시중에 다양한 영양제가 판매되고 있는데, 그 중 아르기닌이라는 성분에 대해 많이 들어 보셨으리라 생각합니다. 한창 장어의 성분이라고 해서 인기를 끌었었는데, 과연 이 성분이 어떻길레 좋다는 걸까요? 오늘은 다양한 아르기닌 효능과 더불어 아르기닌 부작용과 섭취량까지 소개해 드리겠습니다.
목차
1. 아르기닌이란
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아르기닌은 아미노산(단백질)의 일종으로, 우리 몸에서도 자체적으로 합성할 수 있는 성분입니다.
하지만 그 합성량이 매우 적어 추가적인 섭취를 통해 보충해야 하는데, 이런 아미노산을 준 필수 아미노산이라고 하죠.
- 아미노산의 일종
- 인체에서 미량 생산됨
- 준 필수 아미노산
2. 아르기닌 효능
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아르기닌 효능을 알려면 먼저 산화질소(NO)에 대해 알아야 합니다. 산화질소는 아르기닌을 통해 형성되는 신호 전달 물질인데요, 이는 혈관 확장과 면역작용에 관여하는 매우 중요한 요소입니다. 산화질소의 생산량은 나이가 들수록 떨어지게 되는데요, 50~60대가 되면 20대의 절반 수준이 되어 여러 가지 질병을 유발한다고 하죠.
아르기닌 효능은 이런 산화질소 생성을 촉진함으로써 가질 수 있는 이점이라 할 수 있으며, 대표적으로 다음과 같은 효능이 있습니다.
- 피로 개선
- 간 해독
- 운동 퍼포먼스 증가
- 근육량 증가
- 고혈압
- 임신 가능성 증가
- 남성 성기능 증가
- 인슐린 저항성 개선
1. 피로 개선
아르기닌 효능으로 가장 유명한 것은 피로개선이 아닐까 싶은데요, 이는 아르기닌이 산화질소 생성을 촉진하여 체내 혈류량을 증가시키기 때문이죠.
이러한 작용은 신체 각 기관에 전달되는 에너지를 증가시킴과 동시에, 세포에 쌓인 노폐물을 빠르게 배출할 수 있게 도와 피로 개선에 효능을 보이게 되죠. 특히, 이는 뇌의 혈액순환도 촉진해 주기 때문에, 집중력과 기억력을 증진시킬 수 있습니다.
평소 과로로 육체적인 피로함을 호소하시는 분 외에도 수험생이나 고도의 집중이 필요하신 분들이 드시면 도움을 받을 수 있겠죠.
2. 간 해독
신체는 에너지를 사용하는 과정에서 암모니아 및 유기 질소 화합물과 같이 독성을 띠는 다양한 노폐물을 만들어 냅니다.
이런 노폐물은 간을 통해 해독되는데요, 아르기닌은 이런 간 해독 작용을 돕는 효능이 있습니다.
아르기닌은 이렇게 간으로 들어간 독성물질을 독성이 적은 요소의 형태로 중화되게 도우며, 음주로 인해 발생하는 독성물질 아세트알데히드 분해 작용을 촉진하여 간의 염증을 낮춰 간 기능 개성에 도움을 주죠.
평소 술을 많이 드신다면 아르기닌 섭취가 숙취해소와 간 보호 작용에 효능이 있다고 하니, 참고하시면 좋을 거 같습니다.
3. 운동 퍼포먼스 증가
운동을 열심히 하는 분들은 이미 많이 알고 계실 텐데요, 아르기닌 효능으로는 운동 퍼포먼스 증가가 있습니다.
앞서 말씀 드렸듯이 아르기닌은 산화질소 작용을 촉진하여 체내 혈류량을 증가시키는데요, 이로 인해 근육에 빠른속도로 산소와 에너지를 공급해 줄 수 있어 장시간의 운동에도 쉽게 지치지 않게 해 주죠.
참고로 운동 몇 분 전에 아르기닌을 먹어야 하는지 궁금해하시는 분들이 계실 텐데요, 대략 30분에서 90분 전을 추천한다고 합니다. 일반적으로 아르기닌 섭취 후 혈류량이 급격히 증가하는 때는 섭취 2시간이 지난 시점부터니 참고하시면 좋을 거 같습니다.
