식이 조절과 운동을 열심히 하는데도 공복 혈당이 떨어지지 않아 답답하신 분들이 많으실 텐데요, 공복혈당이라는 것은 여러 가지 원인이 복합적으로 작용하여 나타나는 증상인 만큼 개선하기란 쉽지 않을 수 있습니다. 그래서 오늘은 당신의 공복혈당이 안 떨어지는 이유 4가지와 낮추는 방법에 대해 자세히 소개해 드리겠습니다.
목차
1. 혈당 조절 원리
혈당을 조절하는 주요 호르몬은 인슐린입니다. 혈당이 70mg/dL 이상이면 췌장에서는 인슐린이 분비되고, 간, 지방세포, 근육세포 등에 당을 흡수하도록 지시합니다. 그러면 혈당이 낮아지면서 인슐린 분비도 줄어듭니다.
Q. 인슐링 저항성은 무엇인가요?
혈당이 떨어지면 인슐린 분비도 떨어지는데, 혈당이 떨어지지 않고 계속 높은 상태를 유지하면 인슐린도 계속해서 분비됩니다.
이렇게 인슐린이 오랜시간 과다한 상태가 지속되면 지방세포, 간, 근육세포들이 인슐린에 둔감해지게 되는데 이것을 인슐린 저항성이라고 합니다.
이 상태가 되면 더 이상 인슐린으로 혈당을 조절할 수 없게 되고, 결국 당뇨병으로 발전하게 됩니다.
2. 공복혈당 높은 원인
1. 내장지방
내장지방 = 뱃살 !
내장지방은 복부 둘레에 쌓이는 지방으로, 혈당을 저장하는 역할을 합니다. 쉽게 말해 복부 둘레라고 할 수 있습니다. 내장지방은 혈당 저장고의 역할을 하기 때문에 내장지방의 양이 많다는 것은 혈당 저장고가 크고 가득 차 있다는 것을 의미합니다.
이 경우 공복 상태에서 혈당이 필요해 저장고를 열었는데 저장고에 가득차 있던 혈당이 넘쳐 나오게 되면서 공복상태의 혈당이 높아지게 됩니다.
실제로 여러 연구에서는 허리둘레가 남성은 90cm, 여성은 80cm 이상일 때 공복 혈당 장애 발생률이 급격히 올라간다고 이야기하고 있습니다.
남성에서는 허리둘레가 90cm 이상인 상위그룹에서 당뇨병 유병 위험이 2.17배 높았고, 여성에서는 허리둘레 80cm 이상인 상위그룹에서 공복혈당장애 위험이 1.98배 높았습니다.
*출처: 한국 성인에서 체질량지수, 허리둘레 및 허리둘레/키 비와 공복혈당장애 및 당뇨병과의 관련성
내장지방, 즉 복부 둘레는 우리의 공복 혈당 조절에 있어서 치명적인 역할을 하는 만큼 공복혈당이 내려가지 않는다면 내장지방부터 줄여주시는 것이 좋습니다.
2. 지방간
인슐린 저항성을 증가시켜요!
간은 일종의 포도당 주머니로서 내장지방과 함께 혈당 저장고의 기능을 합니다. 그리고 인슐린은 간에서 너무 과도한 양의 혈당이 분비되지 않도록 조절해 주는 역할을 하죠,
그런데 간에 지방이 많이 쌓이면 간이 인슐린에 대해 저항성을 가지게 됩니다. 이 때는 간이 인슐린의 명령을 무시하고 계속해서 혈당을 분비하게 되면서 공복혈당이 높아지게 됩니다.
지방간의 대표적인 원인은 과식, 비만, 음주, 고지혈증 등이 있으며, 이는 모두 당뇨병을 유발하는 요인이므로 개선의 노력이 필요합니다.
