발바닥 통증에 좋은 스트레칭 4가지(지간신경종, 중족골통, 족저근막염)

족저근막염이나 지간신경종, 종자골염처럼 발바닥에 통증을 일으키는 여러 족부 질환이 있습니다. 통증이 심하다면 정형외과를 통해 전문적인 치료를 진행해야겠지만 이제 막 증상이 나타난 초기 단계라면 몇 가지 스트레칭을 통해 개선해 볼 수 있습니다. 그래서 오늘은 발바닥 통증에 좋은 스트레칭 4가지를 소개해 드리겠습니다.

 

 

목차

1. 통증 해결하려면?

2. 발바닥 스트레칭

3. 마치며

 

 

1. 통증 해결하려면?

 

발바닥 통증을 개선하기 위해서는 발이 지면에 닿는 충격을 최소화해줘야 합니다. 이런 기능을 돕는 것이 다리의 종아리 근육(후경골근)과 발바닥에 있는 무지내전근, 그리고 아킬레스건이 있습니다.

 

종아리 근육이 타이트하거나 뻣뻣하다는 것은 밑창이 매우 딱딱한 신발을 신는 것과 같습니다. 발목이 유연하지 못해 보행 시발바닥에 가해지는 충격이 커지고, 아치가 무너져 충격이 분산되지 못합니다.

 

또한 발바닥에 있는 무지내전근이 약해졌을 때도 아치가 무너지면서 발바닥에 가해지는 충격이 완충되지 못합니다. 

 

따라서 발바닥 통증이 있다면 종아리와 아킬레스건 ,무지내전근 스트레칭이 필요합니다.

 

 

▶▶함께 보면 좋은 글

발바닥 통증 원인, 부위 별 질환 4가지(뒤꿈치, 앞쪽, 발가락)

 

 

2. 발바닥 스트레칭

 

1. 수건 쥐기

준비물: 수건이나 타월

1. 바닥에 수건을 깔고 발을 올려놓습니다.
2. 주먹을 쥐듯 발가락으로 수건을 쥐어 15초간 유지합니다.
3. 매일 3세트씩 반복해 줍니다.

 

효과: 발바닥 아치를 형성해주는 내재근을 강화시킬 수 있습니다.  발바닥 아치는 발바닥 앞쪽에 가해지는 충격을 분산시켜 주는 역할을 합니다.

 

 

---

2. 벽 스트레칭

1. 벽을 마주한 상태에서 두 팔로 벽을 지지해 줍니다.
2. 한쪽 다리를 뒤로 쭉뻗은 상태로 앞에 있는 다리를 45도 각도로 굽혀줍니다.
3. 뒤에 위치한 다리는 무릎을 굽히지 않아야 하며, 뒤꿈치가 바닥에서 붙어 있어야 합니다.
4. 종아리가 당겨지는 느낌이 드는 상태로 30초간 유지해 줍니다. 
5. 좌우 각각 3세트씩 반복해 줍니다.

 

효과: 경직된 종아리 근육(후경골근)과 아킬레스건을 이완시켜 보행 시 발바닥에 가해지는 충격을 줄여줄 수 있습니다.

 

 

---

3. 수건 스트레칭

준비물: 타월이나 스트레칭 밴드

1. 두발을 펴고 앉아줍니다.
2. 한 발에 수건이나 스트레칭 밴드를 걸어 몸을 향해 쭉 잡아당겨 줍니다.
3. 이때 무릎이 굽혀지지 않은 상태를 유지합니다.
4. 뒤 종아리가 땅겨지는 상태로 30초간 유지해 줍니다.
5. 좌우 각각 3세트씩 반복해 줍니다.

 

효과: 경직된 종아리 근육(후경골근)과 아킬레스건을 이완시켜 보행 시 발바닥에 가해지는 충격을 줄여줄 수 있습니다.

 

 

---

4. 계단 스트레칭

1. 계단 위에 오른 상태에서 한쪽발은 볼 부분이 계단 끝에 위치하게 합니다.
2. 그 발의 뒤꿈치를 아래쪽으로 천천히 내려줍니다. 이때 무릎이 굽혀지지 않게 주의합니다.
3. 허벅지와 아킬레스건이 당겨지는 느낌이 들어야 하며 그 상태에서 30초 유지합니다.
4. 좌우 각각 3세트씩 반복해 줍니다.

 

효과: 경직된 종아리 근육(후경골근)과 아킬레스건을 이완시켜 보행 시 발바닥에 가해지는 충격을 줄여줄 수 있습니다.

 

 

▶▶함께 보면 좋은 글

족저근막염 스트레칭

 

 

 

3. 마치며

발바닥 통증에 시달리고 있다면 앞서 소개해 드린 스트레칭 방법을 꾸준히 실천해 보도록 합시다. 이와 더불어 통증이 사라질 때까지는 무리한 활동을 피하고 굽이 높거나 볼이 좁은 신발 착용을 자제해야 합니다. 만약 통증이 나아지지 않고 점차 심해진다면 정형외과를 방문하여 정확한 진단과 전문적인 치료를 받도록 합시다.