족저근막염 스트레칭

발바닥의 아치를 구성하고 있는 족저근막에 염증이 생기면 뒤발꿈치 통증이 발생하게 되는데 이것을 족저근막염이라고 합니다. 족저근막염 환자의 90%는 스트레칭을 통해 치료가 가능하다고 하는데요, 그래서 오늘은 족저근막염 스트레칭 방법에 대해 자세하게 소개해 드리겠습니다.

 

목차

1. 밴드 스트레칭

2. 볼 스트레칭

3. 계단 스트레칭

4. 마사지 스트레칭

5. 벽 밀어주기

6. 마치며

 

먼저 족저근막염으로 의심증세가 있다면 하다의 글을 참고하여 증상과 원인을 참고해 보시길 바랍니다.

족저근막염 증상과 원인 치료

 

 

1. 밴드 스트레칭

준비물: 스트레칭용 밴드나 수건을 준비하세요.

 

1. 다리를 쭉 뻗고 앉습니다.
2. 수건이나 스트레칭 밴드를 발바닥의 제일 넓은 부분에 걸어 몸 쪽으로 쭉 당겨주세요.
3. 당긴 상태로 30초를 유지합니다.
4. 2~3회 반복해 줍니다.

 

주의사항

밴드를 당길 때 발 뒤꿈치가 뜨지 않도록 하며, 처음부터 무리하게 당기지 말아야 합니다. 처음엔 살살 당기다가 익숙해지면 좀 더 당겨주도록 합시다.

 

효과

족저근막을 스트레칭해주고 종아리의 근육을 이완시킵니다. 이는 움직일 때마다 족저근막에 가해지는 압력을 분산시키고, 움직임에 따른 근육의 탄력성을 증가시켜 근육손상을 줄입니다.

 

 

2. 볼 스트레칭 

 

준비물: 마사지볼, 골프공, 야구공 등

 

1. 마사지 볼을 발 아래에 놓습니다. 
2. 볼을 자연스럽게 굴려주면서 발바닥 앞에서 뒤까지 마사지해 줍니다.
3. 2분 이상 해주도록 합시다.

 

시간이 될때마다 수시로 해주면 좋습니다.

 

주의사항

피가 안통할 정도로 강하게 압박하지 않도록 주의합니다. 부드럽게 지압하는 느낌으로 굴려주세요. 공이 없다면 생수통을 활용해도 됩니다.

 

효과

족저근막을 이완시키고 혈액순환을 도와 염증을 완화시킵니다. 이는 뻣뻣한 족저근막에 탄력성을 주어 찢어짐과 염증발생 가능성을 줄여줍니다.

 

 

3. 계단 스트레칭

준비물: 계단이나 턱이 있는 장소

 

1. 계단이나 턱이있는 곳에 올라갑니다.
2. 턱 끝에 증상이 있는 발의 가장 넓은 부분을 올려놓고 뒤꿈치를 내려줍니다.
3. 30초 동안 자세를 유지해 줍니다.
4. 2~3회 반복해 줍니다.

 

주의사항

뒤꿈치를 내리면서 무릎이 굽혀지지 않도록 주의합니다.

 

효과

족저근막 스트레칭을 통해 탄력성을 키워줍니다. 이는 족저근막이 찢어지는 것을 예방해 줍니다.

 

 

4. 마사지 스트레칭

1. 통증이 오는 부위가 위로 올라오게 다리를 꼰 상태로 앉아줍니다.
2. 한 손으로 발가락 5개를 잡아 발등 쪽으로 젖히면 발바닥 중심부에 족저근막이 튀어나옵니다.
3. 반대편 손으로 튀어나온 족저근막을 지긋이 누르며 마사지해줍니다.
4. 30초간 지속해 줍니다.
5. 2~3회 반복합니다.

 

효과

족저근막 스트레칭을 통해 탄력성을 키워주고, 혈액순환을 개선하여 염증을 줄여줍니다.

 

5. 벽 밀어주기

1. 벽을 마주하고 손을 대줍니다.
2. 통증이 오는 발을 뒤로 뻗고 반대말은 앞쪽에서 살짝 굽혀줍니다.
3. 뒤로 뻗은 다리의 종아리가 땅겨지도록 뒤꿈치를 바닥을 향해 지그시 눌러줍니다.
4. 30초간 자세를 유지합니다.
5. 2~3회 반복합니다.

 

효과

비복근(종아리 근육)과 아킬레스건을 이완시킵니다. 이는 움직일 때마다 족저근막에 가해지는 압력이 아킬레스건과 비복근으로 분산되게 해 줍니다.

 

 

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발바닥 통증에 좋은 스트레칭 4가지(지간신경종, 중족골통, 족저근막염)

 

 

6. 마치며

족저근막염은 꾸준한 스트레칭만으로도 치료가 가능한 질병입니다. 통증이 심하지 않은 범위에서 꾸준히 실시해 주도록 합시다. 스트레칭 과정에서 통증이 심하다면 족저근막에 염증이 심하게 진행된 상태일 수 있습니다. 이 경우 병원을 통해 진통소염제를 처방으로 염증을 줄이는 치료를 병행하는 것이 좋으니 참고 바랍니다.