당화혈색소 정상 수치와 낮추기 위한 방법

평소 혈당이 높다면 매일매일 체크하는 혈당수치도 중요하지만, 당뇨병 진단 지표라 할 수 있는 당화혈색소 수치도 매우 중요합니다. 그래서 오늘은 당화혈색소 정상 수치와 함께 수치별 당뇨를 판단하는 기준을 살펴보면서, 당화혈색소 낮추기 위한 방법에 대해 자세히 소개해 드리겠습니다.

 

목차

1. 당화혈색소란

2. 당화혈색소 정상 수치

3. 당화혈색소 낮추기

4. 마치며

 

 

1. 당화혈색소란

1. 당화혈색소란

• 포도당과 결합한 혈색소
• 당화혈색소 = 당화 헤모글로빈
• 정상 혈색소로 돌아가지 못함

혈액은 적혈구로 구성되어 있고, 적혈구 안에는 헤모글로빈이라고 불리는 혈색소가 존재합니다. 그런데 체내 혈당량이 높아지면 혈색소와 포도당이 결합하게 되는데 이것을 당화 혈색소(=당화 헤모글로빈)라고 합니다.

 

한번 포도당과 결합한 당화혈색소는 영구적인 상태가 유지되어 다시 정상 혈색소로 돌아가지 않습니다.

 

 

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2. 당화혈색소 의미

• 지난 2~3개월 간의 혈당을 추측하는 기준

혈색소를 품고 있는 헤모글로빈 수명은 약 2~3개월입니다. 즉, 현재 나타난 느 당화혈색소 수치는 지난 2~3개월간의 평균적인 혈당을 추측할 수 있는 자료가 되는 것이죠. 

 

이로 인해 현재 나의 혈당이 정상이라고 해도 당화혈색소 수치는 높게 나올 수 있으며, 공복여부와 상관없이 검사할 수 있습니다.

 

 

 

2. 당화혈색소 정상 수치

 

당화혈색소 수치별 평균 혈당은 다음과 같습니다.  

	당화혈색소(%)	평균 혈당(mg/dL)
정상	< 5.7	< 100
당뇨 전단계	< 6.5	< 140
당뇨병	7	154
	8	183
	9	212
	10	240
	11	269
	12	300

• 정상수치: 4~ 5.7 % 미만
• 당뇨 전단계: 5.7~ 6.5 %
• 당뇨: 6.5 % 이상

 

당뇨병이 있다면 당화혈색소 수치 6.5% 미만을 목표로 치료하게 됩니다. 당화혈색소 수치가 8%를 넘어가게 되면 여러 가지 합병증 발생 위험이 높아지게 됩니다. 대표적으로 심근경색, 뇌경색, 망막병증이 있습니다.

 

참고로 당뇨병은 공복혈당 기준 126mg/dL이상이 2회 이상 측정되었을 경우에도 당뇨병으로 진단하게 됩니다. 공복혈당과 관련한 정확한 수치는 하단 글을 참고해 보시길 추천드립니다.

 

 

▶ 공복혈당 수치와 높은이유 및 낮추기 위한 방법

공복혈당 수치와 높은이유 및 낮추기 위한 방법

혈당 스파이크 증상과 위험한 이유, 방지하는 방법 7가지는?(당뇨병 개선습관)

 

3. 당화혈색소 낮추기

당화혈색소 낮추기 위한 방법으로는 다음을 살펴볼 수 있습니다.

1. 식사 시간 관리
2. 수면시간 관리
3. 체중감량
4. 규칙적인 운동
5. 식습관 관리
6. 스트레스 관리

 

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1. 식사 시간 관리

당화혈색소 낮추기 위한 방법으로 가장 쉽게 실천해 볼 수 있는 것은  식사 시간 관리입니다.

최소 취침 5시간 전 식사 마치기

2020년 미국 존스홉킨스 의과대학에서는 저녁 식사시간에 따른 혈당수치 변화와 지방연소량을 측정하는 연구를 진행했습니다. 두개의 그룹을 나누어 한 그룹은 오후 6시에 저녁식사를, 다른 그룹은 오후 10시에 저녁식사를 섭취하게 하되, 두 그룹 모두 11시에 취침하도록 하였습니다. 

 

2주간의 실험결과는 다음과 같았습니다. 오후 10시에 식사한 그룹은 6시에 식사를 한 그룹에 비해 혈당수치는 18%더 높았고, 지방연소량은 10% 낮게 측정되었죠. 이 결과를 통해 저녁시간을 앞당길수록 혈당은 더 낮출 수 있고, 살은 더 잘 빼 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

 

따라서 당화혈색소를 낮추기 위해서는 식단 구성만큼 저녁식사 시간을 관리하는 것이 매우 중요하며, 최소 수면 전 5시간 전에 저녁식사를 마치는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.

 

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2. 수면시간 관리

충분한 수면도 당화혈색소 낮추기 위한 좋은 습관입니다. 

7~8시간 수면 취하기

수면이 부족할 경우, 인슐린 저항성을 높이고 혈당 조절에 문제를 일으켜 당화혈색소가 생성됩니다.

 

미국 버팔로대 연구팀은 수면시간이 6시간 이하일 경우, 당뇨병 유병률이 5배까지 높아지는 것을 발견했습니다. 또한 이 외에도 수면장애가 있어 깊은 잠을 못 자거나 , 수면 중에 불빛이 있는 상태에 노출되면 당뇨와 고혈압 위험이 높아진다는 연구결과가 있죠.

 

전문가들이 말하는 권장 수면시간은 7~8시간 사이입니다. 참고로 이 이상 자는 것도 사망률을 높인다는 결과가 있으므로 참고하여 수면시간을 관리하도록 합시다.

