오메가 3 효능과 많은 음식 알아보기

오메가 3은 누구나 한 번쯤 들어보거나 건강 기능 식품으로 복용 중인 성분이 않을까 싶습니다. 최근에는 마치 만병통치약처럼 인식되기도 한데요, 도대체 이 오메가 3은 구체적으로 우리 몸 어디에 좋은 걸까요? 오늘은 오메가 3 효능과 오메가 3이 많은 음식에는 어떤 것이 있는지 살펴보겠습니다.

 

목차

1. 오메가 3 란?

2. 오메가 3 종류

3. 오메가 3 효능

4. 오메가 3 많은 음식은?

5. 마치며

 

 

 

1. 오메가 3 란?

• 체내 세포를 구성하는 성분
• 생존을 위해 반드시 필요한 성분
• 불포화 지방산

 

오메가 3는 우리 몸의 세포를 구성하며 생존을 위해 반드시 필요한 성분입니다. 하지만 체내에서 자체적으로 합성되지 못하는 성분이기 때문에 외부 음식이나 영양제를 통해 보충해 줘야 하는 필수 영양소입니다.

 

흔히 오메가 3 뒤에는 지방산이라는 꼬리표가 붙는데요, 이는 무엇일까요?

이름에서 알 수 있듯이 지방산은 지방을 구성하는 성분 중 하나입니다. 지방산에는 포화지방산과 불포화 지방산이 있는데 오메가 3은 불포화 지방산에 속합니다.

 

포화 지방산으로는 버터, 마요네즈, 크림, 돼지기름이 있으며 과다 섭취 시 비만과 심혈관 질환을 발생시키는 나쁜 지방에 속합니다. 불포화 지방산은 오메가 3를 포함해 해바라기씨 오일, 콩기름, 견과류의 지방 등이 있으며 체내에 흡수 되어 세모막 성장과 정상적인 세포활동을 지원하는 역할을 하죠.

 

 

2. 오메가3 종류

오메가 3에 속하는 성분으로는 대표적으로 세 가지가 있습니다. 

• EPA(에이코사펜타엔산)
• DHA(도코사헥사엔산)
• ALA(알파-리놀렌산)

 

DHA는 많이 들어 보셨을 겁니다. 저희 어머님이 종종 키 크려면 DHA가 많이 든 생선 먹어야 한다는 말씀 많이 하셨었는데(물론 저는 그 말을 듣지 않아 키가 멈추고 말았지만요..), 바로 그 DHA가 오메가 3의 하나입니다.

 

DHA와 EPA는 주로 고등어, 연어, 청어와 같은 어류에서 추출되는 동물성 오메가 3에 속하며, 영양제로 섭취 시 원재료(생선)의 중금속 오염에 대해 염려스러운 부분이 있을 수 있습니다.

 

ALA는 호두, 아몬드 등의 견과류를 통해 섭취할 수 있는 식물성 오메가 3에 해당되는데, ALA는 반드시 DHA와 EPA로 전환되어야 생체에서 이용할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

오메가 3 영양제 구입 시, 위와 같은 특성 차이를 고려하여 선택해 볼 수 있습니다.

 

오메가3 종류	성질	섭취 식품
EPA DHA	동물성	생선
ALA	식물성	견과류

 

 

3. 오메가 3 효능

1. 심혈관 질환

오메가 3은 체내 중성지방 수치를 낮춰 심장과 혈관 건강에 도움을 줍니다.

 

중성지방은 그 자체로는 유해하지 않으나 체내에 많이 축적될 경우 고중성 지방 혈증이 발생하여 중성지방이 혈관으로 빠져나오게 됩니다.

 

이로 인해 혈액이 정상인보다 진득 지고 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중과 같이 다양한 심혈과 질환 위험을 증가하게 됩니다. 오메가 3은 이런 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제시켜 심혈관 질환 위험을 줄여줍니다.

 

실제로 오메가 3 효능이 인정되어 일부 오메가 3 제품은  전문 의약품으로 허가되어 있으며, 고중성 지질 혈증의 보조 치료제로 처방되고 있다고 합니다. 그러니 심장과 혈관 건강을 위해 꾸준히 섭취해 보면 좋을 거 같습니다.

 

참고로 고지방식을 섭취하는 이누이트족은 오메가 3가 풍부한 생선 위주의 식단을 섭취하기 때문에 고지방식 식단에 비해 심혈관 질환 발생률이 현저히 낮은 것으로 알려져 있죠.

 

 

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2. 고혈압 예방

고혈압이 있다면 오메가 3 효능을 통해 증상을 개선해 볼 수 있습니다.

 

산화질소는 동맥 내피에서 생성되는 물질입니다. 이 물질은 혈관 확장에 작용하여 혈류 흐름의 개선을 돕고 혈압을 낮추는 역할을 하는데요, 오메가 3은 이런 산화질소의 합성 작용을 증가시켜 동맥 이완을 촉진시킴으로써 고혈압 개선에 효과를 가지고 있습니다.

