아보카도 효능 섭취 주의사항

아보카도는 맛과 영양성으로 인해 다양한 요리로 활용되는 인기 과일이죠. 더불어 아보카드는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로서, '세상에서 가장 풍부한 영양소를 지닌 과일'로 기네스북에 오르기도 했지요. 그래서 오늘은 아보카도 효능과 섭취 주의사항, 더불어 잘 익은 아보카도를 고르는 법을 준비해 봤습니다.

 

 

목차

1. 아보카도 칼로리와 권장섭취량

2. 아보카도 효능

3. 아보카도 섭취 주의사항

4. 잘 익은 아보카도 고르는 법

5. 아보카도 섭취 방법

6. 마치며

 

 

1. 아보카도 칼로리와 권장섭취량

1.아보카도 칼로리

아보카도 반개(100G)기준 칼로리는 다음과 같습니다.

• 칼로리: 187kca

주요 영양성분으로는 다음과 같습니다.

• 단백질 2.5g
• 지방: 18.7g
• 탄수화물: 6.2g
• 칼륨: 485mg
• 엽산: 81㎍
• 루테인+제아잔틴: 272μg
• 비타민k: 28.6μg

 

2. 아보카도 권장섭취량

일반적으로 성인의 아보카도 권장 섭취량은 반개~ 한 개로서 이는 100~200G에 해당됩니다. 

 

 

 

2. 아보카도 효능

 

1. 풍부한 영양소

아보카도는 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있는데 대표적으로 비타민K, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B6, 엽산, 마그네슘, 칼륨 등이 있습니다.

 

이 중에서도 칼슘 흡수를 도와 뼈건강을 돕는 비타민K는 하루 권장량 40%에 가까운 량이 함유되어 있으며, 세포재생에 필수적인 엽산은 하루권장량 30%에 달하는 풍부한 양이 함유되어 있습니다. 

 

 

2. 심혈관 질환 예방

아보카도 반 개(100g)는 18.7g의 지방으로 구성되어 있는데 이 지방의 대부분은 건강에 유익한 단일 불포화 지방입니다. 단일 불포화 지방산은 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환 예방에 도움이 되죠.

 

또한 아보카도에는 식물성 스테로이드의 일종인 베타시토스테롤 함유되어 있는데 이는 콜레스테롤을 낮추고 고혈압에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 이 외에도 아보카도에 들어있는 칼륨과 마그네슘은 혈압조절에 관여하는 영양소로서 혈관건강에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

실례로 미국 심장학회에서 10만여 명을 대상으로 추적검사한 결과, 주 2회 아보카도를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 심혈관 질환 발병률이 16% 낮았다고 보고한 바 있습니다. 

 

 

3. 고혈압 개선

아보카도 효능으로는 고혈압 개선이 있습니다. 아보카도 반개(100g)에 약 500mg의 풍부한 칼륨이 들어있는데, 칼륨은 고혈압의 원인이 되는 나트륨을 체내 밖으로 배출하게 돕습니다. 이런 작용은 짠 음식으로 인한 붓기도 완화해 줄 수 있죠.

 

 

4. 시력 보호

아보카도는 시력에도 도움을 줄 수 있습니다. 아보카도에는 눈에 쌓인 활성산소를 제거해 주는 항산화 물질인 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 함유되어 있습니다.  이들은 황반 노화로 오는 시력저하와 자외선으로 인한 시력손상을 예방해 줍니다.

 

 

5. 다이어트

아보카도 효능으로는 다이어트도 있습니다.

아보카도에는 100g당 6g에 달하는 풍부한 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이로 인해 아보카도 섭취 시 오랜 기간 포만감을 느낄 수 있으며, 변비개선 효과를 볼 수 있습니다.

 

또한 아보카도가 함유하고 있는 식이섬유는 장내 유익균 증가에 도움을 주는데요, 이는 우리가 섭취한 지방이 더 잘 배출될 수 있게 돕습니다.

 

이러한 아보카도 효능으로 인해 저탄고지 다이어트인 키토제닉 식단에서 아보카도는 다양하게 활용되고 있죠

 

 

6. 불면증 개선

아보카도에는 필수아미노산 중 하나인 트립토판이 풍부하게 들어있습니다.

 

트립토판은 우리 몸에서 세로토닌으로 전환되는데, 세로토닌이 부족하면 불면증과 같은 수면장애가 발생합니다. 따라서 평소 잠을 잘 못 자시는 분들은 아보카도의 꾸준한 섭취로 불면증 개선의 효과를 볼 수 있습니다.

 

아보카도와 함께 불면증 개선에 효과가 있는 바나나를 갈아 주스로 먹어보시는 것을 추천합니다.

 

 

7. 우울증 예방

아보카도에는 하루권장량 30%에 달하는 풍부한 엽산이 들어있는데, 엽산은 세포독성물질 호모시스테인의 분해를 돕습니다. 

 

호모시스테인은 체내에 쌓여 우울증과 같은 정신과적 문제와 동맥경화 등의 심혈관 질환 위험을 높이는 아주 안 좋은 물질이죠. 또한 행복감을 느끼게 해주는 호르몬인 세로토닌 생성을 도와 우울증, 불안장애 개선에 도움을 줍니다.

 

 

8. 뼈건강

아보카도에 풍부하게 들어간 비타민K는 칼슘이 뼈에 잘 달라붙도록 도와줍니다. 이런 작용은 골밀도를 높여 골절위험을 낮추고 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

 

9. 암예방과 노화방지

항산화 물질은 암과 노화를 촉진하는 활성산소를 억제하는 물질입니다. 아보카도는 글루타티온, 비타민C, 비타민E, 루테인, 지아잔틴 등의 다양한 항산화 물질이 풍부하게 들어있습니다.

