있습니다.

 

도파민과 세로토닌은 행복 호르몬으로 알려져 있는데요, 이 둘의 작용이 원활하지 못하면 우울증, 무기력증이 발생할 수 있습니다. 바나나가 함유한 비타민B6와 마그네슘은 도파민과 세로토닌 작용 과정에 관여하는 중요성분입니다. 

 

특히 평소 스트레스가 심하거나 혈압약, 피임약, 항생제 등을 장기간 사용하게 되면 비타민 B6의 고갈이 심하게 일어나는데 이로 인해 심한 우울증이 올 수 있다고 알려져 있습니다. 이럴 땐 바나나 섭취를 통해 부족한 비타민과 마그네슘을 보충해 주는 것이 도움이 될 수 있겠죠.

 

우리나라 성인의 일일 비타민 B6 권장 섭취량은 1.5g 이며, 마그네슘 권장섭취량은 남성기준 370mg 이라고 합니다.

 

바나나 한개(140g) 섭취시 비타민B6 권장섭취량의 19%를 충족시킬 수 있으며, 마그네슘 권장섭취량의 10%를 충족시킬 수 있다고 하니 우울증 개선을 위해 활용해 보시길 추천드립니다.

 

 

6. 근육 경련 예방

바나나에 함유된 마그네슘은 근육의 이완에 작용하는 전해질 입니다. 그래서 마그네슘이 부족하면 갑자기 쥐가 오거나 눈 밑이 파르르 떨리는 현상을 겪을 수 있으므로 적절한 양의 마그네슘을 보충해 주는 것이 중요합니다.

 

특히, 평소 운동량이 많거나 땀을 흘리는 활동이 많을 경우 마그네슘 손실이 더 빠르게 일어나는데, 이를 방지 하기 위해 바나나를 섭취해 주면 도움이 될 수 있습니다.

 

이러한 이유로 많은 운동선수들이 경기 중 간식으로 즐겨먹는 것이 바나나 인데요, 바나나 효능은 경기 중에 발생하는 근육 경련이나 쥐와 같은 증상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

바나나 한개 섭취로 마그네슘 권장섭취량의 10%를 충족시킬 수 있다고 하니, 현재 별도의 마그네슘 영양제를 먹고 있다면 참고하여 섭취해 봅시다.

 

 

7. 혈당 관리

바나나에 함유된 탄수화물은 일반적인 탄수화물과는 달리 소장에서 빠르게 소화되지 않고 대장까지 내려가서 매우 천천히 분해되어 소화됩니다. 이로 인해 혈당이 급격하게 올라가는 것을 예방하여 적절한 혈당 상태를 유지할 수 있게 도와주죠.

 

또한 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 과도하게 작용하지 않도록 도와 당뇨병을 예방하는 데에 도움이 됩니다.

 

 

8. 불면증 개선

평소 밤잠을 설치신다면 바나나 효능을 통해 도움을 받을 수 있습니다.

바나나에는 마그네슘이 풍부하게 들어있는데 이는 근육 이완과 긴장 완화에 도움을 주어 수면상태에 진입하기 좋은 몸 상태를 만들어 줍니다.

 

또한, 바나나에는 수면을 촉진하는 아미노산인 트립토판이 들어있어 수면 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌의 분비를 촉진시킵니다.

 

바나나에 함유된 이러한 성분은 섭취 후 약 한 시간이 지난 후에 효과가 나타난다고 합니다. 따라서 불면증 개선을 위해 바나나를 먹으실 경우, 최소 수면 한 시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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불면증에 좋은 음식과 나쁜 음식

 

 

 

 

3. 바나나 부작용

 

바나나 부작용으로 나타날 수 있는 증상은 다음과 같습니다.

1. 체중 증가
2. 과도한 졸음
3. 칼륨 중독

1. 체중증가

바나나 효능이 너무 좋다고 과하게 먹는 것은 비만을 일으킬 수 있습니다.

 

바나나 3개는 약 밥 한공기과 비슷하거나 더 많은 열량을 낼 수 있으므로, 과도한 섭취를 자제해야 합니다. 바나나를 먹을 때에는 평상시 다른 음식을 통해 섭취하는 칼로리를 고려하여 적절한 양을 섭취하도록 합시다.

 

2. 과도한 졸음

바나나 부작용으로 극심한 졸림 현상이 있을 수 있습니다.