 

또한 오메가 3은 혈액의 응고를 억제하여 혈전 생성을 줄여줍니다. 이는 혈액의 흐름을 원활하게 만들어 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있죠.

 

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3. 치매 예방 및 뇌 건강

오메가 3 효능으로는 치매 예방도 살펴볼 수 있습니다.

 

현재까지 알려진 바에 따르면, 치매의 주요 원인 중 하나는 베타 아밀로이드라는 단백질 성분입니다. 이 단백질은 나이가 들면서 뇌에 자연스레 축적되는데, 이러한 축적이 과도하게 되면 뇌의 중추 신경을 침범하여 기억력 저하나 치매 발생을 초래할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

그런데 오메가 3는 이러한 치매 유발 물질의 축적을 줄여줄 수 있다고 하니, 가족력으로 걱정이 있으신 분들은 영양제를 통해 꾸준히 섭취해 보시면 좋을 거 같습니다.

 

실제로 미국 컬럼비아 대학의 뇌 노화 연구소에서는 1200여 명을 대상으로 한 연구를 통해 오메가 3 지방산을 지속적으로 섭취할수록 혈중에 알츠하이머 유발 물질의 수치가 낮아진다는 것을 밝혀낸 바 있습니다.

 

4. 만성염증

보통 몸에 염증이 발생하면 병원이나 약국을 통해 소염진통제를 처방받으실 텐데요, 이러한 약은 아라키돈산이라는 지방 성분이 염증 유발 물질인 프로스타글란딘으로 변환되는 것을 막아 염증을 억제합니다. 이와 비슷한 작용을 하는 것으로 알려진 것이 오메가 3입니다.

 

특히, 소염진통제는 장기간 복용 시 혈액응고 장애와 같이 여러 가지 부작용을 발생할 수 있는데 반해 오메가 3는 이런 부작용이 거의 없다는 장점이 있습니다. 

 

또한 면역 세포가 과민하게 반응하여 정상적인 체내 세포를 공격하는 자가 면역 질환이 발생할 수 있는데, 오메가 3는 이러한 과정을 억제하여 류마티스 관절염, 아토피, 알레르기 천식, 건선 등과 같은 만성 염증 질환에 효과를 보인다고 합니다.

 

뿐만 아니라 오메가 3은 백혈구와 같은 면역 세포의 활동에 영향을 주어 우리 몸의 면역력을 향상할 수 있다니, 평소 면역력이 약하신 분들이 꾸준히 섭취해 보시면 좋을 거 같습니다.

 

 

5. 눈 건강

오메가 3는 망막과 주변 신경 조직에서 발견되는 성분으로, 눈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

나이가 들면 망막 기능이 저하되어 시력 감소와 다양한 망막 질환 발생 가능성이 높아집니다.

 

특히, 스마트폰 사용량이 증가함에 따라 블루라이트에 의한 망막 손상이 빠르게 진행되고 있는데, 미국 루지애나 주립대학의 연구에 따르면 오메가 3는 이러한 망막 기능을 강화하여 치명적인 손상 위험으로부터 보호해 준다고 합니다.

 

또한, 일부 연구에 따르면 눈이 수분 부족으로 인해 충혈과 시림 현상으로 불편을 겪는 사람들이 오메가 3을 복용하면 증상이 개선될 수 있다고 합니다.

이는 오메가 3가 눈물막의 건조를 완화하여 안구 건조증을 개선시킬 수 있기 때문이라는데요, 평소 눈이 건조하신 분들은 이런 오메가 3 효능 얻어가 보시면 좋을 거 같습니다.

 

 

6. 임산부와 태아발달

오메가 3 효능은 태아발달에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

 

오메가 3는 두뇌, 신경 세포, 망막 세포 등을 구성하는 필수 성분입니다. 따라서 세포 분화가 활발히 일어나고 두뇌와 시각이 형성되는 태아에게는 매우 중요한 영양 성분이라 할 수 있죠.

 

실제로 독일과 스페인의 합동 연구에 따르면, 임신 기간에 충분한 오메가 3를 섭취한 그룹의 아이들은 그렇지 않은 그룹에 비해 인지 능력이 더 높은 것으로 나타났습니다.

 

참고로 태아의 뇌는 임신 20주부터 집중적으로 발달한다고 하니 섭취에 참고해 보시길 바랍니다.

 

 

7. 우울증 개선 효과

오메가 3 효능으로 우울증 개선을 살펴볼 수 있습니다.

