삶은 계란 효능과 칼로리

오늘은 우리가 일상에서 자주 즐기는 삶은 계란에 대해 이야기해보려고 합니다. 삶은 계란은 반찬이나 간식으로 쉽고 다양하게 즐길 수 있는 필수 아이템인데요, 그 풍부한 영양소와 다양한 효능이 정말 훌륭한 착한 식품이기도 합니다. 오늘은 삶은 계란의 효능과 칼로리, 그리고 적정 섭취량과 효능을 늘리는 섭취방법까지 소개해 드리겠습니다.

 

 

목차

1. 삶은 계란 칼로리

2. 삶은 계란 효능

3. 삶은 계랑 적정 섭취량

4. 삶은 계란 효능 증가시키는 섭취 방법

5. 끝으로

 

 

 

삶은 계란이 얼마나 좋은지 알아 봅시다.

 

 

1. 삶은 계란 칼로리

삶은 계란은 시중에서 파는 일반 대란사이즈 기준으로 75~ 85kcal인데요, 밥 한 공기의 칼로리가 대략 310kcal라고 생각하면 계란 4개가 밥 한 공기와 비슷하다고 볼 수 있습니다.

 

삶은 계란 칼로리

일반사이즈 삶은 계란 (60g) 기준 75~85kcal

 

삶은 계란 vs 구운 계란

참고로 삶은 계란과 구운 계란의 칼로리는 4kcal 정도 차이가 나며(구운 계란이 4kcal 더 적음), 영양학적으로는 크게 차이가 없다고 하니 두 가지 중 입맛에 맞는 것으로 선택하여 드셔도 좋습니다.

 

2. 삶은 계란 효능

1. 눈건강 

삶은 계란 효능 중 하나는 눈건강 보호입니다. 우리 눈에는 물체를 선명하게 구분하는 역할을 하는 황반이 있는데, 이곳은 나이가 들거나 자외선에 노출될수록 변성이 일어나 시력이 감소하고 물체의 형태를 왜곡해서 보게 됩니다. 삶은 계란에는 이런 황반변성을 예방해 주는 루테인과 지아잔틴이라는 항산화 물질이 들어있죠.

 

루테인과 지아잔틴은 영양제로도 유명한 성분인데요, 이 둘은 황반에 쌓인 유해산소를 제거하고 자외선으로부터 우리 눈을 보호해 주는 작용을 합니다.

간식으로 한두 개씩 섭취하여 삶은 계란 효능으로 눈건강 지키면 좋을 서 같습니다.

 

 

 

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2. 면역력 개선

우리 몸에는 세균이나 외부 바이러스의 침입에 대응하는 항체가 있습니다. 이런 항체의 주 성분은 비타민A, 비타민D, 비타민E, 아연, 단백질인데요, 삶은 계란에는 이 모두가 들어 면역력 개선 효능이 좋습니다.

 

 

특히 이 중에서도 삶은 계란에 들어있는 단백질은 굉장히 양질이라고 할 수 있는데요, 그 이유는 다음과 같습니다. 일반적인 식품으로 섭취하는 단백질은 에너지원으로 소모되는 경우가 많은데, 달걀이 함유한 단백질은 에너지원으로 소모되기보다는 항체의 생성과 성숙에 많이 사용되어 우리 몸의  면역력을 강화해 줍니다.

 

또한 삶은 계란에 든 아연은 면연반응에 관여하는 미네랄 원소로서 바이러스와 병원균에 대한 하는 백혈구, 대식세포, T세포의 활동을 촉진하는 역할을 하죠.

 

 

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3. 치매 예방

 

삶은 계란 효능으로 치매 예방도 있다는 거 알고 계신가요? 이것은 계란에 들어가 있는 '콜린'이라는 성분 때문입니다.

치매는 뇌의 신경전달물질인 '아세틸콜린'이 크게 줄어 들어서 생기는 질병인데요, 이 아세틸콜린의 원료가 되는 것이 바로 삶은 계란 속에 든 콜린이라는 영양소입니다.  

콜린의 권장섭취량은 남성 기준 550mg, 여성기준 425mg인데요, 삶은 계란 한 개(60G 기준)에는 무려 165mg의 콜린이 들어있습니다. 하루 두 개만 섭취해도 330mg의 양을 채울 수 있는 거죠. 

 

참고로 야채와 과일 중에서 콜린이 많이 함유된 식품으로는 브로콜리, 바나나, 아보카도가 있는데요, 삶은 계란과 함께 샐러드로 섭취하셔도 좋겠죠? 

