중성지방 낮추는 법과 정상수치

보통 콜레스테롤에 대해서는 많이 들어봤어도, 중성지방 수치에 대해서는 생소할 수 있습니다. 중성지방은 우리몸을 구성하는 필수요소지만 과도하게 쌓일경우 콜레스테롤과 함께 체내에서 다양한 질병을 유발한다는데요, 그래서 오늘은 중성지방 낮추는 법과 중성지방의 정상수치에 대해 자세히 살펴보셌습니다.

 

목차

1. 중성지방이란

2. 중성지방 낮추는 법

3. 마치며

 

 

1. 중성지방이란?

중성지방은 음식물 섭취 시 탄수화물과 지방을 재료로 하여 간을 통해 합성되는 지방이며, 우리 몸의 에너지 원으로 사용됩니다. 

 

• 탄수화물과 지방을 원료로 합성되는 지방

 

중성지방 자체로는 해롭지는 않으나, 우리 몸에 지나치게 쌓였을 때 여러 가지 문제를 발생하게 됩니다.

 

과도해진 중성지방은 우리 배에 쌓여 복부 지방을 형성합니다. 그리고 이 상태가 지속되면 중성지방은 주변 혈관으로 빠져나와 혈관에 쌓이게 되는데, 이로 인해 동맥경화를 발생시킵니다.

 

또한 혈액 속 중성지방은 혈중 LDL콜레스테롤 입자를 더 작고 단단하게 만들어 주는데, 이로 인해 혈관 염증과 동맥경화를 악화시켜 뇌경색, 심근경색, 협심증 등의 합병증을 일으킬 수 있습니다..

 

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중성지방 정상 수치

중성지방의 정상 수치는 150mg/dL이하입니다.

 

구분	범위 (mg/dL)
정상범위	< 150
경계군	150~199
위험군	200~499
고 위험군	500<

중성지방 수치는 일반적으로 150~199는 경계군,  199 이상은 위험군,  500 이상은 고 위험군으로 분류하고 있습니다.

경계군 이상을 고중성지방혈증으로 분류하게 되는데, 이 경우 별도의 관리가 필요합니다.

 

• 150mg/dL이상: 고중성지방혈증

 

경계군에 속할 경우 생활습관 교정을 통해 중성지방 수치를 떨어뜨릴 수 있으나,  위험군 이상부터는 생활요법과 함께 약물치료가 필요할 수 있습니다.

 

• 경계군: 생활요법 치료
• 위험군 이상: 생활요법 + 약물치료

 

400md/dL이상에서 혈액을 뽑게 되면 피 자체가 막걸리처럼 뿌연상태를 띨 수 있습니다. 500~1000md/dL 사이에서는 급성 췌장염이 발생할 수 있으며, 1000~2000md/dL 정도 높은 수치에 이르면 실명으로 이어질 수 있는 망막혈관폐쇄증이 나타날 수 있습니다.

 

따라서 고중성지방혈증에 속하고 있다면, 중성지방 낮추는 법을 실천하여 추후 발생할 수 있는 여러 가지 합병증을 예방해야 합니다.

 

 

2. 중성지방 낮추는 법

중성지방 수치의 90%이상은 음식 섭취에 원인이 있습니다. 이에 따라 중성지방 낮추는 법에는 다음과 같이 살펴볼 수 있습니다. 하단의 내용은 중성지방 수치가 경계군 이상에 속하는 분에게는 필수적인 생활 요법이라고 할 수 있습니다. 

 

1. 식사량 조절
2. 단순 탄수화물 줄이기
3. 고지방식 피하기
4. 체중관리
5. 금주
6. 오메가3 섭취
7. 충분한 수면

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1. 식사량 조절

중성지방 낮추는 법으로 가장 중요한 요소는 과식과 후식을 피하고 적절한 양의 음식을 섭취하는 것입니다.

중성지방의 원인은 음식물 섭취가 90% 이상을 차지하고 있습니다. 따라서 중성지방의 재료가 되는 지방과 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋으며 과식을 피하는 것이 중요합니다.

또한 식후 믹스커피를 드시거나 당이 많이 든 과일을 섭취하는 것은 중성지방을 늘리는 안 좋은 습관이 될 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

적절한 양의 식사를 하시되, 단백질 위주로 식단을 구성하면 중성지방 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

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2. 단순 탄수화물 줄이기

중성지방을 낮추기 위해서는 평소 섭취하는 탄수화물 중 단순 탄수화물의 비중을 줄여주는 게 좋습니다.

