이상근 증후군 스트레칭 4가지, 한쪽 다리나 엉덩이 저림 개선 운동은?

엉덩이나 한쪽 다리에 쥐가 난 듯한 저림이 발생한다면 이상근 증후군을 의심해 볼 수 있습니다. 이 경우 병원을 통한 치료도 있으나 그전에 뭉친 이상근을 풀어주는 스트레칭 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 오늘은 저도 매우 효과 본 이상근 스트레칭 4가지에 대해 자세히 소개해 드리겠습니다. 증상이 있다면 수시로 시도해 보시기 바랍니다.

 

목차

1. 테이블 스트레칭

2. 다리 꼬기

3. 누워 다리꼬기

4. 마사지 스트레칭

5. 마치며

 

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1. 테이블 스트레칭

1. 테이블 위에 저림이 오는 쪽 다리를 무릎 굽혀 올려주세요
2. 엉덩이를 테이블에 밀착시켜 준 뒤 이상근이 땅겨질 때까지 상체를 살짝 숙여 줍니다.
3. 이때, 테이플 위에 올라간 다리의 무릎이 펴지지 않게 모아주면서, 무릎이 뜨지 않게 해줍니다.
4. 30초간 자세를 유지해 줍니다. 저림이 올 때마다 수시로 반복해 줍니다.

 

※참고
처음 시도할 때는 다리를 올리는 것조차 어려울 수 있습니다. 이 때는 낮은 테이블에서 시도해 보도록 하되 엉덩이가 땅기는 느낌이 드는 높이여야 합니다.

 

 

 

2. 다리 꼬기

 

1. 의자에 앉아 저림이 오는 다리를 위로 올려 꼬아줍니다.
2. 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이의 당김이 느껴질 정도로 상체를 살짝 숙여줍니다.
3. 이때, 무릎이 뜨지 않게 손으로 눌러 줍니다.
4. 30초간 자세를 유지해 주며, 저림이 올 때마다 수시로 반복해 줍니다.

 

※참고
허리를 과도하게 숙일 경우 디스크에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 합니다. 이상근 근육이 늘어나는 느낌이 들 정도로만 숙여주도록 합시다.

 

 

 

3. 누워 다리꼬기

 

1. 바닥에 누워줍니다.
2. 저림이 오는 왼쪽이나 오른쪽 다리가 위에 오도록 다리를 꼬아 수직으로 들어줍니다.
3. 손을 이용해 아래에 있는 다리를 몸통 쪽으로 쭉 끌어당겨 줍니다.
4. 이상근이 늘어나는 느낌을 받으며 30초간 자세를 유지해 줍니다.
5. 1분 휴식 후 반복하여 3세트 진행합니다.

 

양손으로 끌어안기 힘들다면?

처음 시도할 때는 양손으로 다리를 끌어안는 게 쉽지 않을 수 있습니다. 

이 경우 한 손으로만 가볍게 당겨주고, 다른 손으로 무릎을 몸통 반대방향으로 쭉 밀어주도록 합시다. 이 동작만으로도 엉덩이가 땅기는 것을 느낄 수 있습니다.

 

※참고
처음 시도할 때는 자세를 취하는 것만으로도 엉덩이에 근육통이 발생할 수 있습니다. 조금씩 강도를 키워나가는 것이 좋으며, 스트레칭 이후에는 아래 4번 '마사지' 방법을 통해 근육을 진정시켜 주는 것이 좋습니다. 

 

 

 

4. 마사지 스트레칭

 

엉덩이 근육의 이완을 위해 폼롤러나 테니스볼을 통해 마사지해 줍니다.

이때 저림이 오는 쪽의 다리를 위로 꼬아 무게를 실어주면 좀 더 효과적으로 마사지해 줄 수 있습니다.

 

처음 이상근 스트레칭을 시도할 때는 수행 다음날 엉덩이에 심한 근육통이 올 수 있습니다. 앞서 소개해 드린 1, 2, 3번 스트레칭 이후 마사지를 해주면 근육통을 완화시킬 수 있으니 참고해 봅시다.

 

 

 

5. 마치며

이상근이 심하게 뭉친 상태라면 처음엔 자세를 잡는 것만으로도 엉덩이 쪽이 심하게 당길 수 있으니 이 경우 처음부터 너무 무리하지 않도록 합니다. 저의 경우 왼쪽 다리와 엉덩이가 쥐가 난 듯 저림이 발생하여 2주 정도 열심히 시행해 주었는데요, 그  결과 병원치료가 필요 없을 만큼 증상이 개선되었습니다.

현재도 꾸준히 실시한 덕에 재발이 나지 않았던 거 같은데요, 저처럼 초기 증상의 경우 꼭 시도해 보시길 바랍니다. 단, 이러한 스트레칭에도 증상이 나아지지 않는다면 디스크와 같이 다른 원인이 있을 수 있으므로 이때는 반드시 정형외과를 방문하여 정확한 진단을 받아보도록 합시다.