간수치 낮추는법과 낮추는 음식
앞선 글에서는 간수치 높은 이유와 간수치 높을 때 증상에 대해서 알아봤습니다. 그렇다면 간수치는 병원치료를 통해서만 낮출 수 있는 건가요? 다행히 간수치가 심각한 수준이 아니라면 평소
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3. 스트레스
스트레스는
= 혈당 분비를 촉진시키는 명령!
스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되면서 코티솔, 아드레날린, 노르에피네프린 등의 호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬들은 간에서 혈당을 만들어내는 작용을 촉진하는 반면, 췌장에서 혈당을 낮추는 인슐린을 분비하는 작용을 억제합니다.
또한 활성화된 교감신경은 인슐린의 분비를 더욱 억제시키기 때문에 혈당은 더 빠르게 높아집니다.
혹시, '나는 스트레스 안 받는데'라고 생각하시나요?
스트레스는 흔히 정신적인 압박감에 의해 발생하는 것으로 인식되고 있으나, 이는 수면이 부족하고 과로를 할 때도 나도 모르게 발생할 수 있죠.
그래서 평소 코골이가 매우 심하거나 전립선 비대증, 방광염 등의 비뇨질환으로 밤잠을 설치시는 분들이라면 의도치 않게 지속적인 스트레스에 노출되어 있게 됩니다.
특히 심한 코골이 상태일 때는 수면 무호흡증으로 저산소 상태에 빠지게 되는데 이 때는 스트레스 호르몬이 더 많이 분비되면서 공복 혈당에 악영향을 끼치게 됩니다.
4. 공복 운동, 자기 전 운동
이미 공복혈당이 높을 땐
무리한 공복운동은 삼가세요!
운동은 혈당을 낮춰주는 좋은 방법입니다. 하지만 공복혈당 장애가 있는 분들은 공복 상태에서 운동을 하면 오히려 혈당이 높아질 수 있습니다.
운동을 하면 근육에서 젖산이 분비되는데, 이 젖산은 간에서 혈당으로 변환됩니다.
건강한 사람들은 필요한 양의 혈당만 만들지만, 인슐린 저항성이 있는 분들은 혈당을 필요이상으로 과도하게 생성됩니다.
특히 이때는 혈당을 높이는 글루카곤이 호르몬이 분비되기 때문에 단시간 내에 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다.
따라서 이미 공복혈당 장애가 있는 분들은 공복 상태에서의 격렬한 운동은 자제하는 것이 좋으며, 적당한 강도와 시간의 운동을 하는 것이 좋습니다.
3. 낮추는 방법 정리
앞서 살펴본 내용을 토대로 공복혈당을 낮추기 위해 반드시 알아두어야 할 사항은 다음과 같으며, 이를 참고하여 생활 속에서 실천할 수 있도록 노력해 봅시다.
- 뱃살 빼기
- 하루 8시간 이상 숙면 취하기
- 스트레스 조절하기
- 코골이가 있다면 치료할 것
- 무리한 공복 운동 피하기
- 과식과 야식 피하기
- 술과 담배 자제하기
공복혈당 수치와 높은이유 및 낮추기 위한 방법
공복혈당 수치는 당뇨병을 판단하는 중요한 지표 중 하나인데요, 서구화된 식습관으로 인해 혈당관리에 문제가 생겨 당뇨위험을 받고 있는 경우가 굉장히 많아졌습니다. 당뇨가 아니더라도 공
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4. 마치며
공복 혈당을 낮추는 것은 쉽지 않은 일입니다. 공복 혈당이 높아지는 원인은 여러 가지가 있고, 그것들이 서로 복잡하게 연결되어 있습니다. 그래서 하나의 요인을 개선한다고 해서 그 효과가 바로 나타나지 않을 수 있죠. 그렇기에 당장 지금 내가 하고 있는 노력이 성과를 보이는 않더라도 인내심을 가지고 꾸준히 관리해야 합니다. 또한 이 글을 참고하여 공복 혈당 관리를 위해 추가적으로 개선해야 할 부분이 있는지 확인해 보고 실천해 보시길 바랍니다.
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