혈압 낮추는 법과 음식

성인병의 원인으로 가장 큰 비중을 차지하는 것이 무엇인지 아시나요? 바로 고혈압입니다. 하지만 안타깝게도 우리나라 성인 3명 중1명은 고혈압에 속하고 있으며, 그중 제대로 치료를 받는 사람은 58%에 불과하다고 하죠.  그래서 오늘은 고혈압 낮추는 법에 대해 알아보고 고혈압 낮추는데 좋은 음식에는 무엇이 있는지 자세히 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

 

목차

1. 혈압 낮추는 법

2. 혈압 낮추는 음식

3. 마치며

 

 

1. 혈압 낮추는 법

고혈압 낮추는 법으로 대표적인 7가지가 있습니다.

1. 싱겁게 먹기
2. 금주
3. 체중관리
4. 운동
5. 금연
6. 야채와 과일섭취
7. 스트레스 관리

 

이를 소개해 드리기에 앞서 정상 혈압 범위에 대해 다음글을 통해 확인해 볼 수 있으니 참고 바랍니다

정상 혈압 범위와 한쪽 혈압만 높다면

 

1. 싱겁게 먹기

혈압 낮추는 법으로 가장 먼저 시도해 볼 수 있는 방법은 싱겁게 먹기입니다.

우리 몸의 혈액량을 결정하는 주된 요인은 체내 수분량이 아닌 나트륨 섭취량, 즉 소금 섭취량입니다.

세계 보건 기구에서 권장하고 있는 일일 소금 섭취량은 5g인데요, 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 무려 12g으로  2.4배 이상의 높은 수치를 보여주고 있습니다. 

 

따라서 평소 먹는 식단에서 소금을 절반정도 줄인다는 생각으로 소급 섭취량을 줄여주는 것이 중요합니다.

 

국물은 되도록 젓가락만을 사용해 건더기만 섭취해 주는 것이 좋으며 소금이나 간장, 된장, 고추장, 젓갈 등의 염분이 많이 든 식품 섭취를 줄이는 데 노력하도록 합시다.

 

또한 햄과 소시지와 같은 가공육에는 다량의 나트륨이 함유되어 있으며 그 자체로도 발암성분을 생성하기 때문에 피해 주는 것이 좋습니다.

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2. 금주

혈압 낮추는 법으로 중요하게 언급되는 것이 바로 금주인데요, 도대체 왜 술을 끊어야 하는 것일까요?

 

사실 술을 마신 직후에는 일시적으로 혈관이 확장되어 혈압이 약간 낮게 측정되기도 합니다. 하지만 결국 술이 깨고 나서는 마신 술의 양과 비례하여 혈압이 높아집니다. 이는 다음과 같은 이유로 설명할 수 있습니다.

술이 고혈압에 안 좋은 이유

• 혈압을 올리는 교감신경 항진
• 스트레스 호르몬 분비 촉진
• 높은 칼로리
• 지방 분해를 방해
• 혈압약에 대한 효과 저하시킴

 

우리 몸에는 혈압과 맥박을 올리는 교감신경이 있는 반면에 이를 낮추는 부교감 신경이 존재합니다. 그런데 술은 이런 교감신경을 흥분시키고 부교감 신경 활동을 억제시켜 결론적으로 혈압을 높이는 작용을 하게 됩니다.

 

그리고 술은 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔 분비를 촉진시킵니다. 코르티솔은 스트레스에 대응하는 신체반응을 촉진해 주는데, 대표적으로 위기 순간에 에너지 공급을 위해 혈압과 포도당 수치를 올려주는 역할을 합니다. 

그런데 과도한 음주는 이런 코르티솔 분비를 촉진시켜 혈압이 꾸준히 높은 상태를 유지하게 만들죠.

 

또한 술을 구성하는 알코올은 높은 칼로리를 내는데 비하여 영양소가 하나도 들어있지 않은 '빈열량 식품'에 속하며, 지방분해를 저하시켜 내장지방을 축적시키는 주요한 원인 중 하나입니다.

이렇게 쌓인 내장지방이 혈액을 타고 넘어가게 되면 혈중 콜레스테롤이 높아지고 혈관이 좁아져 고혈압이 발생하는 거죠.

 

참고로 소주 1병이 밥 1.3 공기와 같고, 맥주로는 병맥주 2병이 밥 1 공기와 같다고 합니다.

 

이뿐만 아닙니다.

칼륨은 체내 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮추는 작용을 하는데요, 알코올은 칼륨이 체내에 흡수되는 것을 방해할 뿐만 아니라 체내에 있는 칼륨 배출을 촉진시키죠.

 

이 외에도 현재 혈압약을 복용하고 있다면 술이 약의 작용을 떨어뜨리고 급성 저혈압과 같은 부작용을 유발할 수 있으니 가급적 술은 피하는 게 좋습니다.

 

이 정도면 혈압 낮추는 법으로 금주가 왜 이렇게 강조되는지 인지하셨길 바래봅니다.

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3. 체중 관리

체중 관리는 혈압 낮추는 법으로 매우 효과적입니다.