 

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3. 체중감량

체중감량을 통해 내장지방을 없애 줍시다.

혈당의 원료가 되는 내장지방 없애기

당뇨병이 있을 때 체중감량을 강조하는 가장 큰 이유는 다음과 같습니다. 체내에 과도하게 쌓여있는 내장지방은 간을 거쳐 

포도당의 원료가 되어 우리 몸의 혈당을 높입니다. 따라서 체중감량은 당뇨병 개선을 위한 필수적인 방법입니다.

 

실제로 영국 캠브리지대 연구진은 당뇨 진단 1년 내에 체중의 10%를 감소한 사람은, 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨 완화률이 무려 85% 높았다고 보고했습니다. 

 

이를 참고하시어 당뇨병이 있다면 최소 체중의 7~10%를 감량할 수 있도록 노력해야 합니다.

 

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4. 규칙적인 운동

혈당을 소모하는 직접적인 활동

당화혈색소 낮추기 위한 방법으로 운동도 절대 빼놓을 수가 없죠. 그렇다면 운동을 왜 해야 할까요? 

운동은 혈액 속 포도당을 직접적으로 소모해주고, 칼로리 소모를 통해 혈당의 원료가 되는 내장지방을 없애 줍니다. 또한 운동을 통해 축적된 근육은 혈액 속 혈당을 끌어가 저장함으로써 혈당수치를 낮춰 줍니다.

 

당화혈색소를 효과적으로 낮추기 위해서는 일주일에 3회 이상, 땀을 흘리는 중강도 운동을 최소 30분 이상 진행해 주는 것이 좋습니다.

 

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5. 식습관 관리

당화혈색소 낮추기 위해서 가장 중요한 것은 식습관 관리입니다.

1. 탄수화물 섭취 비중 40%로 줄이기
2. 단순당 섭취 줄이기
3. 꼭꼭 씹어 먹기
4. 밥 먹기 전 물 먹지 말 것

 

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5-1. 탄수화물 섭취 줄이기

당화혈색소 수치가 높다면 다른 영양소 보다도 탄수화물 섭취습관에 주의가 필요합니다.

먼저 탄수화물 섭취 비중을 40% 내외로 줄여줘야 합니다. 대신 당의 흡수를 저해시키고 내장지방 제거에 도움이 되는 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

대표적으로 버섯, 미역, 다시마, 고사리, 강낭콩, 오이, 상추, 배추, 브로콜리, 케일, 당근이 있습니다.

 

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5-2. 탄수화물 가려 먹기

당화혈색소 낮추기 위해서는 탄수화물을 가려 먹어야 합니다.

단순탄수화물 섭취는 급격한 혈당변화를 일으켜 인슐린 저항성을 높이며, 이는 정상적인 혈당 조절에 문제를 일으킵니다. 따라서 탄수화물 섭취 시 단순당은 자제하고, 혈당변화를 적게 일으키는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

• 단순 탄수화물: 밀가루 음식, 흰쌀밥, 시럽, 설탕, 아이스크림, 과일주스, 콜라, 사이다, 떡, 믹스커피 등
• 복합 탄수화물: 잡곡밥, 견과류, 고구마, 호박, 양배추, 브로콜리, 옥수수, 콩류, 대부분의 야채 등

*참고로 흰쌀밥을 복합 탄수화물로 만드는 방법이 있습니다. 밥을 지을 때 올리고요 한 숟가락을(4인용 기준 1큰술) 둘러 조리하고, 다 지은 뒤 식혀 드세요. 그 성질이 복합 탄수화물로 바뀌어 당화혈색소가 높은 당뇨병 환자에게도 좋은 음식이 됩니다.

 

 

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GI 수치 낮은 음식과 높은 음식 전부 알아보기

 

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5-3. 꼭꼭 씹어먹기

같은 음식을 먹어도 저작활동이 적으면 적을수록 인슐린 분비가 적게 일어나는데, 그로 인해 혈당이 상승하여 당화혈색소 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 식사를 할 때는 최대한 많이 씹어 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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5-4. 식전 물 섭취 피하기

당화혈색소가 높다면 식사 전 물 섭취는 피해야 합니다.

 

식사 전 체내 혈당 수치는 떨어진 상태를 유지하고 있는데, 이때 물이 들어가면 혈당은 더 내려가게 됩니다. 이 상태에서 음식을 섭취하게 되면 저혈당에 대한 반작용으로 혈당이 더욱 급격히 상승하게 됩니다. 이는 인슐린 저항성을 악화시켜 당화혈색소 수치를 높이는 요인이 되죠.

 

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6. 스트레스 관리

명상, 운동, 휴식, 취미활동 해보기

스트레스는 체내 혈당 조절에 문제를 일으키는 여러 가지 호르몬을 발생시킵니다. 일시적인 스트레스는 큰 문제가 되지 않지만, 반복적으로 지속되는 스트레스는 당화혈색소 상승 요인이 되죠.

따라서 충분한 휴식을 비롯하여 여러 가지 여가활동을 통해 스트레스를 관리할 수 있도록 노력해야 합니다.

 

 

 

4. 마치며

당화혈색소 수치 검사는 혈색소 수명 특성상 3~4개월의 주기를 두고 검사하는 것이 바람직하며, 당화혈색소 수치가 높다면 최소 연 2~3회를 실시해 주는 것이 좋습니다. 

또한, 당화혈색소 수치는 일반적인 생활 습관만으로도 1~1.5%까지 낮출 수 있으나 그러기 위해서는 장기적인 노력이 필요합니다. 앞서 살펴본 당화혈색소 낮추기 위한 방법을 참고하여 인내력을 가지고 꾸준히 실천해 나가시길 응원합니다!