(콜린 함유량: 바나나 1개 = 12mg / 브로콜리 100g은 약 일반 종이컵 1겁 분량 = 17mg / 아보카도 반대 = 15mg)

 

 

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4. 기억력 개선, 뇌기능 증진

 

레시틴이라는 영양소는 기억을 저장하고 생각해 내는 뇌의 신경 전달 과정에 작용하게 되는데, 삶은 계란의 노른자에는 레시틴이라는 성분이 풍부하게 들어있습니다. 또한 치매 예방 효능에서 살펴본 '아세틸콜린'의 원료가 되는 성분으로서, 레시틴 또한 치매 예방 효능을 가지고 있죠.

 

그래서 삶은 계란은 기억력이 중요한 수험생이나, 평소 건망증이 심한 분들에게 추천되는 음식이기도 합니다.

 

 

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5. 노화 억제

삶은 계란에는 노화를 억제시키는 효능이 있는데요, 이는 삶은 계란에 함유된 셀레늄 때문이죠.  셀레늄은 노화를 유발하는 활성산소로부터 우리 몸을 보호해 주는 항산화 능력이 매우 뛰어나 '기적의 원소'라는 별칭을 가지고 있죠. 또한, 셀레늄은 자외선으로 인한 피부 색소 침착을 막아주어 깨끗하고 탄력 있는 피부를 유지할 수 있게 해 줍니다.

참고로 셀레늄의 일일 권장 섭취량은 50~ 200μg이며, 삶은 달걀(55g) 1개 에는 16μg가 들어있습니다. 3개 섭취 시 하루 권장량을 충족할 수 있겠죠.

 

이 밖에도 삶은 계란 노른자에는 트립토판, 타이로신등의 다양한 항산화 물질이 들어있는데, 이 분량은 항산화 과일로 유명한 사과 한 개에 맞먹는 분량이라고 하죠. 

 

 

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6. 항염증

 

삶은 달걀에는 앞서 말한 셀레늄과 오메가 3가 함유되어 있죠. 이 두 가지로 인해 삶은 계란 효능으로는 항염증이 있습니다.

먼저 오메가 3는 염증 하면 무조건 등장하는 영양제라고 할 수 있는데요, 이는 오메가 3이 체내에서 소염진통제와 유사한 작용을 하여 염증 생성물질인 사이토카인을 억제하기 때문입니다. 

또한 앞서 살펴봤던 셀레늄은 우리 체내에서 자체적으로 염증을 제거하는 항산화 효소인 글루타티온을 활성화하여 항염증 작용을 돕습니다.

이런 이유로 삶은 달걀에 들어있는 오메가 3와 셀레늄은 자가 면역질환인 관절염이나, 여드름, 아토피성 피부염과 같은 염증 질환을 예방하고 개선하는데 추천되는 영양소입니다.

 

 

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7. 다이어트

삶은 계란의 다이어트 효능은 유명하지만 그 이유에 대해서는 구체적으로 모르시는 분이 많습니다. 참 이 부분에 대해서는 설명할게 많지만 대표적으로 다음과 같습니다.

 

다른 영양소에 비해 지방 전환율이 작다.

삶은 계란의 고단백 저칼로리를 상징하는 음식 중 하나이죠. 계란 4개는 약 밥 한 공기와 같은 칼로리를 냅니다.

그런데 삶은 계란에 듬뿍 담긴 양질의 단백질은 탄수화물과 달리 인슐린 분비를 촉진하지 않습니다. 다이어트하시는 분들께 이 말의 의미는 매우 근데요, 그 이유는 다음과 같습니다.

 

우리가 탄수화물을 먹고 살이 찌는 것은, 탄수화물로 인해 인슐린 분비가 촉진되어 우리가 섭취한 당을 지방세포로 전환시키기 때문이죠. 그런데 삶은 계란에 들어있는 양질의 고단백질을 먹으면 이 인슐린 반응이 줄어들게 되면서, 같은 양의 칼로리를 섭취해도 남은 칼로리가 지방으로 전환되는 현상이 덜 일어나게 됩니다.

 

섭취한 열량의 25%는 소화과정에서 소모된다.

같은 양의 칼로리를 섭취했을 때 지방과 탄수화물은 섭취한 열량의 15%를 소화에 사용하는 반면 삶은 계란에 들어있는 순도 높은 고단백질은 섭취한 칼로리의 25%를 소화작용에 사용하게 되므로 다이어트에 매우 좋습니다.

 

포만감 호르몬을 촉진시킨다.

삶은 계란은 고단백질 식품으로 포만감을 오래 유지할 수 있어 배고픔을 덜 느끼게 해주기도 하지만, 계란 섭취만으로도 우리 몸의 배고픔을 일으키는 호르몬의 발생을 억제할 수 있습니다. 실예로 한 가지 연구가 있습니다.

 

미국 루지애나 주립대 연구팀이 아침식사로 달걀을 섭취시킨 그룹을 분석한 결과, 아침에 계란을 먹었을 때 배고픔을 유발하는 그렐린 호르몬의 수치는 낮은 반면, 배부름을 주는 펩타이드 YY(PYY) 호르몬의 촉진은 활성화되었다는 것을 알아냈습니다.

