당뇨병은 혈당 조절이 제대로 이루어지지 않는 상태로, 생활습관의 중요성을 강조받는 질환 중 하나입니다. 특히, 아침 식사는 하루를 시작하는 첫 식사로서 혈당 관리에 큰 영향을 미치는데요. 이번 글에서는 아침 식사가 공복혈당에 미치는 영향과 당뇨병 예방에 도움이 되는 아침 식사 메뉴 4가지를 소개해 드리겠습니다.
목차
1. 아침식사 필요한 이유
아침 거르면
공복혈당도 높아지고
인슐린 저항성도 증가해요!
아침 식사를 생략하게 되면 우리 몸에서 혈당 상승을 촉진하는 '글루카곤'과 '코티솔'이라는 두 가지 호르몬이 활발하게 분비됩니다.
또한 이 두 호르몬은 '인슐린 저항성'을 증가시키는데, 이는 인슐린이 혈당을 세포로 이동시키는 역할을 제대로 실행하지 못하는 상황을 의미합니다.
인슐린의 작용에 세포가 제대로 반응하지 못하면, 혈중에 인슐린이 충분해도 혈당이 계속해서 높아지게 됩니다. 이는 공복 혈당 관리에도 문제를 일으킵니다.
결국, 아침을 거르는 행동은 당뇨병의 진행을 가속화할 수 있습니다. 그래서 혈당 조절에 어려움이 있는 경우, 아침 식사를 생략하지 않고 매일 동일한 시간에 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 추천 메뉴 4가지
1. 삶은 계란
아침에 단백질을 섭취하면 포만감이 오래 가서 점심이나 저녁 식사량을 조절할 수 있습니다. 그리고 단백질은 탄수화물보다 혈당을 올리는 속도가 더 천천히, 그래서 혈당 변화를 더욱 안정적으로 유지시켜 줍니다.
그런 훌륭한 단백질 공급원이 바로 계란인데요, 구하기도 쉽고 먹기도 편리합니다.
게다가 삶은 계란은 비타민 B12, 리보플라민, 셀레늄, 비타민 A 등의 다양한 영양소를 함유하고 있는데, 이들은 혈관 건강과 면역력에도 큰 도움을 줍니다.
주의사항은?
계란에는 콜레스테롤이 많아서, 동맥경화나 심장병이 있는 분들은 하루에 3개 이상 먹지 않는 것이 좋다는 권장사항이 있습니다.
물론 계란 속의 콜레스테롤이 무해하다는 의견도 있지만, 아직 확실하게 결론이 나지 않은 부분이니, 위험요인이 있다면 과식은 피하시는 것이 좋습니다.
2. 귀리(오트밀)
귀리는 타임지가 곡물 중에서도 유일하게 슈퍼푸드로 선정한 곡물로서 혈당 관리에 좋은 식물성 단백질과 식이섬유가 아주 풍부하게 들어있습니다.
조금만 먹어도 포만감이 크게 느껴져서 과식을 피할 수 있으며 일반적인 곡류보다 혈당 변화를 덜 주기 때문에 혈당조절이 어려운 분들이 밥 대신 섭취하면 공복 혈당 수치와 당화혈색소 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 미네랄, 비타민 B군, 비타민 E, 필수 아미노산, 베타글루칸 등이 풍부해서 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 성인병 예방에도 큰 도움이 됩니다.
Q. 주의사항은?
시중에는 오트밀을 갈아서 가루로 만들거나 액체로 마실 수 있는 제품들이 많이 팔고 있습니다.
그런데 이런 제품들은 혈중 포도당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물이기 때문에, 아침 공복혈당에 오히려 안 좋은 영향을 미칠 수 있으니 주의가 필요합니다.
공복혈당 관리를 위해 귀리를 섭취하실 때는 통귀리를 밤사이 불려 두거나, 압착 귀리로 만든 오트밀을 두유에 넣고 전자레인지로 데워서 드시는 것이 좋습니다.
3. 채소류
채소류가 혈당 조절에 좋다는 사실은 이미 많이 알고 계실텐데요 그 중 케일, 양배추, 브로콜리, 청경채와 같은 십자화 채소는 전분 함량이 적어 혈당관리에 효과적인 채소 입니다.
이런 심자화 채소에는 식이섬유가 많아 위에서 음식물이 장으로 넘어가는 속도를 늦춰주며, 이로 인해 장에서 음식물이 흡수되는 속도도 느려져 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다.
또한 비타민과 미네랄이 풍부하며, 설포라판이 들어있어서 당뇨병과 관련된 혈관 손상을 예방해주는 효과가 있습니다.
그 외에도 아스파라거스, 콩나물, 시금치도 혈당 조절에 좋은 음식인데요, 특히 시금치는 계란과 함께 먹으면 영양소 흡수를 극대화시키니, 공복혈당에 문제가 있으신 분들은 이 둘을 포함한 아침식사를 시도해 보시는 것도 좋을 것 같습니다.
Q. 주의사항은?
식이섬유는 장운동을 활발하게 하므로, 평소에 장이 약한 분들은 너무 많이 섭취하면 설사를 유발할 수 있으니 참고해 봅시다.
4 버섯류
버섯은 혈당 조절에 큰 도움이 되는 식이섬유가 풍부하고, 혈당 지수가 낮은 착한 음식입니다. 혈당 지수라는 것은 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 나타내는 지표입니다.
양송이 버섯, 표고버섯, 목이버섯, 느타리 버섯 등의 GI 수치는 24~26인데, 이는 아스파라거스나 브로콜리(25)와 거의 비슷한 수치입니다. 그만큼 혈당 지수에 큰 영향을 주지 않는 착한 식품이라 할 수 있죠.
게다가, 버섯은 포만감을 크게 주어 과식을 예방해 주고, 칼로리는 매우 낮아서 부담 없이 즐길 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있기 때문에 혈관건강에 도움을 줄 수 있죠.
조리 방법에 따라 고기와 같은 식감도 낼 수 있으므로, 아침 식사로 적극 활용해 보시는 것을 추천드립니다.
Q. 주의사항은?
버섯에 알레르기가 있는 분들은 섭취 후 피부발진 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 그러니 평소에 음식 알레르기가 있는 분들은 섭취에 주의하시는 것이 좋습니다.
3. 마치며
이렇게 아침 식사를 통해 혈당 관리에 효과적인 음식들을 알아보았습니다. 삶은 계란, 귀리, 십자화 채소, 버섯 등은 각각의 특성을 살려 아침 식사로 섭취하면 혈당 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병이나 공복혈당이 높은 분들은 이를 참고하여 아침 식사를 계획해보세요. 건강한 식습관을 통해 당뇨병을 예방하고, 건강한 일상을 유지합시길 바랍니다.
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