과체중이 혈압에 안 좋은 이유

• 고혈압의 원인이 되는 동맥경화 유발
• 인슐린의 과도한 생산을 일으켜 나트륨과 수분 배출을 억제

 

대게 과체중과 고혈압이 있으면 인슐린 저항성을 동반하고 있는데요, 인슐린 저항성이란 간단히 말해 혈당을 낮추는 작용을 하는 인슐린에 대해 신체 기관이 제대로 반응해 주지 않고 저항성을 갖는 현상이죠.

이는 과식이나 폭식과 같이 잘못된 식습관에서 비롯할 수 있기 때문에 비만과 동반되는 경우가 매우 많습니다.

 

그런데 이런 인슐린 저항성으로 인해 체내에 많은 양의 인슐린이 생산될 수 있는데, 이런 작용은 배출돼야 하는 나트륨과 수분의 재흡수를 촉진시켜 고혈압을 유발하게 됩니다.

 

또한 과도한 내장지방이 혈액으로 빠져나가 혈중콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관이 좁아지는 동맥경화를 유발해 혈압을 높이게 되죠.

 

일반적으로 체중 1kg을 낮출 때마다 수축지 혈압 1mmhg를 낮출 수 있는 것으로 알려져 있으며, 이를 통해 혈압약 복용이 필요 없어지는 경우도 있다고 하죠. 따라는 평소 과체중이거나 비만이라면 반드시 살을 빼주시는 것이 혈압 낮추는 법의 핵심이라고 할 수 있습니다.

 

▶▶▶ 함께 보면 좋은 글

중성지방 낮추는 법과 정상수치

 

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4. 운동

혈압 낮추는 법으로 규칙적인 운동을 빼놓을 수 없겠죠. 그런데 운동이 왜 혈압을 낮추는 걸까요?

혈압 낮추는 데 운동이 좋은 이유

• 혈압을 높이는 교감신경 항진 감소
• 말초 혈관 저항 감소로 혈압을 낮춤

 

운동은 혈압을 높이는 교감 신경의 활성화를 감소시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

또한 심장과 멀리 떨어진 곳에는 말초 혈관이 있는데, 이곳의 단단하고 수축되어 있을수록 혈관이 좁은 상태를 유지하고 있어 혈압이 높아지게 됩니다. 운동은 이런 말초 혈관 저항을 감소시켜 혈압을 낮추는 작용을 하게 되죠.

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그렇다면 운동으로 혈압을 얼마까지 낮출 수 있을까요?

일주일 동안 150분씩 꾸준히 진행할 경우 수축기 혈압기준 5~8mmhg까지 낮출 수 있으며, 한 연구에 따르면 이때 체중 감량을 병행하면 최대 16mmhg까지 낮출 수 있다고 설명하고 있습니다.

 

어떤 운동이 효과적일까요?

일반적으로 땀이 날 정도의 유산소 운동을 추천하고 있는데요, 간단한 악력기와 같은 무산소 운동을 통해서도 효과를 볼 수 있습니다. 자세한 내용은 하단 내용을 참고해 보시길 바랍니다.

고혈압을 가장 많이 낮추는 운동은? '등산vs스쿼트vs악력기'

 

고혈압 운동 전 주의사항

단, 혈압 납추는 법이라고 과도한 운동을 진행하면 혈관에 부담이 생겨 위험할 수 있습니다. 특히 평소 혈압이 160~180mmhg까지 올라간다면 주치의와 상의하여 운동 방법을 정하시는 게 좋습니다.

 

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5. 금연

금주와 함께 금연은 혈압 낮추는 법으로 매우 필수적입니다.

담배에 들어있는 니코틴은 발암 물질로도 유명하지만, 니코틴의 또 다른 작용은 바로 말초 혈관 수축입니다. 이로 인해 흡연 시 혈관이 수축되어 혈압이 높아지며 협심증, 심근경색, 뇌출혈과 같은 심뇌혈관 유병률이 높아지게 됩니다.

 

이는 간접흡연으로도 발생할 수 있다고 하니 흡연상황을 피하는 것이 좋습니다.

 

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6. 야채와 과일 섭취

 혈압 낮추는 법으로 제안할 수 있는 것으로 야채와 과일 섭취를 이야기할 수 있으며, 이때 여러 가지 색깔의 과일과 야채를 고루 섭취해 주는 것이 좋습니다.

야채와 과일이 혈압에 미치는 영향

• 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨이 풍부
• 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킴

 

대부분의 야채와 과일에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있으며 이 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진시켜 혈압을 낮추는 작용을 합니다. 국민 건강 영양 조사에 따르면  칼륨 1mg/cal의 섭취가 수축기 혈압 1.01mmhg의 감소효과를 얻을 수 있다 말하고 있습니다.

또한 소금섭취를 적게 하더라도 칼륨이 충분치 않으면 고혈압이 될 수 있다고 하니 반드시 참고하시길 바랍니다.

 

또한 야채나 과일에는 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 혈류흐름을 개선시키는데, 이를 통해 혈압이 내려가는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

단,  고혈압과 함께 비만과 당뇨가 있다면 당이 많이 들어간 과일은 자제해야 합니다.

