식단 관리는 혈당 변화에 직접적인 영향을 미치기 때문에 혈당 조절에 필수적이라 할 수 있습니다. 하지만 이와 관련하여 많은 분들이 적절하지 못한 습관을 가지고 있어서 한번 높아진 혈당을 쉽사리 잡지 못하는 경우가 많습니다. 그래서 오늘은 혈당관리 망치는 음식습관 5가지와 낮추기 위한 적절한 식단 관리 방법을 소개해 드리겠습니다.
목차
1. 불규칙한 식사
균등한 양을 일정한 시간에
먹고있나요?
많은 분들이 하루에 한두 끼만 먹어도 살이 안 빠지고 혈당이 안 내려간다고 느끼실 겁니다.특히 바쁜 직장생활을 하시는 30대 전후의 분들은 아침을 거르기 쉽죠.
그러면 하루에 두 끼만 먹는데도 한 끼에 먹는 양이 많아지고, 포만감 때문에 늦은 시간까지 아무것도 먹지 않다가 저녁을 늦게 먹게 되죠.
'불규칙한 식사▶ 늦은 저녁▶ 공복혈당 상승' 의 악순환이 반복됩니다.
수면 시간에 가까운 상태에서 밥을 먹으면 자는 동안 음식이 소화되면서 공복혈당이 올라갑니다. 그리고 아침이 되면 늦게 먹었던 음식 때문에 속이 불편해져서 아침을 또 거르게 됩니다.
이렇게 불규칙한 식사가 반복되면 혈당 조절에 문제가 생기고 우리몸이 더이상 인슐린에 반응하지 못하게 되는데, 이를 인슐린 저항성이라고 합니다.
이 상태에서는 아무것도 먹지 않은 공복 상태여도 혈당이 높게 유지됩니다. 그렇기 때문에 혈당 관리를 위해서는 세 끼를 균등하게 먹고 일정한 시간 간격으로 먹는 습관을 가지는 것이 가장 중요합니다.
2. 음료수와 믹스커피
여름이 되면 시원한 음료에 손이 가고, 겨울이 되면 따뜻한 차에 손이 갑니다. 콜라, 사이다, 믹스커피 등이 대표적인데요, 이런 음료에는 혈당을 쉽게 올리는 단순당이 들어 있습니다.
단순당은 열량은 높지만 단맛이 강해서 여러 음료에 많이 사용되는데요, 혈당 조절에 문제가 있는 분들은 이런 음료를 조심해야 합니다.
1. 제로 음료는 괜찮을까?
꼭 먹고 싶을때는 제로 음료로!
그러나 너무 많이 먹는것은 NO
제로 음료수에는 스테비아, 사카린, 아세설팜K 등의 인공 감미료가 들어 있습니다. 이런 성분은 단맛은 있지만 몸에서 포도당으로 분해되지 않아 혈당에 영향을 주지 않습니다.
하지만 WHO에서는 인공 감미료의 섭취가 당뇨병과 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다 (물론 매우 과도하게 섭취했을 때 입니다)고 경고한바 있는만큼 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
2. 믹스커피는 얼마나 안좋을까?
1일 1잔 이상 먹지 말것,
믹스보다는 블랙으로 먹기!
자판기 밀크커피나 믹스커피에는 보통 5g의 당이 들어 있는데, 이는 작은 요구르트 1개에 들어 있는 당(9g)의 절반 정도입니다.
양이 많지는 않지만 공복 상태에서 믹스커피를 마시면 보통 15분 안에 혈당이 평균 20mg/dl 올라갑니다. 그렇지만 혈당 조절에 문제가 있는 분들은 50~90mg/dl까지 혈당이 급격히 상승합니다.
이렇게 혈당이 급격히 상승하는 것을 혈당 스파이크라고 합니다. 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성이 증가해 당뇨병 위험이 높아지고, 당성분이 혈관에 독소로 작용하기 때문에 심혈관 질환을 일으킬 수 있습니다.
Q. 정말 먹고싶다면?
믹스보단 블랙으로,
믹스 먹을 땐
스테비아가 든 제품으로!
이런 위험에도 커피를 마시고 싶으시다면 당연히 당이 들어 있지 않은 블랙커피를 마시는 것이 좋겠죠?
믹스커피를 드실때에는 하루 한 잔 이상은 삼가고, 먹을 때도 식사 후가 아니라 식사 전에 마시는 것이 좋습니다. 또한 요즘에는 믹스커피중에서도 설탕대신 스테비아가 첨가된 제품이 나와있는 만큼, 맛이 조금 덜하더라도 이런 제품을 섭취하시는 게 좋습니다.
참고로 프렌차이즈 커피숍에서 파는 바닐라 라떼, 모카 라떼, 카라멜 마끼아또 등의 달달한 커피에는 믹스커피보다 약 7배나 많은 당이 들어 있으므로 절대 자제하는 것이 좋습니다.
아메리카노 하루에 몇잔까지 괜찮을까, 믹스커피는?
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3. 과일 섭취 주의
물많은 과일 = 설탕물?!
과일은 천연 식품이라 몸에 좋다고 생각하시는 분들이 많으실 텐데요, 과일에도 과당, 포도당, 설탕 등이 들어 있어 과도한 섭취는 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
특히 우리나라에는 밥 먹고 나면 과일을 깎아 먹는 문화가 있는데요, 이러한 습관은 혈당 조절을 어렵게 만들 수 있으므로 주의가 필요합니다.
1. 어떤 과일이 위험한가?