우울증은 뇌 기능의 저하나 호르몬 분비 이상으로 인해 발생할 수 있는데, 오메가 3는 이러한 요소들을 개선하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

실제로 영국 킹스 칼리지 런던 의대 연구팀은 오메가 3 섭취가 우울증 증상을 최대 71%까지 개선할 수 있다고 발표하였습니다. 이는 오메가 3가 뇌의 혈류를 촉진시켜 뇌 기능을 향상하고, 우울증을 유발하는 염증물질인 사이토카인 분비를 억제시키기 때문인 것으로 이야기하고 있습니다.

 

세로토닌과 도파민과 같은 호르몬은 긍정적인 감정을 촉진하여 우울증, 수면 장애, 무기력감, 불안 장애 등을 개선시키는 역할을 합니다. 오메가 3는 이러한 호르몬 분비의 활성에 영향을 줄 수 있다고 알려져 있으므로 참고해 보도록 합시다.

 

 

8. 편두통 개선

편두통 개선을 위해 오메가 3가 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 미국의 국립 노화연구소와 노스캐롤라이나 대학의 합동 연구팀은 오메가 3가 풍부한 식단이 편두통 개선에 도움이 되는 것을 발견했습니다.

 

이는 오메가 3가 뇌에 산소 공급을 증진시키고 편두통을 유발하는 염증을 억제하기 때문인 것으로 알려져 있습니다.

 

또한, 스트레스로 인해 발생하는 편두통이 많은데, 오메가 3는 스트레스를 줄여주는 세로토닌 호르몬 분비증가시켜 스트레스 완화에 도움을 줄 수 있다고 하니 참고해 봅시다.

 

일부 전문가들은 편두통 개선 효능을 얻기 위에서는 오메가 3를 하루 2~6mg 정도로 고용량 복용해야 한다고 말하고 있습니다. 그러나 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로 섭취량을 조금씩 늘려가면서 개인의 상황에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.

 

 

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4. 오메가 3 많은 음식은?

1. 동물성 오메가 3(DHA, EPA)

• 고등어
• 연어
• 정어리
• 농어와 송어

 

고등어

• 100g당 4000mg

 

손질한 고등어 한 마리는 약 150g이라고 하는데요, 이 기준으로 봤을 때 1마리당 약 6g 정도가 함유되어 있습니다.

 

연어

• 100g당 2260mg

 

시중에서 파는 연어 필렛은 300g~1kg까지 다양하게 나와 있는데요, 300g짜리 기준으로 약 6.6g 정도가 함유되어 있습니다.

 

정어리

• 100g당 2000mg

 

정어리는 보통 캔 통조림으로 쉽게 접할 수 있는데요, 통조림 1캔(300g) 에는 약 180g의 정어리가 담겨 있습니다. 이를 기준으로 보았을 때 정어리 통조림 1캔당 약 3600mg의 오메가 3 가 함유되어 있습니다.

단, 통조림에는 나트륨과 같이 자극적인 성분도 들어있으므로 되도록 생선상태로 구입하여 섭취하시길 추천드립니다.

 

 

이 외에도 농어와 송어에는 100g당 약 1700mg의 오메가 3 가 함유되어 있다고 하니 참고해 보시면 좋을 거 같습니다.

 

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2. 식물성 오메가 3(ALA)

 

호두

• 30g당 2200mg

 

호두 하루 권장섭취량은 28g이며 이는 호두알 7~8개에 해당되며 약 2050mg의 오메가 3이 함유되어 있습니다.

호두는 건강에 좋지만 고칼로리 식품이니 적정량을 맞춰 먹도록 합시다.

 

 

치아씨드

• 14g당 2500mg

 

한국인에게는 다소 생소할 수 있는 치아씨드에도 풍부한 오메가 3 가 함유되어 있으니 요거트나 우유에 섞어 섭취해 보시길 추천합니다. 치아씨드 1 큰 스푼이 약 14g이며 이 기분 2500mg의 오메가 3 가 함유되어 있습니다.

 

참고로 치아씨드 역시 고칼로리 식품에 해당되므로 적정량을 섭취하도록 합시다.

 

케일

• 100g당 200g

 

케일 100g람은 약 15장 내외이며 이 안에는 200g 정도의 오메가 3가 함유되어 있습니다. 케일은 오메가 3 함유 외에도 다양한 효능을 가진 슈퍼푸드인 만큼 반찬에 쌈채소로 적극 활용하시면 좋을 거 같습니다. 

 

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5. 마치며

통계에 따르면 한국 사람들의 평균 오메가 3 섭취량은 권장 섭취량 2g의 절반 수준인 1g에 불과하다고 알려져 있습니다. 앞서 살펴본 오메가 3 효능을 참고하시며 평소 섭취량이 부족하다고 생각되면 영양제 섭취를 통해 보충해 보시는 것도 좋을 거 같습니다. 또한 오메가 3가 풍부한 음식을 활용하여 건강을 챙겨보시길 추천드립니다.