한창 성장기인 자녀가 있다면 자녀들의 키성장에 관심이 많을 수 밖에 없습니다. 특히 식단 구성 시 아이들의 키성장을 돕는 음식을 선택하기 위해 많은 노력을 하게되죠. 그래서 오늘은 효과적인 키성장 음식 다섯가지를 알아보고, 각각의 음식이 왜 키성장에 도움이 되는지 살펴보겠습니다.
목차
1. 목이버섯
잘 모르시는 분들이 많을텐데요, 목이버섯은 좋은 키성장 음식입니다. 그이유는 비타민D 때문이죠.비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 성장호르몬 분비를 촉진시켜 아이들의 키성장에 매우 중요한 영양소 중에 하나입니다.
목이버섯에는 이런 비타민 D가 매우 많이 함유되어 있는데요, 100g당 1435iu로서 시중에 판매되는 비타민D 영양제 1회분 이상의 양이라고 하죠. (보통 소아 및 청소년용 비타민 영양제 1알에는 1000iu의 비타민D가 포함되어 있습니다.)
- 비타민 D가 매우 풍부함
- 섭취방법: 잡채, 목이버섯 복음, 버섯탕 등으로 요리하여 섭취할 수 있음
- 목이버섯 100g은 종이컵 2/3 분량정도이니 참고 바랍니다.
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2. 미꾸라지
키성장 음식 두번쨰는 미꾸라지입니다. 뼈성장의 필수 영양소는 바로 칼슘인데요, 성장기에 칼슘섭취가 부족하면 뼈성장을 할수 없고 성장호르몬 분비도 줄어들어 키성장을 할 수 없게 됩니다. 따라서 키가 크기 위해서는 칼슘이 매우 중요한데요, 미꾸라지 섭취시 매우 풍부한 양의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
미꾸라지 한마리에 들어있는 칼슘의 양은 720mg으로 이 양은 우유 6컵에 들어있는 칼슘의 양과 맞먹으며, 흔히 칼슘의 왕이라고 알려진 멸치가 가진 칼슘량의 두배에 근접한 양이라고 합니다.
이 밖에도 눈건강에 좋은 비타민 A와 칼슘흡수를 돕는 비타민D까지 섭취할 수 있다고 하니 키성장에 이만한 음식이 없지 않을까요?
- 뼈성장의 핵심인 칼슘이 가득 들어 있음
- 섭취방법: 추어탕, 추어튀김
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3. 잣
아연은 성장 관련된 호르몬의 합성과 단백질 합성을 활성화 시켜 키성장에 도움을 주는 영양소입니다. 종이컵 반잔정도의 잣에는 아연 6.5mg가 들어있는데요, 성장기 아이들의 아연 권장섭취량이 3~10mg인 것을 보면 매우 많은 양이 들어있다고 할 수 있죠.
과자 간식대신 잣을 주거나 샐러드같은데 뿌려먹으면 먹기도 수월하고 키성장도 도울 수 있다는 점 참고하시면 좋을거 같습니다.
- 성장 호르몬의 합성을 돕는 아연이 풍부함
- 섭취방법: 잦죽, 샐러드 위에 뿌려먹기
- 검은깨에도 잣만큼 풍부한 아연이 들어있어 병행하여 섭취하면 좋음
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4. 두부
단백질이 키성장에 중요한 이유는 새로운 새포와 조직을 형성하고 성장호르몬을 구성하는 핵심 요소이기 때문입니다.
두부에는 이런 단백질이 무척 풍부하게 들어있습니다. 시중에서 파는 사각형 두부 한모에는 약 24g의 단백질이 들어있는데요, 소고기 100g기준 17g, 닭고기 100g기준 23g인걸 비교해 봤을때 무척 많은 양이라는 걸 알 수 있습니다. 또한 두부 한모에는 칼슘 146mg이 들어있는데 이는 우유 한컵보다 많은 양입니다.
아이들의 충분한 성장을 위해서는 매일 아이 체중 1kg당 1.2~1.4g배의 단백질이 필요하다고 하니 식단구성에 참고하시길 바랍니다. (ex. 40kg의 아이에게는 40*1.2~1.5g = 48~60g이 성장을 위한 최적의 단백질 섭취량입니다.)
- 키성장의 필수적인 요소인 단백질이 풍부한 대표적인 키성장 음식
- 뼈 구성의 핵심성분인 칼슘이 풍부함
- 섭취방법: 두부조림, 두부부침, 두부전, 두부전골
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5. 닭가슴살
흔히 자양강장의 효능으로 유명한 아르기닌에게는 또다른 기능이 있는데요, 바로 성장호르몬 분비의 촉진입니다. 따라서 충분한 아르기닌을 섭취하게 되면 성장기 아이들의 신체 발달에 도움을 줄 수 있죠.
닭가슴살에는 이런 아르기닌이 풍부하게 함유되어 있는데요, 시중에서 한봉지씩 파는 닭가슴살이 대략 100g 정도 인데, 그 기준에서 2g이 들어있습니다. 아르기닌의 권장섭취량은 1~6g 사이인데요 이를 통해 닭가슴살에 얼마나 풍부한 아르기닌이 들어있는지 알 수 있습니다.
[함께 보면 좋은 글] - 아르기닌 효능과 부작용 섭취량
아르기닌 효능과 부작용 섭취량
시중에 다양한 영양제가 판매되고 있는데, 그 중 아르기닌이라는 성분에 대해 많이 들어 보셨으리라 생각합니다. 한창 장어의 성분이라고 해서 인기를 끌었었는데, 과연 이 성분이 어떻길레 좋
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또한 닭가슴살 100g에는 단백질 31g으로 앞서 살펴봤던 두부 한모보다 더 많은 양의 단백질이 들어있으니 이만한 키성장 음식이 또 어디있을까 싶습니다.
- 성장호르몬 분비를 촉진시키는 아르기닌이 풍부한 음식
- 두부보다 더 풍부한 단백질 함유량
- 섭취방법: 닭가슴살 샐러드, 닭가슴살 스테이크, 닭개장, 닭곰탕
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