수박, 참외, 포도, 멜론, 복숭아
달고 물이 많은 과일은 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 물이 많은 과일은 섬유질이 적어 소화 흡수가 빠르기 때문에 마치 설탕물을 들이키느 것과 비슷하다고 볼 수 있죠.
대표적으로 수박, 멜론, 포도, 복숭아, 파인애플이 있습니다. 비교적 혈당 영향이 적은 과일로는 딸기, 자두, 살구, 버찌, 감 등이 있습니다.
좀더 자세한 내용은 아래 사이트를 통해 음식별 혈당지수를 확인해 볼 수 있습니다.
GI 수치 낮은 음식과 높은 음식 전부 알아보기
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2. 얼마나 먹어야 하나
대한당뇨병학회에서는 과일 1회 섭취 분량을 약 50kcal로 제한할 것을 권장하고 있습니다. 이를 참고하여 섭취해 보도록 합시다.
- 사과: 3분의 1개
- 귤: 작은거 2개
- 딸기: 7개
- 오렌지: 반 개 수박:
- 한 조각 포도: 3분의 1송이
- 바나나: 반 개
- 토마토: 2개
4. 간식 습관
탄수화몰 간식 NO!
견과류나 유제품을 섭취하기!
과자나 초콜릿 같은 가공식품을 간식으로 먹다가 혈당에 문제가 생기면서 감자나 단호박, 옥수수 같은 것들을 쪄서 먹는 분들이 있습니다. 또한 미숫가루나 천연식품으로 만든 선식을 먹는 분들도 있습니다.
이런 식품들은 대부분 단순당보다는 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물로 이루어져 있습니다. 하지만 이 역시 탄수화물이기 때문에 소화되면서 결국 단순당이 됩니다.
시간의 차이일 뿐이지, 섭취하고 나서 시간이 지나면 혈당을 올리게 됩니다.
따라서 간식 자체를 줄이는 것이 좋으며, 입이 심심할 때에는 아래를 참고하여 적정량의 견과류를 섭취하거나 우유나 저지방 요거트 같은 유제품을 먹는 것이 좋습니다.
1. 견과류
견과류에는 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 불포화 지방산이 다량 포함되어 있습니다. 또한 비타민과 무기질이 풍부합니다. 하지만 견과류도 지방과 단백질이 많은 음식이기 때문에 하루 10g을 넘기지 않는 것이 좋습니다.
아몬드 기준으로 하루 약 8알, 마카다미아 기준으로 하루 약 4알 정도입니다.
2. 유제품
유제품에는 당, 단백질, 지방이 모두 있어 혈당이 천천히 오르며 포만감도 높은편에 속하죠.
저지방 요거트, 치즈, 두유, 우유, 유청단백질 쉐이크 등이 있는데, 그 중에서도 당이 적은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
5. 알코올 섭취
당을 올리진 않지만,
당 조절 능력을 상실시키는 술!
당뇨병 환자분들은 술을 마시면 안 좋다는 것을 잘 알고 계실 것입니다.
사실 술은 당분이 아니라 알코올로 이루어져 있기 때문에 술을 마시면 혈당이 바로 올라가는 것은 아닙니다. 하지만 술을 마시면 더 큰 문제가 생깁니다.
1. 간 기능 저하
간이 술 분해하느라
당조절에 신경을 못써요!
간은 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 장기입니다. 간은 혈당이 낮아지면 포도당을 만들어서 혈당을 일정하게 유지하고, 혈당이 높아지면 포도당을 저장하거나 지방으로 바꾸는 역할을 합니다.
그런데 술을 마시면 간은 알코올을 분해하는데 바빠져서 혈당 조절에 신경을 쓰지 못합니다. 그래서 술을 마시면 혈당이 높아지거나 낮아지는 위험이 있죠.
혈당이 높은 분들은 전날 과음을 하고 나면 다음날 아침 공복혈당이 떨어져 있어서 술이 혈당 조절에 도움이 되나 싶어하실 수 있습니다. 하지만 이는 혈당 조절이 좋아지고 있다는 신호가 아닐뿐더러, 심할 경우 저혈당 쇼크에 걸릴 수 있기때문에 각별히 주의해야 합니다.
또한 장기간 음주하면 간에 지방이 쌓여 알코올성 지방간이 생길 수 있습니다. 이는 간 기능을 더욱 악화시켜 혈당 조절을 어렵게 합니다.
2. 식욕증가
이 외에도 술을 마시면 식욕이 증가 됩니다.
알코올은 직접적으로
식욕 폭발을 일으켜요!
프란시스 크릭 연구소의 연구결과에 따르면 알코올은 뇌의 식욕 세포를 자극하여 식사량을 늘리는 효과가 있습니다. 이미 식욕 조절이 필요한 상태에서 술로 인해 식욕이 폭발해 버린다면 자제하기란 쉽지 않겠죠.
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6. 마치며
앞서 살펴보았듯이 혈당 관리에 가장 중요한 요소는 바로 식단 관리입니다. 불규칙한 식사, 음료수와 믹스커피, 과일 섭취, 간식 섭취, 알코올 섭취 등을 피하고, 하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 적절하게 조절하는 것이 매우 중요합니다. 당뇨 증상이 있으시거나 공복혈당 조절에 문제가 있으신 분들은 이점 유의하여 식단 꾸려 보시길 바라며 동시에 규칙적인 운동, 근육량 증가, 다이어트와 같이 부가적인 노력을 병행하시길 추천드립니다.
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