눈에 좋은 음식 7가지, 안구 건강 챙겨보기

근래 4년 사이 안구질환으로 병원을 방문하는 환자가 30% 가까이 증가했다고 하는데요, 그만큼 요즘은 스마트폰 사용으로 인해 눈 건강이 안 좋은 경우가 많은 거 같습니다. 그래서 오늘은 눈에 좋은 음식 7가지를 통해 안구 건강을 챙겨볼 수 있는 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

 

눈에 좋은 음식 7가지

1. 계란

2. 당근

3. 고등어

4. 레드와인

5. 블루베리

6. 붉은 살코기

7. 결명자

 

 

1. 계란

 

 

계란은 눈에 좋은 음식 중 하나입니다. 이는 계란에 함유된 루테인과 지아잔틴 때문이죠.

 

루테인과 지아잔틴은 영양제로도 많이 나와있는 성분이라 한 번쯤 들어보셨을 텐데요, 이 둘은 망막에 분포되어 있는 색소 성분이죠.

 

루테인과 지아잔틴은 자외선으로부터 망막에 염증이 생기는 것을 완화하는 역할을 합니다. 그런데 둘 다 체내에서 합성되는 성분이 아니기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해 줘야 합니다.

 

특히 나이가 들수록 루테인과 지아잔틴의 밀도가 떨어지게 됩니다.

이는 시력 저하 및 비문증, 안구전막증, 황반변성과 같은 다양한 안구질환의 원인이 될 수 있다고 하니 계란을 통해 보충해 보시길 추천드립니다.

 

 

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2. 당근

 

 

• 눈의 노화를 늦춰주는 성분 함유
• 야맹증에 좋은 베타카로틴 함유

 

당근은 이미 눈에 좋은 음식으로 널리 알려져 있는데요, 이는 당근의 주황색 색소 성분이 베타카로틴을 함유되어 있기 때문입니다.

 

베타카로틴은 눈의 세포 손상을 일으키는 활성산소를 제거해 줍니다. 이는 각막 및 망막의 세포 파괴를 억제하여 눈의 노화를 지연시키고 시력 유지에 도움을 줄 수 있죠.

 

특히, 눈은 외부에 직접적으로 노출되어 있어 산화적 손상에 더욱 취약한 신체 부위입니다. 그래서 이런 항산화제를 보충해 주는 것은 눈 건강을 위해 매우 중요하다고 할 수 있습니다.

 

또한 베타카로틴은 로돕신 생성을 촉진시킵니다. 로돕신은 망막에 위치한 시각 색소 성분으로, 어두운 곳에서도 물체를 잘 인식하는 데 도움을 주는 성분입니다.

 

그래서 평소 야맹증 증상이 있어 고생 중이시라면 베타카로틴을 섭취하여 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

 

당근에 함유된 베타카로틴 양은?

일반 캔음료(250ML)보다 조금 큰 당근 1개(130g)에는 약 17000IU의 베타카로틴이 함유되어 있는데요, 이는 베타카로틴 일일 섭취량 6000IU의 2.9배에 해당되는 매우 풍부한 양입니다. 

 

하루 반 개만 섭취해도 눈에 필요한 양을 충분히 충족시킬 수 있다고 하니, 당근이 눈에 좋은 음식으로 유명한 이유가 있었네요.

 

참고로 당근을 기름에 살짝 볶아 먹으면 베타카로틴의 흡수율을 최대 5배까지 높일 수 있다고 하니 조리 시 참고해 보시길 바랍니다.

 

 

 

당근을 활용한 요리

• 당근채 볶음, 당근 전, 비빔밥 등

 

 

 

3. 고등어

 

• 안구 건조증에 좋은 오메가 3 함유
• 눈의 염증성 질환 예방

 

고등어에는 눈의 촉촉하게 유지하는 데 도움을 주는 오메가 3가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

우리 눈 표면은 수분으로 이루어진 눈물층과 그 위를 유분으로 이루어진 지방층으로 구성되어 있습니다. 지방층은 눈물의 증발을 방지하여 눈을 촉촉하게 유지하는 역할을 해주죠.

 

그런데 지방층의 기능이 약해지면 안구 건조증을 비롯한 여러 안과 질환이 발생할 수 있습니다. 오메가 3는 이러한 지방층의 주요 구성 성분으로써 꾸준히 섭취할 경우 눈의 건조함과 피로감을 해소하는데 도움이 된다고 하죠.

 

또한 오메가 3에 함유된 EPA 성분은 몸의 염증을 감소시켜 주는데, 이는  눈에 생길 수 있는 염증성 질환을 예방하는 데 효과가 있다고 합니다. 

 

 

 

고등어에는 함유된 오메가3의 양은?

손질한 고등어 한 마리(150g 기준)에는 눈에 좋은 오메가 3가 약 6G이 들어있는데요, 이는 오메가 3 권장섭취량의 3배에 달하는 분량이라고 하니 눈에 좋은 음식으로 손색이 없는 것 같네요.

 

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4. 레드 와인

 

• 눈에 좋은 레스베라트롤 함유
• 백내장 발생률을 낮추는 데 도움

 

레드와인의 적절한 섭취는 백내장을 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

레스베라트롤은 백내장 예방에 효과가 있는 항산화 성분으로 알려져 있는데요, 레드와인의 재료인 포토 껍질에는 이 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

미국 안과 학회 AAO가 보도한 연구자료에 따르면, 영국인 49만 명을 대상으로 추적 조사한 결과 한 주에 6.5잔(스탠더드 글라스 기준)의 레드 와인을 마시는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 백내장 발생률이 14~23%까지 낮아졌다고 설명했습니다. 

