팥은 사계절 내내 다양한 요리로 즐길 수 있는 건강식품입니다. 여름에는 팥빙수, 겨울에는 팥죽, 다이어트에는 팥샐러드 등의 여러 가지 조리방법이 있죠. 이런 팥에는 우리의 건강을 지켜주는 다양한 이점이 있는데요, 오늘은 팥효능과 팥의 구성성분과 칼로리를 살펴보고, 섭취 전 주의사항과 부작용에 대해 자세히 소개해 드리겠습니다.
목차
1. 팥 칼로리와 영양성분
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팥에 들어있는 주요 영양성분과 칼로리는 다음과 같습니다.
| 성분 | 함량 |
| 탄수화물 | 68.4g |
| 단백질 | 21.4g |
| 지방 | 0.1g |
| 칼슘 | 82mg |
| 칼륨 | 1180mg |
| 엽산 | 130㎍ |
| 비타민K1 | 8㎍ |
| 철 | 5.6mg |
| 나트륨 | 1mg |
| 식이섬유 | 13g |
| 비타민B1 | 0.54mg |
| 철분 | 5mg |
| 칼로리 | 337cal |
팥의 주된 영양성분은 탄수화물이지만 의외로 다량의 단백질이 함유되어 있습니다.
팥 100g당 21.4g인데요, 단백질이 많이 함유되어 있는 것으로 알려진 두부의 경우 한모에 21~24g의 단백질이 함유되어 있다는 것을 고려하면 굉장히 많은 양의 단백질이 들어있다는 것을 알 수 있습니다.
또한 팥에 들어간 풍부한 함량의 칼륨, 철분등은 팥효능을 설명하기 위한 주요 구성성분입니다.
팥 100g의 칼로리는 337 cal로, 밥 한 공기 칼로리와 유사합니다.
보통 팥죽 1인분 분량이 100g이라고 하니 참고하시면 좋을 거 같습니다.
2. 팥효능
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- 고혈압 예방
- 붓기와 부종
- 단백질 보충
- 빈혈
- 변비 예방과 장 건강
- 신체 활력 증진
- 골다공증
- 아이들 성장
1. 고혈압 예방
팥효능으로는 고혈압 예방하고 혈압을 안정시킬 수 있습니다..
팥은 다량의 칼륨을 함유하고 있어 고혈압을 예방할 수 있습니다.
혈액에 나트륨이 많아지게 되면 혈액 내 나트륨이 물을 많이 끌어오게 되는데, 이로 인해 혈액량이 늘어나고 혈압이 올라가게 됩니다. 팥에 다량 함유된 칼륨은 이런 나트륨 배출과정에 관여하여 혈액 내 수분량을 조절하고 혈압을 낮춰줍니다.
우리나라 칼륨 권장 섭취량이 3.5g인데요, 팥죽 1인분에 해당되는 팥 100g에는 칼륨이 무려 1.18g이 들어있는데요, 하루 권장섭취량의 34%에 해당되는 풍부한 양이죠.
평소 혈압이 높다면 밥에 팥을 섞어 먹으면서 이런 팥효능 얻어가시면 좋을 거 같습니다.
2. 붓기와 부종
팥에 함유된 풍부한 칼륨은 붓기 제거의 효과도 있죠.
칼륨은 세포의 삼투압에 관여하는 필수 전해질로서, 세포가 품고 있는 수분량을 조절해 줍니다. 세포 내 과다하게 쌓인 수분으로 인해 몸에 붓기가 있다면, 이런 작용을 통해 체수분을 제거할 수 있는 거죠.
또한 팥에 들어있는 사포닌 성분은 원활한 이뇨작용을 도와 부종제거에 도움을 줍니다.
이런 이유로 부기 빼는 차로 팥 자는 아주 유명한 식품 중 하나이며, 붓기제거에 효과적인 늙은 호박과 함께 우려먹거나 죽으로 만들어 먹으면 그 효과를 증대시킬 수 있습니다.
아침마다 얼굴이 잘 비비거나 다리 부종이 자주 발생한다면, 이런 팥효능 적극 이용해 보시길 바랍니다.
3. 단백질 보충
팥에는 매우 풍부한 단백질이 함유되어 있습니다.
팥죽 1인분에는 약 100g의 팥이 사용되며, 여기에는 무려 21g의 단백질이 함유되어 있습니다.