 

또한 아보카도에서 추출한 아보카틴B 지방산은 암세포 증식을 억제하는 것으로 하여 백혈병 치료에 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이 성분은 암뿐만 아니라 건강한 신진대사를 유지하고 혈당과 인슐린 조절에도 도움이 됩니다.

 

 

10. 임산부와 모유수유 중 건강유지에 필수적

아보카도엔 풍부한 엽산이 함유되어 있는데, 엽산은 세포 생산과 재생에 꼭 필요한 영양소입니다.

 

임신기간 중 엽산이 부족하면 수정체의 세포생산이 정상적으로 이루어지지 못해 태아에게 무뇌증과 같은 선천적인 장애가 생길 수 있습니다. 또한 엽산은 적혈구 생산에 중요한 역할을 하여 임신 중 생길 수 있는 빈혈을 예방해 줍니다. 

 

이 밖에도 수유기간 중 엽산의 섭취는 건강한 모유를 만드는데 도움이 되므로 꾸준한 아보카도 섭취를 통해 엽산 챙기시면 좋을 거 같습니다.

 

 

 

3. 아보카도 섭취 주의사항

 

아보카도 섭취 시에는 다음과 같은 주의사항이 있습니다.

 

• 알레르기
• 항응고제 복용 시 주의
• 배탈과 설사
• 체중증가
• 두통

 

1. 알레르기

아보카도 섭취 주의사항으로는 알레르기가 있습니다. 일부 사람들은 아보카도에 대한 알레르기 현상을 겪게 되어 두드러기, 구토, 호흡곤란, 기침등의 증상을 호소하기도 한다는데요, 평소 알레르기가 있다면 섭취 전 주의가 필요합니다.

 

2. 항응고제 복용 시 주의

아보카도에 풍부하게 들어있는 비타민K는 혈액 응고에 중요한 역할을 하므로, 혈전 발생 억제를 위해 항응고제를 복용하고 있는 경우엔 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

 

3. 배탈과 설사

아보카도는 지방함량이 높으며 다량의 식이섬유를 포함하고 이어 과다 섭취 시 소화장애를 비롯하여 배탈과 설사를 유발할 수 있으니 하루 권장량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 체중증가

아보카도를 적정량 섭취하면 다이어트 효과를 가질 수 있지만 과다섭취 시 높은 지방함량으로 인해 체중증가를 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.

 

5. 두통

평소 두통이 있다면 아보카도 섭취에 주의해야 합니다. 아보카도 속 티로신은 우리 몸에서 교감신경을 활성화하는 티라민이라는 아미노산으로 분해됩니다. 티로신의 적절한 복용은 우울증과 무기력증에 효과가 있지만, 과도한 섭취는 두통과 위장장애를 유발할 수 있습니다.

 

 

4. 잘 익은 아보카도 고르는 법

덜 익은 아보카도는 녹색빛을 띠며 잘 익은 아보카도 갈색빛을 띱니다.

 

하지만 아보카도는 덜 익었을 때나 잘 익었을때 모두 초록빛을 띠는 경우가 많아 색깔만으로 숙성상태를 판단하기 어렵습니다. 이럴 땐 껍질을 부드럽게 눌러 확인할 수 있습니다. 눌렀을 때 완전히 단단하면 덜 익은 것이므로 살짝 눌러지는 느낌이 들 때까지 익혀 먹어야 합니다. 아보카도의 숙성기간은 3~7일 정도 걸릴 수 있습니다. 

 

반대로 손자국이 남을 정도로 정말 물렁하다면 너무 많이 익힌 것이므로 주스로 만들어 먹으면 좋습니다.

 

잘 익은 아보카도는 갈색빛을 띠며, 눌러서 살짝 말랑한 느낌이 있습니다.

 

 

5. 아보카도 섭취방법

 

1. 과카몰리

아보카도 과카몰리는 아보카도를 으깨 토마토와 양파, 레몬즙과 같은 다양한 재료를 섞어 소스로 만든 것입니다. 나초와 찍어먹는 소스로 한 번쯤 보셨을 거 같은데요, 으깬 상태 그대로 떠먹어도 좋으며 빵이나 다른 재료에 얹어 먹기 좋습니다.

 

 

2. 아보카도 샐러드

아보카도는 다른 채소의 영양소 흡수를 돕는다고 합니다. 특히 당근, 시금치, 상추는 아보카도와 함께 먹었을 때 그 흡수율이 15배 증가하는 것으로 알려졌습니다. 다양한 야채와 첨가하여 샐러드로 먹어보시면 좋을 거 같습니다.

 

 

3. 아보카도 롤

아보카도가 익숙하지 않다면 김밥이나 롤초밥에 아보카도를 첨가하여 먹어도 좋습니다. 

 

 

4. 그대로 잘라먹기

아보카도는 그대로 잘라 숟가락으로 떠먹어도 충분히 맛있게 즐길 수 있습니다. 아니면 잘게 잘라 다른 음식에 얹어 먹어도 좋습니다.

 

 

5. 쉐이크

아보카도를 갈아 쉐이크로 먹을 수 있습니다. 평소 수면장애가 있다면 바나나와 꿀을 같이 넣고 갈아먹으면 좋습니다. 변비가 있다면 아보카도와 함께 저지방 요거트를 같이 드셔보세요.

 

 

 

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6. 마치며

아보카도는 그 매력적인 외관과 미묘한 맛뿐만 아니라, 우리의 건강을 증진시키는 다양한 효능으로 가치가 빛나는 슈퍼푸드가 아닐까 싶습니다.  이번을 기회삼아 아보카도를 다양한 요리에 적극 활용하여 아보카도 효능도 즐기고 건강도 챙기실 수 있길 바랍니다.