혈당 관리에 좋은 식초! 먹는 방법과 종류, 주의사항은? (식후혈당과 공복혈당 낮추는 방법)

당뇨나 혈당이 걱정되시는 분들이라면 식초를 드시는 것이 좋다는 이야기 들어보셨을 텐데요, 실제로 이는 급격한 혈당 상승을 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 이번 글에서는 이와 관련하여 식초의 혈당 조절 효과와 먹는 방법을 알아보고 어떤 종류의 식초를 먹어야 하는지와 섭취 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

1. 식초가 혈당조절에 좋은 이유

2. 식초 종류와 먹는방법

3. 주의사항

4. 마치며 

 

 

1. 식초가 혈당에 미치는 영향

 

1. 식초가 혈당조절에 좋은 이유

✅ 1. 식후 혈당 스파이크를 예방

*참고논문:  pubmed

식초는 주성분으로 아세트산을 가지고 있습니다. 이 아세트산은 식사와 함께 섭취하면 혈당의 상승을 늦춰주는 역할을 합니다.

 

이렇게 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아주면 '혈당스파이크'현상을 예방할 수 있고, 인슐린 감수성을 높여혈당 조절에 도움을 주게 됩니다.

 

참고로 혈당스파이크가 지속되며 당뇨병 이외에도 당뇨로 인한 합병증 발병률이 크게 올라가게 됩니다. 이와 관련한 자세한 내용은 다음글을 참고해 보시기 바랍니다.

 

혈당스파이크 증상과 개선방법👉

 

이 외에도 식초 섭취는 포만감을 높여주기 때문에 추가적인 간식 섭취를 줄이는 데도 도움을 준답니다.

 

✅ 2. 아침 공복혈당을 낮춤

*참고논문:  pubmed

당뇨 관리에 관련된 연구에서는 식초를 잠들기 전에 마시면 다음날 아침 공복혈당을 4%~6% 정도 낮춰주는 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

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2. 어떤 원리이죠?

식초의 혈당 조절 효과는 여러 실험을 통해 입증되었지만, 그 정확한 원리는 아직 밝혀지지 않았습니다.

 

그러나 가장 설득력 있는 설명은 식초의 아세트산이 음식의 pH를 낮춰서 전분을 분해하는 효소의 활동을 억제하고, 그로 인해 포도당의 생성을 줄인다는 것입니다.

 

또한 식초는 수면 중에 간에서 당을 만들어내는 과정을 방해하여 아침 공복혈당을 낮추는 것으로 추정되고 있습니다.

 

 

2. 식초 종류와 먹는 방법

1. 식초의 종류

다양한 식초이 종류

식초에는 양조식초, 사과식초, 레몬 식초, 흑초, 감식초 등 여러 가지 종류가 있는데요, 시중에서 판매되고 있는 식초 대부분 비슷한 량의 아세트산을 함유하고 있습니다. 따라서 어떤 식초를 선택하건 크게 중요하지 않습니다.

 

다만 당이 들어간 식초를 드시면 오히려 혈당을 높일 수 있습니다. 그러므로 성분 표를 보시고 당 함량이 가장 적은 것을 선택하는 것이 중요합니다.

👉 참고: 흔히 혈당 조절에 사용되는 사과식초는 100G당 3G의 당을 가지고 있지만, 물에 타먹기 좋게 나온 홍초나 식초, 석류 식초 등은 당함량이 6G 이상인 것들이 많습니다. 또한 일반 현미식초(=쌀식초) 역시 당함량이 높은편에 속하므로 주의하여 선택해야 합니다.

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2. 식초 먹는 방법

Q. 식후 혈당을 낮추려면 ❓

식초를 사용한 음식

식후 혈당을 낮추려면, 식사 중이나 식사 직후에 식초를 섭취해 음식물과 잘 섞이게 하는 것이 중요합니다. 식초를 반찬에 넣어서 조미하거나 드레싱으로 사용하여 섭취할 수 있습니다.

✅ 반찬에 섞어 먹기

이때 식초의 양은 밥숟가락으로 한 숟가락 이상이 좋습니다. 너무 신 맛을 견디기 힘들다면 반드시 이 정도를 지킬 필요는 없고, 적당히 간을 맞춰서 식사와 함께 드시면 됩니다.

 

• 미역초무침, 오이냉국, 초계국수, 샐러드 드레싱, 장아찌(마늘, 양파, 오이 등), 초밥, 무생채, 해파리 냉채 등

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Q. 공복혈당을 낮추려면 ❓

식초+물

자기 전에는 음식과 함께 먹을 수 없으니, 물에 타서 마시는 것이 좋습니다..

✅ 물에 희석해서 먹기

• 물 한 컵에 식초 한 큰 술(물 약 200~250ml에 식초 한 숟가락)을 섞어 마시면 됩니다.

 

참고로 아침 공복혈당이 높으신 분들은 식사를 걸러 혈당을 낮춰보려고 하실 수 있는데요, 이는 증상을 더 악화시키게 됩니다.

따라서 반드시 아침식사를 진행하는 것이 좋으며 이와 관련해 좋은 음식들은 다음글을 참고해 보시기 바랍니다.

 

공복혈당 관리에 좋은 아침식사👉

 

3. 주의사항

1. 위장장애 주의

식초는 pH 1~3 정도의 산성을 가지고 있어, 위염이나 궤양 등 위에 문제가 있는 분들은 조심하셔야 해요.

 

특히 위염이나 식도 역류증 같은 소화기 질환을 가진 분들은 식초를 물에 타서 마시면 가슴이 타는 듯한 느낌이 들거나, 목이 쓰릴 수 있습니다.

 

이런 불편함을 피하려면, 식초를 반찬에 넣어 적당히 간을 해서 함께 드시는 것이 좋습니다.

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2. 치아 손상 주의

식초는 치아의 에나멜질을 약화시킬 수 있어요. 그래서 식초를 섭취한 후에는 치아 건강을 위해 반드시 물로 입을 헹구는 것을 잊지 마시길 바랍니다.

 

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4. 마치며

오늘은 혈당 관리를 위해 식초를 먹는 법에 대해 알아보았습니다. 식초는 혈당을 낮추고 체중 감량과 콜레스테롤 감소에도 도움이 되는 건강 식품입니다. 하지만 식초를 잘못 먹으면 오히려 위장 장애나 암 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 그래서 식초를 먹을 때는 반드시 적절한 양과 방법을 지켜야 합니다. 오늘 알려드린 내용을 잘 기억하시고, 식초를 현명하게 활용하셔서 건강하시길 바랍니다.