 

이는 레스베라트롤이 수정체 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하기 때문으로 알려져 있죠.

 

하지만 눈에 좋은 음식이라고 레드 와인을 과도하게 섭취하는 것은 자제해야 합니다. 과도한 알코올 성분은 오히려 백내장의 위험을 높일 수 있죠. 따라서 적절한 양을 지켜 섭취하는 것이 중요합니다.

 

참고로 스탠다드 글라스 기준 와인 6.5잔은 1리터 내외에 해당되니 참고해 봅시다.

 

 

 

 

5. 블루베리

 

• 백내장, 황반변성 예방에 도움
• 눈에 좋은 안토시아닌 함유

 

눈에 좋은 음식으로는 항산화 물질이 풍부하게 함유된 블루베리가 있습니다.

 

망막은 단위면적당 산소 소비량이 가장 많은 신체 부위입니다. 망막의 산소 소비 과정에서는 부산물로 생성되는 활성산소가  다량 발생하게 됩니다.

 

활성산소는 망막의 정상세포를 공격해 백내장, 황반변성 등의 안과 질환의 원인이 되므로 없애주는 것이 중요한데요, 항산화 물질을 통해 제거할 수 있습니다.

 

또한 이러한 작용은 눈 주위 모세혈관의 순활을 원활하게 만들어 시력저하와 눈의 노화를 예방하는 데도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 하죠.

 

항산화 물질에는 여러 종류가 있지만 그중에서도 블루베리에 함유된 안토시아닌은 더 강력한 효과를 가진다고 알려져 있습니다.

 

 

 

안토시아닌이 풍부한 다른 음식은?

• 자두

안토시아닌이 풍부한 식품으로는 블루베리 외에도 자두가 있는데요, 7~8월경은 자두의 제철인 만큼 참고하여 섭취해 보시길 추천드립니다.

 

 

 

블루베리를 활용한 음식

• 블루베리 요거트, 잼, 타르트

 

 

 

 

6. 붉은 살코기

 

 

• 시각 세포의 안정화를 돕는 아연 함유

 

붉은 고기에는 풍부한 양의 아연이 함유되어 있어 눈에 좋은 음식 중 하나입니다.

 

눈에 좋은 영양소로는 아연이 있습니다. 아연은 눈의 망막에 존재하는 미네랄로서 빛을 감지하는 시각세포의 분열과 성장을 지원해 눈 건강을 지켜줍니다. 

 

또한 비타민 A가 눈에 유용한 형태로 전환되는 것을 도와 여러 가지 안과 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

아연은 체내에서 생성되는 물질이 아니므로 반드시 음식을 통해 섭취해 줘야 하는데요, 소고기, 양고기, 돼지고기와 같은 붉은 살코기에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

물론 아연은 통곡물과 콩류에도 함유되어 있지만 동물성 음식 섭취 시 그 흡수율이 더 높다고 하죠.

 

 

 

붉은 고기에 들어있는 아연의 양은?

소고기 100g에는 약 6.4mg이, 돼지고기 100g에는 약 6.9의 아연이 함유되어 있습니다. 이는 성인 하루 권장섭취량의 60%에 일일 권장 섭취량의 60%에 달하는 풍부한 양이라고 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

7. 결명자

 

결명자는 결명은 눈을 밝게 한다는 의미를 가지고 있습니다. 동의보감에서 결명자를 '청맹(녹내장)을 치료한다'라고 언급하고 있으며, 실제로 한의학에서는 결명자를 눈 건강과 관련된 한약재로 이용하고 있죠

 

이는 결명자가 염증 개선에 좋은 베타카로틴 성분을 함유하고 있기 때문입니다. 베타카로틴은 이미 나빠진 시력을 좋게 만들 수는 없지만 눈에 생길 수 있는 염증성 질환을 예방하고, 눈의 노화를 늦추는 성분인 것으로 알려져 있죠.

 

 

단,  동의보감에 따르면 결명자를 오래 섭취하면 잠이 오지 않을 수 있다고 합니다. 따라서 평소 불면증이 있는 분들은 눈에 좋은 음식이라고 결명자를 다량 섭취하는 것은 자제하도록 합시다.

 

 

 

결명자를 활용한 요리

• 결명자차, 부꾸미, 결명자 죽

 

결명자는 대부분 차로 드실 텐데요, 결명자 가루를 내어 죽을 만들어 먹거나 찹쌀가루와 섞어 부꾸미를 만들어 먹어도 맛있게 섭취할 수 있습니다.

 

 

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마치며

평소 시력이 안 좋거나 잦은 눈병이 발생한다면, 앞서 소개해 드린 눈에 좋은 음식 7가지를 챙겨 드시면서 안구 건강 챙겨보시면 좋을 거 같습니다. 눈에 좋은 영양소는 영양제를 통해서도 섭취할 수 있겠지만, 대부분의 영양소는 음식섭취율이 훨씬 뛰어나다고 하니 참고하여 눈에 좋은 식습관 가져보시길 바랍니다.