탄수화물에는 크게 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉘게 됩니다.

 

단순 탄수화물은 인공적인 과정을 거져 단순한 분자구조를 가진 것으로서 체내 흡수가 빠르게 진행됩니다. 이로 인해 체내에 급격한 혈당변화가 생기고 이를 조절하기 위해 인슐린 분비도 급격히 분비되게 되는데, 이런 상황이 반복되면 신체에 인슐린 저항성이 생기게 됩니다.

 

체내에 인슐린 저항성이 생기면 세포가 포도당을 끌어가지 못해 혈당 수치가 올라가게 되고, 간은 이런 혈당을 끌어다 중성지방으로 합성하게 되죠.

 

복합 탄수화물은 소화가 천천히 진행되어 인슐린 저항성을 유발하지 않아 섭취한 탄수화물이 지방으로 전환되는 위험이 줄어들게 됩니다. 

 

따라서 중성지방 줄이는 법으로서 내가 섭취하는 탄수화물의 종류를 알고, 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 각 탄수화물에 해당되는 식품으로는 다음이 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

단순 탄수화물	복합 탄수화물
흰쌀밥 시럽, 설탕 식빵, 도넛 과자 케익 라면 파스타 면 사탕 콜라, 사이타 과일음료 떡, 떡볶이 믹스커피	현미 보리 수수 메밀 콩류 옥수수 귀리 고구마 호박 견과류 바나나 양배추 브로콜리 대부분의 야채

 

3. 고지방식 피하기

중성지방 낮추는 법으로는 고지방 음식을 피하는 것도 매우 중요하죠. 그렇다면 중성지방이 많은 음식에는 무엇이 있을까요?

대부분의 육류는 다량의 중성지방을 포함하고 있죠. 특히 돼지고기에는 많은 양의 중성지방이 함유되어 있고, 돼지 고기 보다는 적지만 소고기(특히 등심부위), 오리고기, 양고기에도 포함되어 있으니 섭취 주의가 필요합니다. 

그 외에도 치즈(특히 크림치즈), 버터, 마가린, 크림에 많이 들어가 있습니다.

 

또한 재료에 중성지방이 많이 들어간 음식에는 피자, 패스트푸드, 크로와상, 패스트리, 비스킷, 아이스크림 등이 있습니다.

(튀기고 기름진 음식은 중성지방 뿐만 아니라 트랜스 지방 함유량이 많으므로 피하는 게 좋습니다. 물론 트랜스지방이 중성지방으로 전환되는 것은 아니나 중성지방과 함께 체내에 쌓여 다양한 심혈관계 질환을 일으킬 수 있습니다.)

 

평소 위에 해당되는 식품을 많이 섭취하고 있지 않은지 체크해 보시고 식습관을 점검해 보시면 좋을 거 같습니다.

 

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4. 체중 관리

중성지방은 우리의 체중 일부이며, 중성지방 줄이는 법은 결국 체중을 줄이는 것과 같다고 할 수 있습니다.

 

또한 혈액 내 중성지방이 녹아드는 것을 방지하려면 체내에 내장지방 형태로 쌓여있는 중성지방을 없애주는 것이 반드시 필요합니다. 따라서 평소 과제중이 아니라 하더라도 내장지방 수치가 높거나, 배가 많이 나와있다면 운동과 식이조절을 통해 감량해 주는 것이 좋습니다.

 

미국 심장 학회(AHA)에 따르면 체중 관리만으로도 중성지방 수치 70%를 감소시킬 수 있다고 하니 매우 효과적인 방법이라 할 수 있겠죠.

 

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5. 운동

규칙적인 운동은 중성지방 낮추는 법에서 빼뜨릴 수 없는 항목이죠.

운동은 체내에 과도하게 쌓여있는 중성지방을 소비하여 혈중 중성지방 수치를 낮춰줍니다. 또한 평소 높은 중성지방 수치로 고혈압 증상이 동반되고 있다면 운동을 통해 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

운동은 땀을 흘릴 정도의 중등도 강도로 진행하는 것이 좋으며, 일주일에 150분 이상 꾸준히 진행하는 것을 추천합니다. 

 

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6. 금주

중성지방 낮추는 법으로서 술을 줄이는 것은 매우 중요합니다.