4. 근육량 증가
운동 열심히 하시는 분들은 아르기닌 효능으로 근육도 증가시킬 수 있습니다.
앞서 살펴보았듯이 아르기닌이 우리 몸의 운동 수행능력을 높이는데요, 이는 근육 증가를 위한 고강도 자극을 견딜 수 있게 해 주어 근육을 효과적으로 키울 수 있죠.
뿐만 아니라 아르기닌은 성장호르몬 분비를 촉진시키는데, 성장호르몬은 손상된 근육 세포를 재생시켜 근육량을 증가시키는 역할을 하죠. 나이가 들수록 근육이 줄어드는 것은 바로 이 성장호르몬 분비가 줄기 때문이죠.
근육증가를 위한 아르기닌의 효과적인 복용량은 5000~9000mg이라고 하니 참고 바랍니다.
5. 고혈압
아르기닌은 혈관을 넓혀주는 산화질소 생성을 촉진함으로써 혈압을 낮추고 혈액순환을 개선할 수 있습니다.
또한 이런 혈관 확장은 혈관벽 내 쌓여있는 노폐물 배출을 유도하는데, 이로 인해 혈관벽의 탄력성이 좋아지고 동맥의 경화도를 낮출 수 있습니다. 따라서 협심증, 심근경색과 같은 혈관 질환이 있다면 도움을 받을 수 있겠죠.
평소 혈압이 높다면 이런 아르기닌 효능을 활용해 보시길 추천드립니다. 단, 이미 혈압약을 복용하고 있다면, 약제성 저혈압을 발생시킬 수 있으므로 반드시 주치의와 상담 후 복용하시는 것이 좋습니다.
6. 임신 가능성 증가
아르기닌을 통해 생성된 산화질소는 자궁 내 혈류순환을 개선시켜 주는데, 이로 인해 수정체의 착상이 유리해져 임신 가능성을 높일 수 있죠.
임신을 준비하신다면 이런 아르기닌 효능 꼭 챙겨가시길 바랍니다.
7. 남성 성기능 증가
아르기닌은 말초혈관의 혈액순환을 좋게 만드는데, 특히 음경의 혈관을 확장시키고 혈액 흐름을 개선하여 발기력을 강화시킬 수 있습니다. 이런 작용 기전은 흡사 발기 부전약과 유사하다고 하죠.
또한 아르기닌 자체가 정자를 구성하는 요소가 되어, 정자 생성을 촉진하는데 중요한 역할을 합니다. 따라서 평소 왕성한 성생활을 하신다면 이런 아르기닌 효능 꼭 기억해 두시면 좋을 거 같네요.
8. 인슐린 저항성 개선
인슐린 저항성으로 평소 혈당이 높은 편이라면 아르기닌이 도움을 줄 수 있습니다.
아르기닌은 체내에 흡수되어 펩티드-1 호르몬 분비를 촉진시킵니다. 펩티드-1은 장 내벽에서 분비되는 호르몬으로서 인슐린 분비를 촉진하며, 이를 통해 인슐린 저항성을 개선하고 체내 혈당을 낮출 수 있죠.
공복혈당이 높거나, 당뇨 위험군에 속하신다면 아르기닌 섭취를 고려하셔도 좋을 거 같습니다. 이미 당뇨병이 있으시다면 주치의와 상의하여 복용하도록 합시다.
3. 아르기닌 부작용
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아르기닌 부작용으로는 크게 여섯 가지가 있습니다.
- 복통과 설사 유발
- 헤르페스(입술포진) 악화
- 저혈압 증세 악화
- 심장 질환 유발
- 천식과 비염 악화
- 기저 질환 악화
1. 복통과 설사 유발
아르기닌 부작용으로 가장 많이 겪으시는 게 바로 복통과 설사죠.
이는 아르기닌 과다 복용 시 체내 전해질과 수분배출이 촉진되어 설사, 복통, 복부 팽만감 등을 유발하기 때문입니다. 따라서 초기 섭취 시 500mg 내외로 제한하여 섭취하시다가 그 양을 점차 늘려가시는 게 좋습니다.
2. 헤르페스 악화
아르기닌 부작용으로 입술 포진이 악화될 수 있습니다.
입술포진은 헤르페스 바이러스로 발생하게 되는데요, 평소 입술포진으로 고생하고 계신다면 아르기닌 복용을 삼가야 합니다. 이는 아르기닌이 헤르페스 바이러스 증식에 사용되는 필수 원료이기 때문이죠.
