연골연화증과 무릎에 좋은 운동 4가지

앞쪽 허벅지에 위치한 대퇴사두근은 무릎 관절 주변을 잡아주면서 마치 무릎 보호대와 같은 역할을 합니다. 관절이 움직일 때마다 가해지는 충격을 흡수하여 부상과 손상을 예방해 줍니다. 무릎관절이 좋지 못하거나 연골연화증이 있다면, 무릎에 좋은 운동 4가지를 실천하여 관리해 보도록 합시다.

 

 

목차

1. 의자 운동

2. 월 스쿼트

3. 대퇴사두근 스트레칭

4. 수건 운동

5. 마치며

 

 

1. 의자 운동

1. 바른자세로 의자에 앉아 줍니다.
2. 한쪽 무릎을 곧게 뻗어 들어줍니다. 이 때 발 끝이 몸을 향게 직각이 될 수 있게 유지합니다.
3. 5초간 유지후 내려줍니다.
4. 반대편 다리를 번걸아가 주며 5세트 반복합니다.

 

효과: 무릎과 허벅지를 연결하는 대퇴사두근을 강화시켜 무릎에 가해지는 부담을 줄여줄 수 있습니다. 

 

 

2. 월 스쿼트

 

1. 바르게 선 상태에서 벽에 기대 줍니다. 이 떄 발은 벽과 약 20cm의 거리를 유지한 채 양 어깨너비만큼 벌려줍니다.
2. 등과 머리, 팔을 벽에 붙인 상태에서 다리를 약 45도 각도로 굽혀줍니다.
3. 5초간 자세를 유지하여 5회 반복합니다.

 

효과: 무릎과 허벅지를 연결하는 대퇴사두근을 강화시켜 무릎에 가해지는 부담을 줄여줄 수 있습니다. 

 

 

 

3. 대퇴사두근 스트레칭

1. 한손으로 벽을 짚어 줍니다.
2. 반대편 손으로 뒤발등을 잡아 엉덩이쪽으로 당겨 줍니다.
3. 앞 허벅지가 들어나는 자극이 있어야 합니다.
4. 5초 유지 한 후 같은 동작을 좌우 각각 3세트씩 반복해 줍니다.

 

효과: 경직된 대퇴사두근을 이완시켜줍니다. 대퇴사두근이 수축되어 있으면 슬개골이 정상 위치보다 올라가게 되어(= 무릎 고위 현상) 앞무릎쪽 연골을 자극해 통증이 발생합니다.

 

 

4. 수건 운동

1. 무릎을 펴고 바로 앉아 줍니다.
2. 한쪽 무릎 아래에 수건을 말아 굴곡을 만들어 줍니다.
3. 발가락을 몸을 향해 당긴 상태에서 허벅지에 힘을 주어 무릎 높이까지 발을 들어줍니다.
4. 5초간 자세를 유지하여 좌우 각각 5세트씩 반복해 줍니다.

 

효과: 무릎 주위 대퇴사두근을 강화시켜주고, 무릎과 허벅지 뒤에 있는 햄스트링을 이완시켜 관절 가동 능력을 높여줍니다.

 

 

 

마치며

무릎에 통증이 있거나 주위 관절에 손상이 있다면 앞서 소개해 드린 4가지 무릎 강화 운동을 실천해 보시면 도움을 받을 수 있습니다. 단, 이러한 운동은 무릎에 무리를 주지 않는 강도로 실천하는 것이 좋으며, 최소 한달이상 꾸준한 실천을 통해 효과를 볼 수 있으니 참고해 봅시다. 또한 이런 노력에도 불구하고 지속적인 무릎통증이 발생한다면 반드시 병원을 방문하여 적절한 진단과 치료를 받도록 합시다.