단백질 식품으로 유명한 계란 한 개에는 약 6.5g의 단백질이 들어있는데요, 팥죽 1인분에는 계란 3.5개 분량에 해당되는 단백질이 함유되어 있는 거죠.
또한 팥죽의 단백질은 식물성 단백질로써 포화지방과 콜레스테롤이 없어서 혈중 콜레스테롤 수치가 높거나 중성지방 수치가 높으신 분들도 지방 걱정 없이 드실 수 있습니다.
참고로 하루 단백질 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 1g입니다. 60kg의 사람은 60g으 단백질을 섭취해 주는 것이 좋죠. 평소 단백질 섭취가 부족하시다면, 간혹 팥죽 섭취를 통해 건강한 식물성 단백질 얻어가시면 좋을 거 같네요.
4. 빈혈
철분 부족으로 빈혈이 있다면 팥을 통해 개선할 수 있습니다.
팥에는 매우 풍부한 함량의 철분이 함유되어 있습니다.
철분은 혈액 내 적혈구를 구성하는 필수 성분이며, 부족할 경우 철결핍성 빈혈을 발생시켜 심한 피로감과 심신 쇠약, 어지럼등 등의 증상을 발생시킵니다.
팥에 들어간 철분은 팥죽 1인분 분량에 5mg이며, 이는 성인기준 하루 철분 권장 섭취량의 50%에 달하는 분량이죠. (남자기준 9~10mg, 여성기준 8~14mg)
여성의 경우 월경기간 내 철분 섭취량이 부족하면 빈혈증상이 발생하고 몸이 붓는 현상이 생기죠. 이 기간에 팥죽을 섭취하면 철분을 보충하여 빈혈을 방지하고, 부종까지 제거할 수 있으니 이런 팥효능 염두에 두시고 활용해 보시길 추천드립니다.
5. 변비 예방과 장 건강
팥효능으로 변비도 예방할 수 있습니다
팥에는 불용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.
불용성 식이섬유는 물을 흡수한 상태로 장까지 도달하여 장에 쌓인 노폐물 배출을 촉진시키고 변비를 개선시켜 줍니다. 그렇다면 팥에는 얼마의 식이섬유가 들어있을까요?
풍부한 식이섬유로 유명한 식품에는 고구마와 사과가 있는데요, 주먹만 한 고구마 1개(180g)에는 약 5~6그람의 식이섬유 들어있고 사과 한 개(300g)에는 7~8g의 식이섬유가 들어있습니다.
팥죽 1인분에 해당되는 팥 100g 에는 무려 13g의 식이섬유가 함유되어 있죠. 이는 성인기준 식이섬유 권장섭취량의 50% 이상에 해당되는 매우 풍부한 양이죠.
평소 변비가 심하신 분들이라면 샐러드에 삶은 팥을 섞어 섭취해 보세요. 변비를 개선하고 팥효능을 통해 장건강을 지킬 수 있습니다.
6. 신체 활력 증진
팥에는 풍부한 양의 비타민B1(=티아민)이 함유되어 있어 신체 에너지 대사를 증진할 수 있습니다.
흰쌀밥이 주식인 한국인 특성상, 비타민 B군이 부족한 경우가 많습니다. 그중 비타민 B1은 우리가 섭취한 탄수화물이 에너지로 사용될 수 있게 도와주는 역할을 하는데요, 이를 통해 몸의 에너지와 활력을 증진시켜 줍니다.
팥 100g에 들어있는 비타민 B1의 함유량은 0.54mg으로서 일일 권장섭취량의 50%를 충족시키는 매우 풍부한 양이 들어있습니다.
평소 피로함과 나른함에 시달리고 있으면, 팥 섭취를 통해 도움을 받을 수 있겠죠.
7. 골다공증
팥효능으로 뼈 건강을 지킬 수 있습니다.
팥 100g에는 82mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 이는 칼슘의 하루 권장섭취량 700mg의 12% 정도를 충족시키는 풍부한 양이죠.
특히, 한국인 식단 특성상 성인 10명 중 7명은 권장량에 한참 못 미치는 칼슘 섭취량을 보여주고 있으며, 이로 인해 골밀도 감소현상이 일어나 골다공증 발병위험이 높은 것으로 알려져 있습니다.
평소 식단 구성에 칼슘이 부족하다면 밥에 팥을 섞어 칼슘 보충하시면서 뼈 건강 지키시면 좋을 거 같습니다.