따라서 헤르페스 감염상태에서 아르기닌을 복용하면, 헤르페스에게 먹이를 준 셈이 되어 증상을 악화시킬 수 있습니다.
3. 저혈압 악화
평소 혈압이 높으신 분들에게는 아르기닌 효능으로 혈압을 낮출 수 있지만, 반대로 저혈압으로 고생하는 분들에게는 혈압을 더욱 낮춰 증상을 악화시킬 수 있습니다.
물론 저혈압인데 별도의 증상이 없다면 괜찮습니다, 하지만 저혈압으로 인해 병이 있다면 아르기닌 부작용으로 어지럼증, 무기력증과 같은 증상을 악화시킬 수 있으니 삼가도록 합니다.
4. 심장 질환 악화
이미 심장질환(협심증, 심근경색, 동맥경화 등)을 오랫동안 앓고 있다면 아르기닌은 피해야 합니다. 동맥이 매우 경직되어 있는 상태에서 아르기닌을 섭취했을 경우 급성 심장 마비를 일으킬 수 있습니다.
실제로 미국의 한 실험에서는 심장질환을 가진 78명을 대상으로 아르기닌 투약실험을 진행했는데, 그중 6명이 사망하는 안타까운 일이 있었죠.
이런 아르기닌 부작용은 고령일수록 커진다고 하니 반드시 섭취를 삼가도록 합니다.
5. 천식과 비염 악화
천식은 기관기 수축으로 생기는 다양한 질환을 말하는데요, 아르기닌 복용 부작용으로 상태를 악화시킬 수 있습니다.
이는 아르기닌이 체내 기관지 혈관을 확장시키고 염증반응을 악화시키기 때문인데요, 천식이 있으면 이런 현상으로 인해 기관지가 더 강하게 수축되어 문제를 일으키게 됩니다.
보통 천식에는 알레르기 비염이 동반되는데요, 따라서 해당질환이 있다면 아르기닌 섭취에 주의가 필요합니다.
6. 기저 질환 악화
물론 아르기닌은 적정량 복용 시 대체로 안전한 성분에 속합니다. 하지만 평소 기저질환을 가지고 있다면 아르기닌 부작용으로 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
특히, 항응고제를 복용중이거나, 아토피 피부염이 있을 때도 다양한 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 주치의와 상담하여 복용하는 것이 좋습니다.
4. 아르기닌 적정 섭취량과 섭취 시간
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1. 아르기닌 적정 섭취량
우리나라는 아르기닌 적정 섭취량을 따로 제시하고 있지는 않지만, 대다수의 전문가들은 하루 1~6g의 용량을 두세 번에 나눠 먹는 것이 좋다고 하며, 하루 최대 20g을 넘기지 말 것을 권고하고 있습니다.
- 권장섭취량: 1~6g
- 최대 20g을 넘기지 말 것
일반적으로 운동능력을 향상하는 데는 3~4g, 근육량 증가로는 5~9g, 피로해소에는 3g 내외로 섭취하면 좋다고 하니 참고 바랍니다.
2. 아르기닌 섭취 시간
아르기닌은 흡수가 매우 안 되는 성분 중 하나인데요, 공복섭취 시 흡수량을 늘리 수 있다고 합니다. 따라서 되도록 식전 공복상태에서 섭취해 주시되, 평소 위장이 약하시다면 소화기 장애를 발생시킬 수 있으므로 식후에 먹어주도록 합시다.
- 공복 섭취 시 흡수율이 높음
- 위장이 약하다면 식후 섭취하기
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5. 마치며
아르기닌은 음식으로도 섭취할 수 있지만 음식에 함유된 양이 매우 적어서 하루 적정 섭취량을 충족시키기 매우 어렵죠. 예를 들어 장어 4인분, 닭가슴살 3백, 강낭콩 1.1kg, 굴 1.3kg 을 먹어야 아르기닌 권장섭취량을 채울 수가 있죠.
따라서 아르기닌 효능과 관련해서 도움이 필요하신 분들은 영양제를 통해 추가적인 보충을 해주시는 게 좋으며, 아르기닌 부작용 반드시 숙지하시어 건강하게 섭취하시기 바랍니다.
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