장경인대 스트레칭 5가지, 장경인대증후군 회복과 자연치유를 돕는 마사지는?

장경인대 증후군이 발생하면 무릎 바깥쪽이나 허벅지 바깥쪽에 통증이 발생합니다.  주로 러닝이나 자전거, 등산 등의 운동을 즐기는 분들에게 많이 발생하는데요, 회복기간도 길 뿐더러 재발도 잦아 여러모로 관리가 중요한 질환입니다. 그래서 오늘은 장경인대증후군 회복과 자연치유를 돕는 장경인대 스트레칭 5가지에 대해 자세히 소개해 드리겠습니다.

 

목차

1. 다리 트위스트

2. 누워 비틀기

3. 누워 다리꼬기

4. 비틀기 자세

5. 폼롤러 마사지

6. 마치며

 

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1. 다리 트위스트

장경인대가 자주 재발한다면, 활동 전 이 자세로 충분히 스트레칭해주는 것이 좋습니다.

 

1. 통증이 오는 다리를 뒤로 위치한 상태로 트위스트 자세를 취합니다.
2. 뒤쪽으로 간 발의  측면이 바닥에 닿게 틀어줍니다.
3. 앞무릎을 살짝 굽혀 장경인대에 체중을 실어 늘려줍니다.
4. 이 때 허리를 옆으로 숙여 신장시켜 주면 더 효과적인 스트레칭을 할 수 있습니다.
5. 30초간 자세를 유지해 줍니다.

TIP. 자세가 익숙해지면 뒷다리 쪽의 손을 머리 위로 들어 옆구리 쪽을 쭉 늘려주면 좋습니다.

 

 

2. 누워 비틀기

1. 바르게 누운상태에서 통증이 오는 다리를 반대편으로 넘겨줍니다.
2. 무릎을 굽힌상태를 유지하여 바닥에 닿을 수 있게 손을 이용해 꾹 눌러줍니다.
3. 이때 등과 허리가 들리지 않게 해 주면서 고개가 반대편을 향하게 해 줍니다.
4. 허벅지와 엉덩이가 늘어나는 느낌을 가지고 30초간 자세를 유지합니다.

 

 

3. 누워 다리꼬기

이 자세는 사진으로 보았을 때 다소 헷갈릴 수 있는데요, 쉽게 생각해 누워서 다리를 꼰 자세라고 볼 수 있습니다.

처음 시도할 때는 굉장히 타이트하면서 자세를 취하기 어려울 수 있으며 통증이 심할 수 있으므로 너무 무리해서 취하지 않도록 합니다.

 

1. 몸통이 측면을 향하게 자리 잡습니다.
2. 통증이 오는 다리를 뒤로 접어 올립니다.
3. 반대편 다리를 꼬아 뒤쪽 다리 무릎에 올라가게 해 줍니다.
4. 뒤쪽 무릎이 바닥에서 뜨지 않도록 제충을 실어 눌러줍니다.
5. 30초간 자세를 유지합니다.

 

※참고영상

자세가 어렵다면 영상을 확인해 봅시다.

 

 

4. 비틀기 자세

1. 바닥에 바로 앉아 통증이 오는 다리를 다른 쪽 다리 위로 크로스 시켜줍니다.
2. 무릎을 구부린 상태에서 반대편 팔을 이용해 반대편으로 쭉 밀어줍니다.
3. 몸통과 버리는 반대편을 향하게 해 줍니다.
4. 엉덩이와 허벅지가 늘어나는 느낌을 가진 상태로 30초간 자세를 유지합니다. 

 

 

5. 폼롤러 마사지

1. 통증이 오는 허벅지 아래에 폼롤러를 둡니다.
2. 체중을 실은 상태로 위아래로 고루 마사지해 줍니다.
3. 이때 무릎뼈까지 닿지 않도록 주의해 줍니다. 

TIP. 폼롤러가 없다면 비교적 말랑한 테니스 공을 이용해도 좋습니다. 처음에는 통증이 매우 심할 수 있으니 무리해서 진행하지 않도록 합니다.

 

 

6. 마치며

장경인대증후군이 있다면 엉덩이 근육도 매우 타이트한 상태일 수 있습니다. 이 경우 당장의 증상이 나아지더라도 반복적인 재발의 원인이 될 수 있으므로 함께 스트레칭해주는 것이 좋습니다. 엉덩이 근육 스트레칭은 아래 내용을 참고해 보시길 바랍니다.

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저 역시 활동적인 스포츠 활동(러닝, 사이클, 등산)을 즐기다 보니 장경인대와 엉덩이 근육이 짧아지면서 장경인대증후군 + 이상근증후군이 동시에 나타났었는데요, 앞서 소개해 드린 스트레칭을 꾸준히 시행하여 완치할 수 있었습니다. 현재도 운동 전 다른 건 몰라도 장경인대 스트레칭만큼은 꼭 하고 있는데요, 그래서 여태껏 재발한 적 없이 건강히 지낼 수 있었던 거 같습니다. 저와 같은 증상이 있다면 3~6개월간 기간을 가지고 충분히 시행해 주시길 바라며, 증상이 심하다면 반드시 병원치료와 함께 병행해 보시길 바랍니다.