 

참고로 다이어트를 하신다면, 밥 칼로리를 절반으로 낮출 수 있는 다이어트밥 짓는 방법 참고하시면 좋을 거 같습니다.

다이어트밥 만들기

 

 

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8. 탈모예방

삶은 계란의 노른자에는 탈모를 예방하고 모발을 강하게 해주는 비오틴(비타민 B7)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비오틴 일일 권장량이 30μg인데 계란 한계에는 무려 10μg가 들어있다고 하죠. 

비오틴은 저도 매우 효과를 봤던 영양성분인데요, 탈모가 있으시다면 아래 링크를 통해 참고해 보시길 바랍니다.

 

비오틴 효과와 부작용 복용방법

 

 

 

 

3. 삶은 계란 적정 섭취량

신체에 다른 질병이 없는 사람을 기준으로는 계란의 적정 섭취량은 정해져 있지 않습니다. 하지만 계란 역시 칼로리를 가진 식품으로 과하게(예를 들면 하루 7~8개씩 매일) 섭취하면 체중 증가와 심혈관 질환을 발생시킬 수 있습니다. 

 

 

심혈관 질환이 있으면 삶은 계란 먹어도 되나요?

삶은 계란 효능은 매우 뛰어나지만 한 가지 논란이 있는데요, 바로 계란에 들어있는 콜레스테롤입니다. 일부에서는 삶은 계란에 들어있는 콜레스테롤은 인체에 영향을 줄 정도가 아니다는 의견이 있으며, 다른 한쪽에서는 심혈관 질환을 악화시킬 수 있다고 말하고 있죠. 이 부분에 대해서는 명확하게 나온 결론이 없으나 일반적인 생각은 다음과 같습니다.

• 건강 이상이 없다면 하루 한두 개의 삶은 계란 섭취가 심혈관 질환을 예방할 있다.
• 심혈관 질환이 있다면 제한하는 것이 좋다.

 

삶은 계란에는 리놀렌산과 올레인산이라는 불포화 지방상이 들어있어 혈관에 붙어있는 안 좋은 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 청소하여 체내 밖으로 배출시킵니다. 따라서 평소 건강한 사람이 적절한 양의 삶은 계란 섭취 시 고혈압과 같은 심혈관질환을 개선시키는데 도움을 줄 수 있죠.

 

 

하지만 이미 심혈관 질환을 가지고 있다면 굳이 위험할 수도 있는 삶은 계란의 섭취를 자제하는 것이 좋다고 생각합니다.  미국 심장 학회에서도 심장병, 뇌질환, 혈관병, 고지혈증 등을 가진 분들에게는 계란섭취를 1개 이하로 제한할 것을 이야기하고 있으니 참고 바랍니다.

 

 

 

 

4. 삶은 계란 효능 증가시키는 섭취 방법

1. 카르티노이드가 풍부한 식품과 섭취

삶은 계란은 암과 성인병을 예방해 주는 카르티노이드 성분의 흡수를 촉진시킵니다. 이 성분은 호박, 당근, 토마토, 브로콜리, 케일, 양배추, 양상추, 시금치, 고구마 등의 야채에 풍부하게 함유되어 있죠.

미국 영양학회의 연구에 따르면 이런 야채와 삶은 계란을 함께 섭취했을 때 카르티노이드의 흡수율을 최대 500배까지 높일 수 있다고 하니, 삶은 계란은 샐러드로 먹으면 정말 좋을 거 같네요.

 

 

2. 비타민C와 식이섬유가 풍부한 식품과 섭취

삶은 계란은 완전식품이라고 할 만큼 우리 몸에 필요한 대부분의 영양소 함유하고 있으며, 2개만 섭취해도을 하루 필요한 필수아미노산을 충족시킬 수 있습니다.

하지만 여기서 부족한 두 가지가 있는데요, 바로 비타민C와 식이섬유입니다. 따라서 계란을 먹을 때, 이 두 가지를 보충할 수 있는 식품을 추가하면 모든 영양소를 고루 섭취할 수 있습니다. 

• 피망, 키위, 자몽, 귤, 브로콜리, 사과, 토마토, 케일, 연근

위의 식품에는 비타민C와 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으니 함께 드시길 추천합니다.

 

 

 

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5. 끝으로

앞서 살펴보았듯이, 삶은 계란은 우리의 건강을 챙기는 데 큰 도움이 되는 단백질, 비타민, 미네랄 등의 영양소 함량이 풍부하며 다양한 질병 예방에 효과적입니다. 그러니 앞으로도 삶은 계란을 적극적으로 활용하여 영양 가득한 식사 즐기시면서 건강도 챙기실 수 있길 바랍니다.