 

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7. 스트레스 관리

스트레스를 줄이는 것도 혈압을 낮추는 법 중 하나입니다.

스트레스에 오래 노출되면 혈압이 올라가는 이유는 무엇일까요?

만성적인 스트레스에 오래 노출되면 체내에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 지속적으로 분비됩니다. 이는 교감신경의 항진을 일으키는데, 교감신경은 혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 작용을 하죠. 

 

따라서 평소 극심한 스트레스에 시달리고 있다면 그에 대한 적절한 관리가 필요합니다. 수면부족과 피로누적도 스트레스를 높이는 요인이 되므로 충분한 휴식과 깊은 수면을 취할 수 있도록 노력해야 합니다.

 

 

2. 혈압 낮추는 음식

고혈압 낮추는 대표적인 음식 5가지를 소개해 드리겠습니다.

1. 저지방 요거트

혈압 낮추는 음식으로 가장 먼저 추천할 수 있는 것은 바로 저지방 요거트 입니다.

저지방 요거트에는 혈압을 관리하는 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 다양한 영양소가 함유되어 있으며, 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 박테리아를 포함하고 있어 고혈압에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

 

미국 보스턴대 연구에 따르면 일주일에 5회 이상 저지방 요거트 섭취 시 고혈압 발생위험이 40%까지 낮아지는 결과가 있다고 하니 혈압 낮추는 음식으로 손색이 없겠죠.

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2. 다크 초콜릿

다크초콜릿에는 혈관 확장에 도움이 되는 폴리페놀성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

폴리페놀은 혈관을 확장시켜 혈류를 개선해 주고 혈압을 낮춰주는 작용을 하죠

 

따라서 평소 혈압이 높다면 다크초콜릿을 간식대신 섭취하면 좋겠죠. 단 이때 섭취하는 초콜릿은 카카오 함량이 50% 이상인 다크 초콜릿이어야 하고, 초콜릿 자체가 지방이 많은 식품에 속하므로 하루 10g 내로 섭취하시는 게 좋습니다. 

 

참고로 abc초콜릿 3개가 10g 정라고 하니 그 정도 양의 다크초콜릿을 섭취하시길 바랍니다.

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3. 비트

고혈압 낮추는 음식으로는 비트도 생각해 볼 수 있습니다.

비트에는 질산염이 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 체내에 들어와 산화질소의 형태로 전환됩니다. 산화질소는 혈관 자체를 확장시켜 주는 역할을 하며 이는 혈압을 낮추는 작용을 합니다.

 

미국 심장 학회에 따르면 4주간 매일 한잔씩 비트주스를 섭취하면 혈관 확장이 20%까지 개선되고 동맥의 강직도는 10%가 감소되었다고 합니다. 따라서 매일 비트즙이나 비트주스 한잔씩 하시면 혈압도 낮추고 동맥경화도 개선할 수 있겠죠.

 

단, 비트에는 섬유질이 풍부하여 평소 위장이 약하시면 설사나 복통에 시달릴 수 있으니 참고 바랍니다.

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4. 마늘

마늘은 대표적인 항산화 식품인데요, 근래 혈압 감소 효과를 인정받기도 했죠.

서울과학기술대 연구에 따르면 마늘 분말을 꾸준히 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 수축기 혈압을 최대 6mmhg까지 낮추는 것을 발견했습니다. 이는 마늘에 들어있는 레닌과 알리신 성분이 혈압이 높아지는 것을 억제하는 결과에서 비롯된 것이라 설명했습니다.

 

공식적으로 혈압 낮추는 식품으로 인정받은 만큼 여러 가지 음식으로 활용해 먹어보시면 좋을 거 같습니다.

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5. 베리류

블루베리, 스트로베리, 크렌베리 등의 베리류 과일은 혈압 낮추는 음식 중 하나입니다.

이는 베리에 다량 함유되어 있는 플라보노이드 성분 때문인데요,  이는 혈관을 이완시켜 혈류를 개선해 주는데 이로 인해 혈압수치가 낮아진다고 하죠. 이로 인해 베리류는 고혈압과 심장질환에 효과적인 식품으로도 알려져 있습니다.

 

유럽의 연구에 따르면 1년간 꾸준히 베리류를 섭취하면 수축기 혈압을 최대 4mmhg까지 감소시킬 수 있다고 하니 참고하시길 바랍니다.

 

 

참고▶▶▶심혈관 질환에 효과적인 오메가 3

오메가 3 효능과 많은 음식 알아보기

 

 

3. 마치며 

고혈압은 10년 이상의 긴 시간 동안 진행되면서 별다른 증상이 나타나지 않아 대수롭지 않게 여기는 경우가 많습니다. 하지만 때가 되면 협심증, 심근경색, 심부전과 같은 다양한 합병증으로 그 본모습을 드러내게 되죠.

 

따라서 평소 혈압이 높다면, 혈압 낮추는 법을 실천하도록 노력하며, 앞서 소개해 드린 음식을 활용하여 개선할 수 있도록 노력해 보시길 바랍니다.