 

바나나에 함유된 마그네슘 성분은 신체를 이완시키고 몸의 긴장상태를 낮춰 줍니다. 쉽게 말해 몸을 늘어지게 만드는데요, 이런 작용때문에 바나나를 과도하게 섭취하게 되면 나른해 지는 현상이 생길 수 있습니다.

 

또한 바나나에 들어있는 트립토판은 불면증 환자에게 도움이 되는 성분이지만, 정상적인 사람이 너무 많이 섭취하면 졸음이 쏟아지는 부작용이 생길 수 있습니다. 따라서 권장섭취량을 지켜 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 칼륨 중독

평소 별도의 칼륨 영양제를 섭취하고 있다면 바나나 섭취가 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

고칼륨혈중은 체내 칼륨 농도가 증가하면서 나트륨 결핍과 전해질에 불균형이 발생해 나타나는 질환입니다. 이는 근육 마비와 급성 저혈압 증상을 비롯하여 구토, 실신, 심장마비를 일으키는 원인이 되므로 주의가 필요합니다.

 

특히, 신부전증과 같이 신장 질환을 가지고 있는 분들의 경우 칼륨 배출이 원활하게 이루어 지지 못할 수 있습니다. 이러한 경우 칼륨을 조금만 섭취해도 문제가 생길 수 있으므로 바나나 섭취전 주치의나 전문 의료진과 의논해 보시는 것이 좋습니다.

 

 

 

4. 바나나 권장 섭취량

 

• 바나나 권장 섭취량은 하루 2개

우리나라는 바나나 섭취량에 대해 별도의 기준을 제시하고 있지 않으나, 미국 농무부 USDA에서는 일일 권장섭취량을 2개로 제안하고 있습니다.

 

바나나 하루 2개 섭취하면?

하루 140g짜리 바나나 2개를 섭취하게 되면 다음과 같은 영양섭취가 이루어 지므로 참고해 봅시다.

 

• 칼로리: 약 260kcal 섭취
• 칼륨: 하루 권장량 26% 섭취
• 마그네슘: 하루 권장량 20% 섭취
• 비타민B6: 하루 권장량 38% 섭취

 

 

5. 바나나를 활용한 요리?

바나나는 그대로 섭취해도 좋으나 몇가지 조리방법을 통해 즐길 수 있습니다.

 

1. 바나나 스무디

바나나와 함께 우유, 요거트 등을 얼름과 함께 갈아 먹을 수 있습니다. 특히 우유는 바나나와 그 궁합이 좋은데요, 바나나의 마그네슘 성분이 우유의 칼슘성분 흡수를 도와 시너지를 일으킬 수 있다고 하니 참고하여 섭취해 봅시다.

 

2. 바나나 샌드위치

식빵위에 땅콩잼이나 시럽을 바르고 살짝 데친 시금치와 바나나를 얹어먹어 보세요. 바나나와 시금치도 궁합이 좋은 식품 중 하나입니다. 바나나와 시금치에 들어있는 풍부한 칼륨성분은 부기 개선에 탁월한 효과가 있으며 바나나에 들어있는 비타민C 성분은 시금치의 철분 흡수율을 증가시켜 줍니다.

 

3. 바나나 구이

바나나를 껍질채 길게 반으로 썰고 버터를 살짝 발라 에어프라이어나 후라이팬을 통해 구워 줍니다.  이 때 계피가루나 계피물을 살짝 묻혀주면 맛의 풍미를 더해줄 수 있습니다.

 

구운 바나나는 수분을 증발시켜 더욱 쫀득한 식감을 가지게 되며, 바나나가 가지고 있는 탄닌성분을 없애주기 때문에 평소 위장이 약한 사람들이 부담없이 먹을 수 있다 하니 참고해 봅시다.

 

 

 

6. 마치며

바나나는 맛도 효능도 참 고마운 점이 많은 과일인거 같습니다. 앞서 살펴본 바나나 효능 중 나에게 필요한 것이 있다면 섭취를 통해 도움을 받으실 수 있길 바랍니다. 단, 바나나 칼로리는 일반적인 과일에 비해 다소 높은 편에 속하므로 주의하여 섭취해야 합니다. 특히 과도한 섭취는 여러가지 부작용을 발생할 수 있으므로, 내 건강상태에 맞춰 적정 섭취량을 지키도록 합시다.