 

술은 그 자체로도 체내에서 독성물질을 만들어내는 1급 발암 물질에 속해 있는데요, 중성지방이 쌓이는 데도 안 좋은 작용을 끼칩니다. 

 

술이 체내에 들어가면 중성지방 합성 효소를 증가시키고, 체내에 쌓여있는 지방 산화를 억제시켜 중성지방이 늘어나기 좋은 환경을 만들어 주죠. 또한 알코올은 식욕중추 작용에 영향을 미쳐 식욕을 높이고 과식을 유발할 수 있습니다.

 

또한 체내에 들어간 알콜은 인슐린 분비를 촉진시켜 인슐린 저항성에 대한 위험을 증가시킵니다.

 

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7. 오메가3 섭취하기

중성지방 낮추는 법으로 오메가 3 섭취를 고려해 볼 수 있습니다.

오메가 3에는 다양한 효능이 있지만 그중 하나가 중성지방 감소입니다. 이는 오메가3가 지방산 분해를 촉진시킴과 동시에 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제시키기 때문이죠. 

 

이를 입증하는 연구는 다양하게 있는데요, 그중 한 연구에 따르면 중성지방 수치가 150~500mg/dL 인 환자에게 하루 4g의 오메가 3을 섭취하게 했을 때 중성지방 수치가 30%가량 감소하는 것을 보여주었죠. 

 

오메가3가 풍부한 음식으로는 고등어, 참치, 연어, 호두, 들기름, 아몬드 등이 있지만 대부분 고지방 식품으로 중성지방 수치가 높을 때는 먹기 부담스러울 수 있습니다. 또한 음식 섭취만으로 오메가3를 충분히 섭취하기란 쉽지 않죠..

 

따라서 중성지방 개선목적으로 오메가3를 섭취할 때는 별도의 영양제를 통해 복용하시는 것을 추천합니다.

 

단, 주의할 점은 우리나라에서 제시하고 있는 오메가 3 일일 섭취량은 하루 500mg~ 3000mg 입니다. 만약 중성지방 개선목적으로 오메가 3를 복용하게 될 경우, 반드시 주치의와 상담하여 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

참고로 미국 심장 학회(AHA)에서는 중성지방 수치에 따라 오메가3 권장량을 다음과 같이 제안하고 있습니다. 

• 경계군: 0.5~1mg
• 위험군: 1~2 mg
• 고위험군: 2mg 이상

 

참고▶▶▶ 오메가 3 효능과 많은 음식 알아보기

2023▶▶▶오메가 3 부작용 및 섭취량, 먹으면 안되는 사람은?

오메가 3 부작용 및 섭취량, 먹으면 안되는 사람은?

 

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8. 충분한 수면

수면이 부족하거나 평소 만성적인 피로감에 시달린다면 체내에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비시키게 되는데, 이는 식욕을 증가시키는 그렐린이라는 호르몬 분비를 촉진시킵니다.

 

그래서 잠을 못잔 다음날 유독 당게 당기는 현상을 겪게 되죠. 그리고 이런 상황이 반복되면 우리는 탄수화물에 대한 식욕을 참지 못하고 과식을 하게 되어 중성지방 수치를 늘릴 수 있습니다.

 

따라서 충분한 수면을 통해 몸에 쌓인 피로를 해소해 주는 것이 좋으며, 이 외에도 운동, 명상, 취미활동 등을 통해 스트레스를 줄이는 노력이 필요합니다.

 

 

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3. 마치며

중성지방은 우리몸의 에너지를 공급하고 내장기관을 보호하는 역할을 함으로써 인체 구성에 반드시 필요한 요소입니다. 또한 위절제 수술을 한 위암 환자의 경우 중성지방 수치가 높은 사람이 낮은 사람에 비해  약 15% 정도 높은 생존율일 보인다는 결과도 있었죠. 

 

하지만 몸에 좋은 그 무엇도 과해지면 해로워 지듯, 중성지방이 과해지면 치명적인 합병증을 유발하고 우리의 생명을 위협할 수 있죠. 따라서 중성지방 정상 수치를 벗어나신 분들은 생활습관 개선을 통해 관리해 주는 것이 중요합니다. 앞서 소개해 드린 중성지방 낮추는 법 일곱 가지를 실천해 보시며 노력해 보시길 응원합니다.