8. 아이들 성장
팥효능은 성장기 아이들에게 다양한 도움을 줄 수 있습니다.
한참 성장이 이루어지는 11세~17세의 아이들에게는 단백질, 철분, 칼슘 섭취가 매우 중요하며, 이 중 하나라도 부족하면 키 성장은 물론이고 뇌 기능 발달에도 문제가 생길 수 있습니다.
그런데 팥에는 이 세 가지 영양소가 모두 풍부하게 들어있습니다. 성장 호르몬과 면역 세포 형성에 필요한 단백질, 뼈 성장을 촉진하는 칼슘, 그리고 집중력과 학습 능력을 향상하는 철분성분이 풍부하게 들어있는 것이죠.
성장기 자녀가 있다면, 가끔은 영양간식으로 맛있는 팥죽 한 그릇 추천드립니다.
잘못 알려진 팥효능
참고로 다른 정보를 찾아보다 보면 팥에는 폴리페놀 성분으로서 항산화 효과를 지닌 안토시아닌 등의 물질이 풍부하게 함유되어 있다고 되어있습니다.
*항산화 물질: 노화, 염증, 암의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 성분
실제로 팥 100g에는 1.35~4.23mg GAE/G의 풍부한 폴리페놀 성분이 들어있지만, 안타깝게도 팥이 가진 안토시아닌 성분은 열에 쉽게 파괴되는 특성이 있습니다.
팥에는 복통을 유발하는 렉틴이라는 성분으로 인해 반드시 한번 데쳐 먹어야 하는데요, 이렇게 데치는 과정에서 대략 50~80%가 파괴된다고 하죠. 즉 폴리페놀이 풍부한 것은 맞지만, 팥효능으로 항산화 효과를 말하기에는 섭취과정에서 대부분의 폴리페놀이 사라지거나 미미할 정도로 줄어든다 봐야 합니다.
또한 팥에는 세포 성장과 분열을 도와 상처치료에 도움이 되는 엽산성분이 다량 들어있지만, 이 역시 열조리 과정에서 대다수 파괴되기 때문에 그로 인한 팥효능을 이야기하기엔 무리가 있습니다.
3. 팥 부작용
팥에는 몇 가지 부작용이 있으므로 섭취 전 주의사항을 숙지하는 것이 좋습니다.
- 렉틴 부작용
- 저혈압
- 신장질환
1. 렉틴 부작용
팥이 함유한 렉틴은 콩이나 가지와 같은 식물성 단백질 식품에 고농도로 발견되는 성분입니다. 이는 유익균의 성장을 방해하고 영양소 흡수를 억제시켜 우리 몸의 대사과정을 방해합니다.
또한 장점막에 염증을 일으켜 복통이나 설사를 유발하기 때문에 장누수 환자에게서 각별한 주의가 있다고 알려져 있죠.
다행히 이런 렉틴은 발효나 열조리 과정에 대부분이 파괴되기 때문에 조리된 팥을 섭취하면 큰 문제가 되지 않습니다. 단, 생팥가루를 물에 타먹거나 하는 행동이 설사와 복통을 일으킬 수 있으므로 팥은 반드시 열조리 과정을 거쳐 섭취할 수 있도록 합시다.
2. 저혈압
평소 저혈압이 있다면 팥 섭취를 자제해야 합니다. 팥에는 상당한 양의 칼륨이 함유되어 있어 고혈압 환자가 섭취했을 경우 혈압을 낮추는 효능을 얻을 수 있지만, 저혈압 환자에게는 증상을 더 악화시킬 수 있죠.
3. 신장질환
신장질환이 있으면 칼륨 배설에 문제가 생깁니다. 이 경우 칼륨이 다량 함유된 팥이 신장에 무리를 줘 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
4. 마치며
저는 평소에 붓기가 자주 생겨서 팥을 즐겨 먹는 편입니다. 그런데 팥이 부종 완화뿐만 아니라 다른 다양한 효능을 가지고 있다는 것을 이번에야 알게 되었네요. 팥효능은 다양한 이점에도 불구하고, 잘 알려지지 않은 편인 것 같습니다. 앞서 설명드린 부작용을 잘 숙지하여 적절하게 조리해 드신다면 여러 가지 장점을 얻을 수 있을 것입니다.
팥을 즐기며 건강도 챙겨보시길 바랍니다.
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